ダイエットに効果的なストレッチメニュー、寝る前の痩せる簡単な柔軟体操とは？Part３
前回の続きです。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー6. 寝ながらストレッチ⑤(腰・お尻)
腰やお尻周りの筋肉をシェイプアップさせる寝ながらストレッチです。両足を抱え込む姿勢でしっかり伸ばしていきます。体がほぐれているお風呂後の寝る前に行っていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
１.ベッドや布団に仰向けで寝る
２.両足の膝を抱え込むようにする
３.両手で両足の膝が外れないように抱え込む
４.膝をゆっくりと胸に引きつけていく
５.引きつけた状態で20秒間維持する
６.ゆっくり戻す
残り2回行う
終了
寝ながらストレッチ⑤の目安は、20秒間×3回。痛くならない程度に膝を胸に近づけましょう。
ストレッチのコツ
呼吸を安定させて行う
膝を引きつける時は痛みが出ないくらいにする
両手でしっかりと膝を抱え込む
両足を真っ直ぐ引いていく
腰が浮きそうなくらい足を上げる
寝ながらストレッチ⑤は膝をしっかり胸に引きつけるのがストレッチの大きなコツ。膝を引きつけるとその分腰が浮いてくるため、腰が浮くか浮かないかくらいのギリギリをキープすると効果的です。腰とお尻の正しいストレッチ方法を身に付けて、綺麗な曲線美を作ってみてください。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー7. 座って行うストレッチ①(背中・お腹)
お腹や背中の筋肉を伸ばす座って行うストレッチです。ベッドや椅子、床の上など地面が柔らかい場所で行うとお尻が痛くならずに行えます。
一日の疲れを取るように、寝る前に気持ち良いストレッチをしてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
１.柔らかい地面の上にあぐらをかく
２.お尻から頭まで真っ直ぐ伸ばす
３.左手で右手の手首を掴んで上げる
４.(3)の時、左手の甲を内側に向ける
５.ゆっくりと左前に倒していく
６.20秒間キープ
７.元に戻して、反対の手も行う
終了
座って行うストレッチ①は、左右20秒間行うのがベスト。お腹と背中の筋肉が伸ばされているのを意識して取り組みましょう。
ストレッチのコツ
呼吸は止めない
20秒間は背中をしっかりと伸ばす
斜め前に倒すと効果的
お尻は上げない
体を倒している間は背中とお腹の筋肉が刺激されていますが、倒している姿勢を崩さず固定させましょう。
くびれを意識しようとお腹をひねったりすると背中への刺激が和らいだりしてしまい、効果がきちんと発揮できなくなります。背中とお腹の両方の筋肉が伸びていることを心掛けて行っていきましょう。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー8. 座って行うストレッチ②(肩)
ダイエットともに肩こりが気になる方に取り組んでほしいのが、肩周りの筋肉をほぐせる座って行うストレッチ②です。
特にデスクワークが多い方は、ぽっちゃり体型で凝りが酷いという方が比較的多いとされます。まずはストレッチでしっかり凝りをほぐして代謝を上げて痩せやすい体質作りを行ってみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
１.ベッドや布団など柔らかい地面の上にあぐらをかく
２.両手を両肩の高さまで上げる
３.両手を真っ直ぐ前に出しながら、背中を軽く丸める
４.(3)の時、肩から腕を伸ばすことを意識する
５.痛みがない程度まで伸ばしたら10秒間キープする
６.ゆっくりと上体を起こしいき、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる
７.10秒間キープする
８.ゆっくり戻してもう一度取り組む
終了
座って行うストレッチ②は、前後10秒間×2回を目安にすると効果的です。正しく行うと肩周りの筋肉がじわじわと温まってくるので、寝る前や朝のリラックスタイムに行ってみてください。
ストレッチのコツ
ゆっくりと呼吸する
手を伸ばすときは痛みが出ない程度にする
背中は丸めすぎない
上体を起こす時はゆっくり
肩甲骨を寄せる場合、顔は斜め上を向くと効果的
