22年ぶりにランニングを再開し3か月　なんとか怪我なく継続してます

2002年にシリコンバレーを離れて以来走らなくなって22年。
急に思い立ちランニングを再開しました。

留学1年目は筋トレを十分にやったから、2年目のテーマとして心肺機能を上げることにしたのです。
ランニングは筋トレ以上に時間が取られるので、時間があるときにやっておくのが良い運動です。

ただ、正直甘く見ていました。

最初に走ったときは400メートルトラック10周が限度。最低30分は走ろうと思っていたのに走り切れませんでした。
5周くらいでもう歩きたいと思いながら耐え、なんとかギリギリ10周です。

3か月ほど経過し当初想定した状態になっています。
-　キロ6分程度で20キロを無理せず走れる走力

１．走るにあたって気を付けたこと４点

22年振りに走り始めたのに加え、わたしは53歳ですから、とにかくケガが無いよう無理をしないように気を付けました。

具体的には以下の点を守りました。

（１）少しずつ距離をのばしていく
一気に距離をのばすとケガをするので、週単位で少しずつ距離をのばすようにしました。
最初の週は20キロ、1か月半で週40キロ、2か月目に週50キロ、3か月目に週60キロ、4か月目に入った今は週70キロになっています。
走る日も最初は1日おきに走る休むと繰り返していましたが、今は週6日走るようになりました。7日走る時もあります。

基本毎朝走り、8時から授業がある日は夕方16時から走ります。

週末に一気に距離を走り足りない分をカバーするのは禁止にしました。
1日の最大走行距離は、可能な限り1週間の走行距離の30%から40％までに抑えるようにしました。
一度に20キロ走るのであれば、その週はこの20キロを入れて最低50キロ走るということです。
また、その場合ペースはキロ7分という遅いペースにしていました。

故障を防ぐためです。

（２）強度は追わない
距離と走る日は増やしましたが、強度の高い練習はしないようにしました。
「出し切らない」をテーマにしています。

閾値走を月に一度入れて、今の自分の今の走力を確認することはしています。キロ5分ペースで何キロ継続して走れるかをざっくり調べる感じです。
9月はじめは1200メートルでした。なので1200メートルのインターバル練習に変えました。
10月はじめは4キロでしたが、キロ5分7秒でした。
11月はじめも4キロで、キロ4分55秒です。

普段はジョグを中心にし、最後の１キロペースを上げ、最後の100メートルに流し（ウィンドスプリント）を入れています。
ジョグのペースは最初はキロ6分30秒でしたが、練習を続けるうちに徐々にペースがあがるようになりました。

どういう感じかというと、最初はその日の調子によってキロ6分から6分30秒（400メートルを2分30秒）ではじめ、身体が温まり動きがスムーズになると自然にペースがあがり、キロ5分40秒（400メートルを2分15秒）くらいになる感じです。
ペースがあがるのはその日の調子によりますが4キロか5キロ走ったくらいであがります。

強度を上げる場合は、さらにキロ5分20秒までペースを上げます。

ランニング用の時計なしで最初の2か月は練習しました。どれくらい息が上がるかを目安にペースを調整していた感じです。

20年前の感覚だと、キロ5分20秒がいわゆるEペースで、心拍数が140/分を超えない強度でした。
今はキロ6分を切ると超える気がします。

（３）準備運動をしっかりやる
走り始め、走り終わりの動きながらのストレッチを時間をかけてやるようにしました。
昔よりも準備のメニューを増やしています。Youtubeで動きづくりや動的ストレッチの動画を見て参考にしました。
ジョグやLSDの日は、ウォーミングアップのジョグやダウンジョグはしません。

走り終わったあと1周歩くだけです。

（４）ランニングフォームに気を付ける
腰が落ちないように、ピッチが落ちないように、腕をしっかり振って、胸をしっかり張って走り続けるようにしました。
強度を上げなかったのは、フォームが崩れた状態で走るのが嫌だったというのもあります。
フォームを気を付けたのは、ケガ防止という側面も大きいです。

ランニングフォームは20年以上のブランクがあっても大丈夫でした。
ここは元陸上部だったのが大きいと思います。体は忘れていません。

２．体に感じた変化４つ

30歳の頃と53歳の今で比べると、当たり前のことですが身体のばね、筋肉の柔軟性、疲労回復のスピードが大きく異なります。

ランニングを続けていれば劣化のペースはここまでひどくはなかったと思いますが、悲しいまでに落ちています。

それでも走り続けると体は変化していきます。

（１）痩せる
食べる量を増やしてますが、痩せていきます。
そして痩せると体が軽くなり、走るのがとても楽になります。
上半身の筋肉は落ちていきます。
腹筋と背筋は使うのと、補助トレーニングをたまにしますので、キープできます。あとは細くなります。

（２）足の筋肉の付き方が変わる
わたしの場合、足の付け根の部分、ももの外側の上あたり（中殿筋）とふくらはぎが疲れやすいです。あとはふとももの内側の筋肉（内転筋）です。
それでも、走るスピードが遅いためか、年齢のためか、筋肉量は昔に比べると少ない感じがします。特に太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）ですね。お尻もあまりついていません。大殿筋をあまり使っていない証拠です。

