運動能力を上げたい場合とマッチョになりたい場合とではトレーニング方法は異なるぞ！という話

筋トレなどで身体を鍛えるにしてもそれぞれ目的があると思います。

競技においてより高いパフォーマンスを発揮するために筋力や運動能力を高めたいから筋トレを追加する人。

もしくは別にスポーツには興味がないけど、強そう、カッコいい身体を作りたいから筋トレをする人。

実はこの双方、目的の方向性が異なっていますが、トレーニング方法も異なります。

それについて少し紹介させていただきます。

マッチョになりたいだけならゆるいトレーニングでOK!

大事なものは筋肥大ですね。

つまりは筋肉を大きくすること。

筋肥大に大事なものはとにかく総負荷量。つまりトレーニングに費やした合計の運動量です。

式に表すと

総負荷量=トレーニングの強度×回数×セット数

となります。

と、いうことはたとえばベンチプレスをする場合には、

トレーニングの強度(80kg)×5回×1セットの場合と

トレーニングの強度(40kg)×5回×2セットの場合

では筋肥大に及ぼす効果は同じということです。

つまり限界ギリギリの重量に挑戦しなくても、ゆとりのある強度で少し多めにトレーニングをすればマッチョになれる、ということです。

筋力を上げたい場合は？

筋肉が発揮できるパワーである筋力はトレーニングの強度に比例して強くなると言われています。

運動能力が高いスポーツ選手の1gあたりの筋肉が発揮できる力は常人の1.7倍ほどと言われています。

ちなみにボディビルダーの場合は実は普通の人と変わらないそうです。それでも筋肉の量自体がものすごく多いので発揮できるパワー自体は多いでしょう。

筋力を鍛えるために必要な要素は

筋力=トレーニング強度×運動スピード×頻度

です。先ほどの筋肥大の方程式とはまた別物ですね。どことなくスプリント系のトレーニングのようです。

運動スピードはたとえばベンチプレスならバーベルを上げて下げる、往復にかかる時間がどれだけ短いか、ということです。

セット数ではなく頻度と表現しているのは、セットなら疲労がある状態で継続的に行う、頻度なら疲労が抜けてからまたトレーニングを断続的に行うかの違いです。

筋力を増強したいのであれば、疲れてクオリティの落ちる練習をすると効果が上がらなくなります。そのため十分な休息をトレーニングの合間に挟む必要があるということです。そして、回数は少なくても良いので限界ギリギリの負荷や重量にチャレンジしたほうが効果的ということです。

勉強にしても運動にしても天才肌と呼ばれる人たちはまとまった時間で勉強や練習を確かにしないかもしれません。しかし、何かと隙間時間に練習していたりします。そのような隙間時間に行ったトレーニング量を累計するとすごい量だったりします。

運動できる子は勉強もできる

これはよく言われることですね。

小学生のうちはまだそこまで筋力に差はありません。体型をみてもそこまで筋肉質な子はほとんどいないでしょう。

では運動ができる子は何が他の子と違うか？というと脳や神経系の発達が違うと考えられます。

実は筋肉の瞬発力はその筋肉を操っている運動神経の本数に比例していると言われています。

運動神経は脳の命令を筋肉に伝えるもの。操り人形の糸のようなものです。運動神経が高度に張り巡らされていほどハイレベルな動きができるということです。

運動神経を鍛えて増やすためにはさまざまなアクションを学ぶことが大事になります。

つまり毎日同じルーティンのトレーニングを行うよりは同じ場所を鍛えるにしても日によって異なる動きをしたほうが効果的ということです。

新しい動きを学習することで運動神経が増えていきます。

そして運動強度に慣れる度により難しい動きに挑戦していく必要があります。

ボクササイズならパンチやキックのコンビネーションの数を増やしていく、アクロバットなら宙返りに慣れたなら次は宙返りのあとに半捻り加える、など。

おそらくスポーツ万能な子は日頃からルールが難しいスポーツや、難しいアクションに触れているのでしょう。

そりゃ頭も良くなりますね。

まとめると

筋肉を増やしてマッチョになりたいなら、緩くても良いからたくさん量をこなすことが大事。

筋力を高めたいなら量は少なくても構わないから負荷の大きいトレーニングをさっさとやってしまうことが大事。

ということですね。

加えて運動能力を上げたいなら筋力を高める以外にも新しい動きに挑戦することが大事ということでもあります。

マッチョで強そうな身体を手にいれたいなら、地味でもつまらなくてもコツコツ続けられる誠実性が大事であり、

運動能力を上げたいなら逆に飽きっぽく次々に面白いものを見つけて試す好奇心の高さが大事

ということかもしれません。

スポーツをより楽しめるように役立てるよう、努めて執筆しています。よろしければこちらも読んでみてください。

ありがとうございました。