ジュニアアスリートが取るべき栄養素まとめ

この記事は、2人のスポーツキッズを育てる父親が、栄養士やトレーナーなどの知見者より学んだ栄養素、栄養配分をまとめた記事になります。5万円以上のコストをかけて各分野のプロに指導を受けて情報を集めました。

年齢が違えば必要量も違います。
その年代別の必要摂取量、カロリーくらいはネット見れば出てるけど、意外にビタミン、ミネラルなどの必要量についてはインターネットにも出ていません。
さらにいうと、筋肉量がどんどん増えていく男の子、月経などの成長期の女の子特有の体の変化なども考慮した栄養摂取量をここに記載します。

まずは、どんな栄養素が必要なのかをご紹介します。
各年齢毎にどの栄養素がどのくらい必要なのか、それぞれの必要量は下部に記載します。（小学生低学年、高学年、中学生、それぞれ男女別で分けて記載しています。）

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1. エネルギー供給源（カロリー）

必要性:
ジュニアアスリートは運動に伴う高いエネルギー消費に対応するため、カロリーが不足しないようにすることが重要です。エネルギーが不足すると、筋肉や骨の成長に悪影響を及ぼし、疲労回復も遅くなります。

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2. タンパク質（Proteins）

必要性:
成長期の筋肉や組織の発達には十分なタンパク質が必要です。運動後の回復や、筋肉量の維持・向上に貢献します。

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3. 炭水化物（Carbohydrates）

必要性:
運動時の即効性エネルギーとして最も重要な栄養素です。グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、持久力のある運動に役立ちます。

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4. 脂質（Fats）

必要性:
エネルギーの長期的供給や、ビタミンの吸収を助ける働きがあります。脂質不足は成長の遅れや疲労回復の遅延を引き起こす可能性があります。

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5. ビタミン（Vitamins）

ビタミンは、アスリートの健康維持や運動パフォーマンス向上に必須の栄養素です。特に以下のビタミンが重要です。

5.1 ビタミンB群（B1, B2, B6）
必要性:
エネルギー代謝を助け、神経系の機能を維持します。

5.2 ビタミンC
必要性:
免疫力向上や、筋肉や靭帯の再生を助けます。

5.3 ビタミンD
必要性:
カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持します。特に骨折リスクを軽減するために必要です。

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6. ミネラル（Minerals）
必要性:
ミネラルは体の各種機能を維持するために必要で、特にジュニアアスリートにとって重要なものは以下の通りです。

6.1 カルシウム
必要性:
骨の成長と健康維持に必要です。運動による骨への負荷を考慮すると、特にカルシウム摂取は重要です。

6.2 鉄
必要性:
酸素を運ぶヘモグロビンの形成に不可欠です。特に女性アスリートは鉄分不足になりがちなので注意が必要です。

6.3 マグネシウム
必要性:
筋肉の機能を助け、エネルギー生産にも関わります。

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7. 栄養摂取のタイミング

運動前:
炭水化物中心の軽食を摂取し、エネルギーを補給します。
運動後:
30分以内にタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の修復とグリコーゲンの回復を促します。

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年齢別、男女別ジュニアアスリートの栄養必要摂取量

さて、ここからはお待ちかね、年齢別、そして男女別の各栄養素の必要量を紹介していきます。スポーツキッズを育てるお父さんお母さん、この数字を日々意識していくだけで、子供の体がどんどん逞しくなります。