走り続けるとまた変わると思います。

（３）あちこち痛くなる
昔は無理をすると膝が痛くなりました。これはランニングだけでなく、登山でも、自転車でも全く同じ場所が痛くなります。
いわゆる腸脛靭帯で、わたしの場合は右ひざの外側が痛くなります。

今回は無理をしなかったのでこの場所は痛くなりませんでした。たまに練習直後に少し痛みを感じる程度で、寝ると直ります。

代わりに痛くなったのは
-　右足の人差し指の爪。爪が赤黒く変色してしまいました。今は軽傷になりました。
-　足のかかと。20キロ走ると、走れないほどではないが痛くなる。翌日には直る。
-　右足甲の親指につながる骨の部分。毎回走り終わるといたくなり、翌日は痛みが軽くなる感じです。走ったり歩いたりするのに支障はないくらいの痛みです。これは今はなくなりました。
-　腰。腰痛持ちなので、朝起きたときが一番違和感あり。しっかり準備運動をするとほぐれ、走っているうちにほぐれ気にならなくなります。ただ、長距離を走ると張ってしまいます。
これも他の症状と同じで、日々改善している感じがします。

（４）疲労からの回復力が付き始める
走り続けているうちに体質が変わってきた気がします。
最初の1か月は10キロ走るとゆっくりでも疲れてしまい、部屋に戻ると一回寝てました。翌日走る気が起きないレベルです。
3か月目に入ったあたりから、極端に強度を上げなければ毎日走れるようになりました。
4か月目に入ると、強度を少し上げても、翌日に普通に走れるようになりました。まだ、夕方走って翌朝走ると、強度次第ですが何となく体がだるいので、24時間の休息は必要なようです。

昔に戻ることは無いとはいえ、若返ってきている感じがしますし、もっと回復力は増す気がします。

嬉しい誤算でした。

３．そんなに困っていないけれど問題点

時計の心拍計が壊れている
わたしは脈を取らなくても、呼吸の苦しさから大体の心拍数は想像できます。
昔は胸にベルトをつけて測っていたので、呼吸の乱れと心拍がどう連動するか感覚があるんです。

ところが、わたしが愛用しているAMAZFITという時計の心拍数は、わたしの理論上の最高心拍数をジョグの段階で超えてきました。
わたしは53歳ですから、220-53で167が最大心拍数です。

キロ6分ペースでジョグをしているときにふと見ると、いきなり171になっています。呼吸も楽なので、171はありえない。感覚では130くらいのイメージです。
4キロ通過の時だったのでドリフト現象(同じペースで走り続けても心拍が上がる生理現象)かもしれないしなとも思いました。

わたしはペースをキロ5:30まで上げました。
時計に間違いを分からせようとしたのです。

181になりました。そのまま6キロ走り続けます。感覚は160いったかもといった感じです。最大心拍を超えると普通は1分も動けません。
本当に181ならその場に倒れているでしょう

最後の2キロはさらに上げ、キロ5分20、5分00、最後の100メートルは流しでさらにペースを上げて終わりです。
心拍数は195まで上がってました。感覚は最大心拍数の95パーセント（160）です。

さすがに本当にこの心拍なら死んでますので、時計も自分の誤りに気づいたのではと期待したのですが、気づいていないようです。

わたしは中学生の頃のように、走り終わったら脈拍を取るようにしました。
10秒測って6倍するやり方です。
やってみると、ジョグのときは10秒で22回、強度をあげると10秒で27～28回、1分換算でそれぞれ132、162～168ですから感覚的にあっています。

ただし、168まで上がっているということは、わたしの最大心拍数は170以上あるような気がします。175くらいかもしれません。

道路が走りにくい
GPS付の時計を買ったのは、街なかを走るためだったのですが、バンドンの街のなかはとても走りにくいです。
歩道が無かったり、でこぼこがはげしく穴が開いたりしているので、仕方なく道路を走っています。
それでも、道路の路肩の部分は荒れており、また車とバイクの通行量が多く、走りにくく感じます。

当初は大学の周りを周回するコースを考えていました。ざっくり2.4キロです。
このコースの問題は、道路が荒れていることに加え、街路樹の密度が濃すぎるのか、GPSの計測がむずかしいようで、しょっちゅうずれます。

バンドンでは、毎月第一日曜日に近くの大通り（ジュアンダ通り）が歩行者天国になるので、そのときに走ることにしました。
歩行者天国でない日も、自転車専用レーンがついているので、そこを走るようにしています。
往復2.9キロあるコースです。

いつも練習につかっている大学のグラウンドは、土日はピクニック気分の人たちがウォーキングに繰り出しますので、とても混み合います。
なので、土日はジュアンダ通りを走るようにしています。

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12月末にまた状況をご報告できればと思っています。

そのころわたしの練習ペースは、強度を上げた場合、10キロ50分（キロ5分）、20キロ1時間50分（キロ5：30）になっていると思います。

わたしの好きなランニングのYoutubeのご紹介もしたいです。
筋トレのYoutubeもよく見てましたが、ランニングもよく見てます。市民ランナーのYoutuberに詳しくなりました。