【うつ対策】睡眠と向き合う
うつが明けたと感じてから、そろそろ1か月くらい経つ。
辛かった頃を忘れずにうつ対策について考えていきたい。
まずは睡眠について。
睡眠って何よりも大事だと思う。
うつの時期がある人も無い人も。
私の場合、うつ期は過眠と不眠があって、元気なときは短時間睡眠になる。
睡眠の質を高めることはとても大事なことだなと感じる。
質の良い睡眠を取るためにどうするのが良いのか今まで調べたことをまとめていきたい。
クロノタイプを知る：自分は朝型なのか夜型なのか。必要な睡眠時間は？
クロノタイプとは、生まれつき備わっている体内時計のパターンのこと。
そのため、大人になって夜型に変わるとか、そういうことは起きないらしい。
私はクマ型（朝型）！なんと8時間の睡眠が必要。
ほとんどの人がクマ型（朝型）に該当するみたい。
お昼にかけて活発に活動できるタイプ。
8時間眠れている人は少ないだろうな。
最近は、6時間しか眠れていない。だから日中眠たいのか。
この診断では適切なコーヒータイムや運動の時間も教えてくれる。
運動18時～19時になっているけど、食前に運動するのが良いってことかな。
数年前ガッツリ働いていたころの睡眠時間は7時間ちょっとだった。
だけど、毎朝の通勤時間（車の運転）や会議の時間も眠たくて仕方がなかった。
そんな風に眠ってはいけないシチュエーションで眠気が抑えられないのって身体からの睡眠が足りていないってサインだったのかもしれない。
もう少し睡眠時間が必要だったんだろうな。
6時半には起きたい場合は、10時半就寝か…
11時就寝を目指して過ごそうと思う。
質の良い睡眠を取るための過ごし方
睡眠時間は休日も平日もなるべく差の無いようにし、起床時刻は一定にする。
…しょっぱなから難しいこと言ってる。
休みの前日は夜更かしして、休みの日は遅くまで寝ていたいよね。
知識として持っておいて、不調を感じるときはなるべく意識する！
朝は明るく、夜は暗く過ごすことで朝は目覚め良く、夜は眠気が出るようになる。
朝：メラトニン（睡眠を促すホルモン）を味方に付ける
起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる（冬や曇りや雨の日は蛍光灯の光でも良い※光を直接見ない）
→メラトニン分泌がストップし、16時間後に分泌されるタイマーが作動する二度寝をする場合も太陽の光を感じることができる範囲で眠るようにする
昼：適度なお昼寝
30分程度のお昼寝をすると良い（眠くなくても目を閉じる）
昼間に眠気のある場合は、睡眠時間が足りていないか睡眠の質が悪いことが考えられるらしい。
→就寝時間を早めてみる
夕方：深部体温が一番上がる時間帯なので、体温を上げることを意識する
身体を動かして深部体温を上げる
この時間に眠らないように注意
→夜の深部体温との落差を作っておくことで入眠しやすくなる
夜：メラトニンを分泌させて、副交感神経のスイッチを入れる
就寝3時間前から部屋を暗くする
寝る前にスマホを見ない
→メラトニンを分泌
ストレッチをする
深呼吸をする
目を温める
→副交感神経を優位に
足首をあたためる
→足裏の放熱を促し深部体温が下がりやすくなるいつも眠る時間から数十分くらい前であれば早く寝ても良い。
一般論をまとめたわけだけど、
自分はどうしたら眠りにつきやすいのか、
どうすればぐっすり眠れるのか
を知ることが一番大事だと思う。
私は話し声を聞きながらだと眠りやすい気がする。
興味のある内容だと目が冴えちゃうから、興味の薄い話題を話しているラジオや睡眠誘導の音声を聞きながら眠るのが合っているのかもしれない。
こまち
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