〜全日本バーチャルトライアスロン大会 For 宮古島〜完全攻略ガイド【ZWIFT】4/18開催
初めてトライアスロン(デュアスロン)で完走を目指す方から、本気で記録を目指す人まで、重要なのはバイクのペース設定です。どうやったらランに足を残しつつ、バイクを終えれるか。
これも読むとコースの起伏に合わせてパワーをいくつにすれば最も早く走れるかが分かります
《⇩公式サイト：全日本バーチャルトライアスロン大会 For 宮古島》
1.イベント概要
詳細はホームページを参照いただくとして、ざっくり概要を。
開 催 日 時
2021/04/18 (日) 8:00スタート
競 技 内 容
(1)ロング バイク123km + ラン42.2km
(2)ミドル バイク 70km + ラン21.1km
参 加 費 無料！
エ ン ト リ ー 締 切
2021/04/08(木)
【競技詳細】
インドアトレーニングアプリZWIFTを使用して開催します。(外でのアクティビティや他アプリでのアクティビティも可)
以下バイクはZWIFT使用前提で書いていきます。
2.TTバイクの選び方
★超重要：必ずTTバイクに乗り換えてください（公式ルール）。
TTバイクだと他の選手の真後ろに着いてたとしても、ドラフティング効果がありません。これにより、完全ノンドラフティングレースが実現できます。
後述する計算シートで計算した123kmの予想タイムが右側に書いてあります。
※身長170cm体重62kg 目標出力155W(2.5倍)で最適化した予想タイム。
下のフレーム+ホイールの組合せになるほど速く走れますが、下に行くほど獲得に必要なレベルが高くなります。
基準にした”Zwift TT+ENVE SES 3.4”と最速の”Canyon Speedmax CF SLX Disc+Zipp 858/Super9”では123kmで3分51秒の差が出ます。
まだ間に合うので頑張ってレベル上げとドロップ稼ぎをしましょう。
《TTバイクに関する詳細は⇩記事参照》
3.コースはWatopiaの“Out and Back Again”
(1)ロング バイク123km + ラン42.2km
一周39.8kmを3周回+αで123km。
一周の獲得評価は303mなので、獲得標高は約909m
(2)ミドル バイク 70km + ラン21.1km
一周39.8kmを1周回+30kmで70km。
2回目のVolcano KOMを下りっきってゴールになると思います。
獲得標高は約500m
けっこうタフなコースです。
加えてノンドラフティングのTTレースであること。
グループライドに比べて1割程余計に時間がかかると思ってください。
4.バイクペーシング
4-1.最適ペースと予想タイムを算出するエクセル
コース選択でロング123kmとミドル70kmどちらも検討できます。
■表計算を読み込める環境にある方は↓を別名保存で使ってください。
※約25MBで重いのでご注意ください
■↓は編集可能なのでPCブラウザー上で直接検討できます。
共有設定上誰かが変更すると値が変わるので注意ください。※そんなに同時に使われることもないと思いますが・・
何をやっているかは⇩を参照ください
4-2.エクセルシートの使い方
そんなに難しい事はなく、水色セルに自身の条件を入力してください。
計算が非常に重いので、手動計算にしています。条件入力後再計算実行を押してください。※シート内に解説があります。
上の表は目標出力155W(2.5倍)でロング123kmを走った場合の結果です。
左側の黄色のセルは155W一定で走った場合で、タイムは3:57:46
右側の緑色のセルはNP155Wで最適化した場合で、タイムは3:54:09なので3分37秒短縮できたことになります。
最適化を一言で言うと”登りで頑張って下りで休むというように、勾配毎に目標パワーを決める事で、同じ疲労度で速く走れるようにする”ことです。
最適化後のTSSも算出されており、最終的な目標パワーを決める為に使います。※TSS・NPは後程解説します。
4-3.ペーシングは速度だけを見てパワーを決める
計算シートから”速度と最適出力の関係”のグラフと表が得られます。
Zwiftでペーシングするのは、風がない分実走よりも簡単です。
風がなければ、一定勾配で一定パワーを出せば同じ速度に落ち着きます。
その為速度だけを見て、表の通りの出力を出せば良いです。
このやり方なら何も考えなくても加速も含めて最適出力が得られます。
0加速の場合は
速度0＝183W⇨速度26.5km/h＝162W⇨速度34km/h＝145W
といった感じで定常速度に近づくに従って出力を落としていきます。
難しく考えずとにかく速度だけ見て出力を決めれば良いのです。
ゲーム感覚で、速度によって出力をターゲットに合わせる。
この方が集中力が保てるのではないかと思います。
対価として同じ疲労でも1.5%程度のタイム短縮が得られます。
※目標出力はそこまで厳密ではなくてもおおよそ目安にしてもらえれば良いと思います。
4-4.ケイデンスと出力の上限
後述するTSSも含め⇧の本の内容を参考にしています。※ペーシングに関しては私のオリジナルです。
トライアスロン関係の重要項目を私の解釈でまとめると
・ランに備えて筋グリコーゲンを節約するために、同じ出力を出す場合でも低トルク・高ケイデンスを維持する。
・登りでの出力の上限は目標パワーの110%までとする※
※これは私の作った出力最適化シート(約120%)よりも低い値です。
どちらが良いかは自分の適正によって決めるのが良いと思います。
一定ペースの方が合っているなら、上限は目標パワーの110%に下げるのも手です。
同じTSSであっても、スプリントを30秒してしまったらあっという間に筋肉にダメージを与えてしまいます。
ルール
・例え短い時間でもFTP以上の出力は出さない
