筋トレとダイエットから学ぶ

はい、みなさんこんばんは！
今夜も始まりました「資格からはじめナイト」のまさチュー摂津です。

随分更新が途絶えてしまっていましたが、みなさんいかがお過ごしでしょうか？

気がつけば早いもので、初投稿から1年が経過していました(汗)
「光陰矢の如し」と言いますが、あっという間にあと3ヶ月強で今年も終わりと考えると、自分なりの成果をもう少し出しておきたいと考えています。

さて、そこで下半期になって最初のテーマは「筋トレとダイエットから学ぶ」です。

きっかけ

私は6月後半から筋トレとダイエットを始めたのですが、そのきっかけは…

1.コロナ禍で運動不足になり体重が増えた
2.着れる服が減った
3.階段を下りる時に膝が痛くなった
4.血圧が上がった
5.健康診断で引っかかった

細かく分けると他にも色々ありますが、おおむねこの5点です。

1.コロナ禍で運動不足になり体重が増えた

実はコロナ前でも標準体重を超えてはいたものの、その頃は新陳代謝が良かったのか、はたまた摂取カロリーと消費カロリーのバランスが保てていたのか、それ以上のタガが外れることなく標準体重ちょいプラスで推移していました。

しかしコロナ禍で歩く時間や動く時間が減り、逆に食べる量は徐々に増えて行き、その結果タガが外れてしまい、気がつくと標準体重から10kg以上のオーバーでした。

それでも、この段階ではまだまだ本気で筋トレとダイエットをする意識は低かったですね…。

2.着れる服が減った

2020年頃までに着ていた、M or Lサイズの私服や仕事着の7~8割が、窮屈なまま無理やり着る(履く)か、全く着れない(履けない)状態になり、L or XLサイズが標準になりました。

そこで、某ショップでパンツ(ジーンズ等)を買い直す際にサイズチェックをするとXLがあり、履き心地も良かったため購入しましたが、ふと頭をよぎったのは「これ以上のサイズは無い…」ということでした。

そのため、それ以上タガが外れる訳にはいかないと、この時点で少しダイエットを意識しました。

3.階段を下りる時に膝が痛くなった

コロナ禍で運動不足になり、特に足腰の筋力が落ちているのは認識していましたが、別段日常生活に支障がなかったため余り気に留めていませんでした。

けれど、ある日駅やビルの階段を上り下りする機会が多々あり、そこで片膝に痛みを覚え少し引きずる状態になってしまいました。

幸いにもその時は1~2日で回復しましたが、それから1年間で2~3度ほどそうした症状になり、このままだとロコモティブシンドロームになる嫌いがあると思い筋トレを意識しましたが、この時点でもまだまだ重い腰は上がりませんでした。

4.血圧が上がった

今まで健康診断では、いわゆる上130/下80以内に収まっていましたが、コロナ禍の昨年から今年にかけては、自宅にある血圧計で測るとボーダーラインギリギリセーフかちょいオーバーすることが増え、そこから今までは全く耳や目に入ってこなかった胡麻麦茶のCMに意識がいく様になりました(笑)

しかしながら、ここでも筋トレやダイエットへの意識や意欲は乏しかったです。
(塩分を減らすことは意識)

5.健康診断で引っかかった

今年に受けた健康診断では、血圧は何とか基準値以内にギリギリ収まりセーフでしたが、脂質異常症の診断があり、これはマズイと黄色信号から赤信号へ変わる音が鳴り、同時に頭の中でやる気スイッチが入りました。

スタートに向けて

ダイエットと筋トレを始めるに当たり、闇雲に行っても挫折するのは(昔もそうでしたが)目に見えていたので、先ずはプランニングをしました。

その内訳は下記になりますが、食事や食材の内容については、脂質異常症の改善に向けて、LDL(悪玉)コレステロールの対策を兼ねています。

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【10kgダイエット(2023/6/28~)】

1日の摂取カロリー(標準2,002kcal)
1,550~1,860kcal
※1食当たり500~600kcal(1日3食)
※1食当たり750~900kcal(1日2食)
※2,000kcalを超える場合はエアロバイクで1,800kcal以内に調整する
※1,500kcalは切らない
※朝200　昼500　夜800~1000

