100日間でマイナス20kg達成した私が伝える初心者向けダイエット解説

昨年2020年、100日間のダイエットでマイナス20.5kg達成。今年に入り好きなだけ食事したら数キロ戻ってしまったので再ダイエットを決意。
世間で言われている糖質制限・脂質制限両方とも試した私がダイエット初心者向けに食事について語ります。
あとはやるかやらないかだけ！

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★基本

消費カロリー > 摂取カロリー　でないと痩せない。
●やること
1.基礎代謝を調べる。個人によって異なる。市販の体重計はデータがプリセットされているのであてにしない。（実際と異なる体脂肪率出るので目安にならない。）
 ざっくりなら体重 x 20 か筋肉量x30にしておく。痩せなかったら後で調整。

2.毎日のカロリー摂取の記録をつける。MyFitnessPal というアプリはバーコード入力できるのでおすすめ。他は”あすけん”とか。

3.運動している人なら基礎代謝x1.5、普通に生活してるならx1.3が1日の消費カロリー。基礎代謝と違う点に注意。

基礎代謝が2000の場合、消費カロリーは2600。
脂肪1キロ減らすのに約7200kcal必要なので12日間で1kg減。1ヶ月2.5kg程減る計算。

4.目標と期間を設定する

★ダイエット方法

○カロリー制限
運動して消費するカロリーはしれてるので食事が基本。体重落とすだけなら運動しなくてOK。

カロリー制限を踏まえた上で以下のダイエット法を実践すると”効果が高い”
PFCバランス気にしなくてもアンダーカロリーなら必ず痩せる

◆ローファットダイエット（脂質制限）

F（脂質）を制限するダイエット法
ボディビルダーやフィジークに出ている人はだいたいこれ。王道。
PFCバランスを3:2:5くらいにする。もっと制限する人は3:1:6。（私は4:2:4目標）
1gあたりのカロリーが高い脂質を制限し、炭水化物のエネルギーでカラダをまわす。

メリット
炭水化物がたくさん食べられる
食費がかからない
自炊する人向き
トレーニング強度が落ちにくい

デメリット
外食しにくい
脂カットしすぎると肌や体調が悪くなるので最低限摂る

おすすめ食材　PCのバランスが良い
ヨーグルト
蒲鉾・ちくわ

◆糖質制限ダイエット

いわゆるローカーボ（ロカボ）

多く摂取しエネルギーにしているカーボ摂取量を抑えることで摂取カロリーを減らすダイエット法。
世間一般に流行してる。ライザップが流行らせた。
炭水化物1に対して水3が結びつくため、炭水化物を減らすと最初の1週間はカロリー関係なく体重がみるみる落ちていく。落ちたのは水分。

メリット
比較的短期間で体重を落とせる
主食を減らすだけでいいのでストレスたまらない
外食の幅が広い

デメリット
いきなり3食の主食カットするとエネルギー不足になる
体重計の数値は落ちるが体脂肪は減りにくい

◆ケトジェニックダイエット

この名前を初めて目にした人にざっくり説明すると極端に糖質制限を行うダイエット。これ行うと、ゆる糖質制限は甘えレベルになるので注意。
よく「炭水化物食べないと脳にエネルギーいかなくなるよ」という人がいるけど、聞きかじったことを話してるだけ。

ケトジェニックは普段身体に必要なエネルギーを糖から作り出している回路を体内の脂肪分をエネルギーとして使う回路に切り替えるのが目的。
つまり成功すると体脂肪の減少速度が飛躍的に速まる。

ネット上ではケトジェニックを行う時に摂取する糖質（炭水化物ではない）は1日100gとか120gとかあるけど多すぎる。出来るだけ少なく。各食20g以下。1日50g以下が目標。
推奨されているPFCは3:6:1もしくは4:5:1

メリット
早めに結果が出やすい
外食しやすい
肉・魚がたくさん食べられる
空腹感を感じなくなる

デメリット
カラダがケトン体を使用する回路になるまでだるさを感じることがある
人によって脂肪をエネルギーとして使うまでの時間に差がある（糖質カットする程はやく変わる）
食費がバカ高い
気を緩んで、ゆる糖質制限になると再び糖をエネルギーとして使い始めるため余剰の脂肪を蓄えてしまう
あまり野菜食べられなくなる

成功すると糖質摂取によるインシュリンの分泌による血糖値の上昇下降が起こりにくくなり、血糖値下降時に感じる空腹を感じにくくなる。常に満腹気分になる。

●Q&A

Q:脂肪を筋肉に変える
A:脂肪は筋肉にはならない。諦めて。

Q:筋肉落とさないためには
A:筋トレ。負荷を増やしていく。筋トレすると筋肉の合成と共に筋肉の分解も起こる。BCAA

Q:セルライト
A:気のせい。痩せればなくなる。脂肪に名前つけると美容業界が儲かる。

Q:体重減らない。停滞期？
A:体重は1週間毎の平均で見ること

Q:体重計るタイミング
A:起床後トイレ行ったら計る。たまに食事した後に計る人いるけどそれは増えて当たり前。

Q:部分痩せしたい
A:ほぼ無理あきらめて。どこの脂肪が使われるかはランダム。ただし、トレーニングすることで引き締めることは可。

Q:腹筋割れない
A:男性なら体脂肪率10%まで女性なら15-17%くらい目安。腹筋見えなかったら鍛えて厚みを。元から全員割れてるから。

Q:シックスパック…
A:6の人もいれば4も8もそれ以上もいる。生まれ持った身体（パック数）は変えられない。

Q:ローファット、ローカーボつらい
A:やめてOK。もしくは切り替える。

Q:チートデイ
A:甘えんな！デブ
食べすぎを「チートデイ」と呼んでしまうとズルズル続けてしまうので気持ちを切り替えて通常食に戻す。
チートデイを設ける時は好きなものを好きなだけ食べるのではなく、カーボ（炭水化物）を多めに摂る。FとCを同時に摂るとリカバリーしづらい。
オススメは寿司。和菓子。寿司は同時にタンパク質が摂れて🙆‍♂️

Q:糖質制限（ケトジェニック）始めたけど体調悪い
A:カラダが慣れてないから。だいたい3日乗り切れば楽になる。主食カットする場合は3食のうち1食の主食カットを3日続けたら2食抜きにし再び3日経ったら…をするといいかもしれないけど効果は緩い。

Q:1週間体重が減らない
A:カロリー計算してるか確認。それでも減っていなかったら-100kcalしてみる。様子見てそれでも変化ないようなら有酸素運動（ウォーキング）する。

Q:お酒はエンプティーカロリーだからいくら飲んでもいいんでしょ。
A:栄養素がないのにカロリーあるのがアルコール。体内に入ると優先的に消費される→PFCの消費が後回しになる。後回しになった分は脂肪として蓄積される。

Q:カロリーゼロ飲料に使われている甘味料
A:酒飲むよりマシ。ただし甘味料入り飲料・食品摂取すると脳は甘みを感じているのに体内に甘みの栄養素がないため脳が「もっと、もっとぉぉぉ」と指令を出して際限なく飲食してしまう可能性あり。注意。

とりあえず以上。