・登りで出力を上げる時は、ケイデンスを上げて出力を上げるように意識する。※重いギヤを踏みすぎないように
高ケイデンスは本番だけやろうと思っても無理なので、普段の練習から高ケイデンス約80～90程度を目指すと良いと思います。
※適正は人によって異なると思います、70台でも合っている人もいますが、60台になるとさすがに低すぎると思います。
4-5.スタート直後と全体ぺーシング
タイムを狙う場合は軽めのアップをして、スタートから設定パワーを保ち続ける方が良いでしょう。
上の記事で書いたように速く走る為には、スタートからゴールまで同じパワーで行くことが理想です。
その為には、無理のない最後までキープできる目標出力設定が重要になります。
一方そこまでタイムにこだわりがなければ、アップなしでスタート。設定パワーの-10%から15分くらいかけて設定パワーに乗せていくくらいで良いでしょう。
ロングのペース設定はアップを必要とするほどキツイ設定ではないはずです。先は長いので、なるべく体力は温存していきましょう。
5.TSSとNPの設定
TSSはトライアスリートよりZwifterの方が認知度が高いと思います
最後のライドレポートでお兄さんが褒めてくれるあれです。
《TSS・NPは⇩で解説があります》
このTSSはトレーニングストレススコアで、疲労度(頑張り具合)を表すものと捉えることができます。
その為、このTSS＝疲労度を元にバイクの目標パワー(NP)を決定します。
ZwifterならTSSが150だとどれくらいの疲労感かなんとなくイメージできるはずです。
よって、バイクTSS150の後にフルマラソンを目標ペースで走れるか？という観点でバイク目標TSSを決めることができます。
5-1.ロング123kmのTSS目安表
以下条件で目標パワー(NP)とコースタイムとTSSの関係について一覧表にしました。
計算条件
・身長170cm
・体重62kg
・Cervelo P5+Zipp 808
・ロング バイク123km
一番左の列の標準化パワーNPで走った時の、予想タイムとTSSが同じ行に書かれています。
例えばNP155Wで走った場合は、155の行を見て予想タイムは3:54です。
FTPが248W(4倍)の人の場合は、FTP248Wの列を見てTSSは152となる訳です。
表から言える重要な法則⇨パワーを落とせばタイムが落ちてTSSも下がる。
当たり前の事を言ってますが、時間が長くなるからその分TSSが上がるという事はありません。
その為、限られた体力＝TSSで長い距離を走ろうと思ったら、パワーを下げてペースを落とすが大原則になります。
参加者の中には、ZWIFTは毎日やっているけどランはほとんどしていないという方もいると思います。
その場合はバイクは準備運動と思って、力を出し切るのではなく、最後までペースをコントロールしてランに備えるのが良いと思います。
TSSの目安は私の経験と知識を元にエイッと考えた値です。
■ロング123kmのTSS目安
90以上130未満 完走目標/トレーニング目的/初チャレンジ
130以上170未満 標準的な狙い
170以上210未満 強豪エイジ
210以上250未満 エリート
5-2.目標TSS・目標パワーNPの決め方
1.上記表を見ながら、目標TSS・目標パワーNPを仮設定
2.上述したエクセルシートで計算するとTSSが算出できるので、微調しながら最終的な目標TSS・目標パワーNPを決定
Zwiftだと仲間もいて楽しいこともあり、先の例でFTP4倍あれば3倍キープは可能かもしれません。
2.5倍(155W) タイム3:54 TSS152
3.0倍(186W) タイム3:34 TSS201
TSSが49増えるのと引き換えに20分のタイム短縮ができます。
ここが最も難しいところで、
3.0倍に上げる・・・ランのタイムの落ちが20分以内
⇨バイク3.0倍で稼いだ方が良い。
3.0倍に上げる・・・ランのタイムの落ちを20分以上
⇨バイク2.5倍で抑えた方が良い。
ランで後半ブレーキになり、キロ1分落としてし20kmであっという間に20分失う・・・良くある事だと思います。
最適TSS/NPを決める上で最も重要なのは、自分でデータを積み上げる事です。このバイクTSSだと自分はランでどれくらい走れるのか？
最終的には最適TSS/NPで数値化する事でバイク+ランのタイムを最も早く走れる、しかもそれが毎回再現可能とするのが目標です。
もし初めてTSS目標+パワー管理をするのであれば、データを取る絶好の機会ですので、レース後振り返ってみてください。
5-3.ミドル70kmのTSS目安表
同条件で目標パワー(NP)とコースタイムとTSSの関係について一覧表にしました。
計算条件
・身長170cm
・体重62kg
・Cervelo P5+Zipp 808
・ロング バイク70km
こちらのTSSも私がエイッと考えた値です。
■ミドル70kmのTSS目安
70以上90未満 完走目標/トレーニング目的/初チャレンジ
90以上110未満 標準的な狙い
110以上130未満 強豪エイジ
130以上150未満 エリート
6.その他
6-1.サイコンの表示
ペーシングに必要な項目はZwift画面上に出ているので、
NP、前回ラップNP、ラップNP、TSS を表示してラップを取りながら確認するのが良いと思います。※⇩を参考に
6-2.補給
⇩の記事は補給に関しては私が今取り組んでいる例です。万人向けではないかも知れませんが参考にしてください。
6-3.トライアスロン版まとめ記事
実走に関しては⇩を参照ください。
いかがでしょうか？
これまでZwiftとトライアスロンの研究記事を書いてきた私にとては集大成のような記事になりました。
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