【運動】
エアロバイク週4~5日(30~60分×5日)
※1時間で約500kcal消費
※エアロバイクは毎日でも良いが、仕事に支障を来たす場合は調整

ダンベル　週3日(上100、二の腕100、横100、後ろ100)
※50×2セットずつ
※エアロバイクとセットで実施

腕立て　週2日(20回)
※10回×2セットずつ

Ｖ字腹筋　週3日(60回)
※30×2セットずつ

スクワット 週2日(20回)
※10回×2セットずつ

習慣
夕食は原則食べない
※食べる場合はヨーグルトやバナナ、サラダ程度にする
※もし食べた場合は運動量を増やすか、他の食事を減らす

体重計には起床しトイレ後に毎日測りアプリで管理する
※起床時に測れない時は1日のどこかで測る

食生活
インスタントラーメンやスナック菓子厳禁！
※もし食べた場合は運動量を増やすか、他の食事を減らす

ご飯は原則1杯まで
※夜に運動で調整出来る場合は、時には昼に2杯も可

トマト、玉ねぎ、アボカド、リンゴ、キャベツ、キノコ、豆腐、納豆、オクラ、枝豆、グリンピース、わかめ、塩昆布、海苔、魚、ブロッコリー、オリーブオイルを摂る
※脂身の多い肉や卵、バター、クリーム、はちみつは極力控える

目標
6/28~7/31
72kg→71kg(▲1kg)
8/1~8/31
71kg→70kg(▲1kg)
9/1~9/30
70kg→69kg(▲1kg)
10/1~10/31
69kg→68kg(▲1kg)
11/1~11/30
68kg→67kg(▲1kg)
12/1~12/31
67kg→66kg(▲1kg)

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スタート時に余り負荷をかけて無理が生じると3日坊主になってしまうため、軽めの内容だったり、プラン通りに出来なくても多少アバウトにしました。
(現在ではこのプランは見ずに、その日の体調や予定を勘案し、負荷を調整しています。)

計測と管理

資格の勉強でも同じですが、努力した成果が目に見える形でないと、モチベーションの低下を招きかねないため、体重計(BMIと体脂肪率、内臓脂肪が測れる)とアプリ、スマートウォッチ、グーグルカレンダーを使い毎日の進捗を管理しています。

そのアプリは、ハミングという体重や体脂肪率などを管理するもので、直感的に使えることや、余計な機能もないため使い勝手が良いです。

歩数とカロリーの計算には、GloryFitという中華製のスマートウォッチに使用するアプリを使っていますが、スマートウォッチ自体の画面に表示される歩数とカロリーを転記し管理しています。(日の変わる0時に数値がリセットされてしまうので、そこが若干難点ですが…)

グーグルカレンダーには、先ほどのハミングというアプリに記入した数値を転記しています。(アプリに不具合が生じる場合の保険の意味もあり)

進捗状況

実は、筋トレとダイエットを始めた当初に使用していた体重計が古く、体重とBMIしか測れなかったのですが、そのBMIの数値が測るたびにマチマチだったため、7月16日から新しい体重計でBMIや体脂肪率などを計測し始めました。

これはそのハミングの画面ですが、2ヶ月強で約▲2kgほど体重が減ってきています。また体脂肪率も約20%から約16%に下がっています。

BMIについては余り意識しておらず、体脂肪率と内臓脂肪を減らすことに注力しています。

課題

今後は、徐々に体の部位ごとにバランス良く鍛えて行きたいと考えているものの、やはり自宅ではスペースや器具の問題などが生じるため、ジムへ通うべきか否かという点と、カロリーやLDLを計算しつつ食事をするため、周囲との食材や量の相違が生じることへの対応がやや難しい点の2点です。

目標(年内)

先ずは年内までに体重を66kgにすることと、タンスの肥やし状態になっている服が着れる(履ける)様になること、内臓脂肪を9%以内にすることの3点です。

進捗状況については今後も掲載を予定しているので、私のように筋トレやダイエット、LDLコレステロール対策に興味のある方は時折チェックをしてみてくださいね。

ということで、本日のテーマは「筋トレとダイエットから学ぶ」でした。

また、皆さんからの質問やテーマにもなるべく答えて行きたいと思っていますので、スタエフのレターや私のツイッターからDMを送ってもらえると嬉しいです。
(スタエフの更新は録音環境などもあり非常に停滞気味ですが、気長にお待ち下さい。)

それでは今回はここまで。
最後までお読みいただきありがとうございました。

また次回お会いしましょう。
まさチュー摂津でした。
バイバイ！