座って行うストレッチ②は、肩甲骨周りの筋肉が刺激されていることをイメージしましょう。両手を伸ばすだけではなく、肩甲骨の筋肉をしっかり使うことで、シュッとした肩周りを作ることが可能です。着たい服をスマートに着こなすには肩も意識！
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー9. 背伸びストレッチ(お腹・腰・肩)
腹筋を重点的にストレッチできる背伸びストレッチメニューです。座ってもできますが、立った方が腹筋へ強い刺激を与えることができ、より一層スリムなお腹周りに仕上がります。筋トレでお腹を鍛えている人にとっては、シックスパックに欠かせないストレッチです。細く美しい腹筋を手に入れるためにも、ぜひ取り入れてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
１.足を肩幅くらい開いて真っ直ぐに立つ
２.指と指を絡ませて両手を繋ぐ
３.両手を真っ直ぐ上げていき、手のひらを返す
４.強く押し上げる
５.(4)の時、腕を耳に近づけて7秒間キープ
６.ゆっくり戻す
７.(1)~(6)を5回繰り返す
終了
背伸びストレッチは、7秒×5回を目安に行うのがおすすめ。腕を上げると同時にお腹を凹ませると、より腹筋のダイエット効果が得られます。
ストレッチのコツ
顎を下げずに、ストレッチ中は前を向く
呼吸を整える
両腕を同等の力で伸ばしていく
腕を上げる時にお腹を凹ませる
このストレッチのコツは、腕を力強く空に上げること。押し上げるようにすることで、肩こり解消に大きく貢献してくれます。血行を良くして、脂肪が付きにくい痩せ型ボディーを作りましょう。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー10. 立って行う全身ストレッチ(肩・胸・腰・太もも・ふくらはぎ)
胸や腰、ふくらはぎなど上半身と下半身を一気にストレッチできる「全身ストレッチ」です。寝る前であれば全身の筋肉をほぐして熟睡に、朝であれば眠気を覚まして気持ちの良い朝を迎えられるでしょう。
ストレッチの正しいやり方
１.肩幅よりも気持ち広めに脚を開く
２.足先を真っ直ぐに揃える
３.両手を後ろで組む
４.背中は丸めずに、腰からゆっくり体を倒していく
５.上半身が地面と90度くらいになったら、その状態を20秒間キープする
６.ゆっくり戻していき、あと1回取り組む
終了
全身ストレッチは、20秒×2回。全身の筋肉を伸ばしていくことで、全体的にバランスの良い体作りが行えます。
ストレッチのコツ
ゆっくり呼吸する
体は痛みが出ない程度に倒す
背中は曲げずに腰を折るようにして倒していく
倒した状態で、両手を左右に振ると効果的
ゆっくりと上体を起こしていく
このストレッチは背中を丸めないことが重要です。背中を丸めるようにしてしまうと、胸筋をストレッチできなくなってしまいます。全身ストレッチを効果的にするためにも、ぜひ正しい方法とコツを押さえて丁寧に取り組みましょう。
ストレッチで行ってはいけない注意点とは？
ダイエットに良いストレッチと言えど、覚えておくべき注意点があります。それをしっかり押さえて、効率的にストレッチを取り組んでいきましょう。
ストレッチで行ってはいけない注意点① 反動を付けない
ストレッチ初心者が最もやってしまいがちなのが「反動を付ける」ことです。反動を付けてしまうと、筋肉に伸びが伝わらないどころか、最悪の場合腰痛などのリスクに繋がります。
ストレッチはじわじわと筋肉を刺激することが大前提です。決して反動を付けないで、ゆっくりと行ってください。
ストレッチで行ってはいけない注意点② やりすぎは痛みの原因になる
ダイエットに効くからと言って、やりすぎるのはNGです。ハードにストレッチしてしまうと、体を痛めてしまう危険性があります。そうなると血流を逆に悪くし、ストレスや睡眠不足に繋がってしまう恐れも…。
各ストレッチメニューの回数と秒数をしっかり守って、ストレッチに励んでくださいね。万が一痛みが出てしまった場合は、その間はストレッチをやめて安静にしておきましょう。
毎日のストレッチでダイエットへの一歩を踏み出そう
ダイエットに効果的なストレッチを徹底解説してきました。痩せたいけど運動や筋トレは苦手という方は、まずはストレッチから。その行動が、スマートでかっこいい＆美しい体を作る第一歩になります。
本記事で紹介したストレッチマニュアルを日頃から取り組んで、健康的できれいな体を作っていきましょう。
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