vol.12 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
20代中頃までは好きなものを好きなだけ食べ続けた。
そして30代直前に気づいたら、
社会人になってから10キロ近く増えていた・・・
今も色々と頭では気にしているのだけれど、
中々食事のコントロールができていない。
皆さんも似たような境遇ではありませんか？
そんな方に是非、読んで欲しい一冊です！
明日から実践できる具体的なことが書いてあります。
大切な考え方
科学的根拠が高い情報かきちんと確認する
世の中には健康に関する情報が溢れているが、
大半は間違っていたり、質が悪い情報が多い。
科学的根拠が高い
= エビデンスレベルが高い信頼できる情報
= 複数のランダム化比較試験を実施したもの
①一つの研究だけではなく、複数回の研究を行っている
②食品摂取するという以外全ての条件を合わせる研究方法
成分ではなく、何を食べるかが重要
昨今、食品に含まれる「成分」に注目される
ケースが散見されるが、「成分」ではなく、
「食品(=何を食べるか)」が重要。
例えば、糖質。
とっても良い糖質とダメな糖質がある。
また、トマトに含まれている「リコピン」。
これは科学的にリコピンが体に良い
というエビデンスはないらしい。
消費者を引き付けるためにマーケティング
目的で取り上げられているものも多数ある
ことを理解しなくてはいけない。
体に良い「食品」を選ぶことが重要であり、
成分が重要なのではない。
結論
健康に良い5つの「食品」
・魚
・野菜と果物(フルーツジュースじゃがいもは除く)
・茶色い炭水化物(玄米、そば、全粒粉をつかったパン)
・オリーブオイル
・ナッツ類
健康に悪い4つの「食品」
・赤い肉(牛肉・豚肉。鶏肉は含まない)
・加工肉(ハム、ソーセージなど)
・白い炭水化物(白米、うどん、小麦粉)
・バター等の飽和脂肪酸
詳細説明
上記の結論の中でも特に自身として新しい学びであった、
「白い炭水化物」と「赤い肉」について紹介したい。
【白い炭水化物と茶色い炭水化物の違い】
白い炭水化物が体に悪いと言われる理由、
それは精製される過程で栄養成分が、
取り除かれてしまう。
お米で考えてみたい。
白米: 胚乳
玄米: 胚乳, 胚芽, ぬか
精製過程で胚芽とぬかに含まれる
栄養成分や食物繊維が失われる。
白米は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞等の
動脈硬化の発生リスクを上げる。
一方、玄米は食物繊維や栄養成分を多く含み、
肥満や動脈硬化のリスクを下げる。
炭水化物(糖質) = 悪で健康良くない食べものではない
【赤い肉(牛肉や豚肉)】
WHOの専門組織が以下を発表している。
『赤い肉は恐らく発がん性がある』
加工肉は恐らくではなく発がん性が
あると発表されている)
つまり、
脳卒中や死亡率を上げる食品 = 体に悪い食品
と理解できる。
ちなみに鶏肉は「赤い肉」には含まれない。
流行っている糖質制限ダイエットをしている人で、
炭水化物の代わりに、肉を食べまくっている人は多い。
目的 = 痩せるため
であれば成果は期待でき、正解と言えるかもしれない。
目的 = 健康な体
であれば100%正解とは言えない。
白米を玄米に変え、
赤い肉も適度に食べるが魚・鶏肉の摂取量を増やす
これが本当の正解だと思う。
まとめ
・食事に関する情報は正しいものを選択する
・判断基準としては、エビデンスの信頼度
・健康に良い食品5選
(魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類)
・健康に悪い4選
(赤い肉、加工肉、白い炭水化物、飽和脂肪酸を含む食品)
この本を読んだ日から、
白いご飯のおかわりを止めました。
いきなりゼロにはできませんが、
少しずつできる事から取り組んで、
長い目で見て自分の身体をケア
しないといけないと思っています。
最後までお読み頂きありがとうございます！
Shun
出典: 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
著者: 津川 友介
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