下準備も調理も5分 | ずぼら時短な、僕の「腸活」ごはん
若い頃からずっと、お腹の調子が悪く不安定だった僕（たぶん、過敏性胃腸炎）。腸に良いといわれる食材を試したりしていたのだけど、一時的には改善するものの、しばらくすると元通り。その度にまた新しい食材を試して….というのも疲れてきた。何より面倒くさい（ずぼら）。そしてフルリモートワークで朝昼のご飯の準備も面倒くさい…僕が、半年あれこれ試行錯誤してついに「お腹にも時間にも嬉しい」ずぼらレシピが完成したので、シェア。
平日の食事って面倒…
「メニューを考える（迷う）」「買い物をする」「ごはんを作る」が面倒
毎日「どんなご飯にしようかな？昨日食べすぎたしな….今日は調整しないと、栄養足りてないかな？」と考えるのが面倒（すぼら）。買い物へ行くこと（とくに、何か買い忘れて1、2品だけのためにスーパーに行く面倒くささ！！！！）、そしてご飯を作る手間と時間が面倒…..。
平日ごはんに使う時間と思考を、別のタスクに充てたい
買い出しも含め、毎日のご飯のために使う時間と手間がもったいなく感じてきた今日この頃。4年前頃からスタートした習慣タスクもすっかり定着してきて、この時間と手間と思考を別の時間に使いたいなあ、と。
「ラクで時短で腸活な」食事を考えた
① お腹に良いものを
第一はお腹に良いものを。お腹に良いとされる、食物繊維が豊富なものや、納豆やキノコ類などの食材を取り入れる。
② 平日の朝昼メニューを固定に
いつも決まったメニューにすることで、「迷わず」「栄養と費用のバランスがとれて」「ブラッシュアップできる」。
③ 楽に作れる&時間は短く
基本的に調理という調理をしない。食材は「袋から出して入れるだけ」、か、「調理用ハサミでカットや手で裂けることができる」ものを選ぶ。
④ 食材はいつでも買えるもの
スーパーや季節によって置いていない食材は使用しない。またはネットでまとめ買いできるものを選ぶ。
⑤ 「お腹以外の健康」にも良い食材を
お腹に良いのはもちろん、「ちょっと多めのタンパク質」や「栄養バランス」を考慮した食材にする。
下準備も調理も5分の、ズボラ朝昼ご飯
朝ごはん | オーバーナイトオーツ
腸活に良いとされている食物繊維豊富なオートミールご飯（デザート？）をオーバーナイトオーツ（牛乳を入れて一晩寝かせる）で食べている。
朝ごはんの材料
バナナ（1本）、ナッツ（10粒くらい）、低脂肪牛乳（150mlくらい）、オートミール（45gくらい）
朝ごはんの作り方
① 前日の夜に、牛乳＆オートミール&プルーンを容器に入れておくだけ。
次の日にはオーバーナイトオーツが完成
② 食べる当日は〈1〉にバナナとナッツを加えて、食べる！だけ
食べるときにスプーンで小分けに切る
朝にお腹を動かしたいので、ブラックコーヒーと一緒に
昼ごはん | 発芽玄米（納豆のせ） + おかず味噌汁
「発芽玄米に納豆」と具沢山の「おかず味噌汁」がお昼ご飯。年をとるとタンパク質をとった方がいいということで、タンパク質多めにしている。具がたっぷりで汁物なので結構お腹いっぱいになる。
昼ごはんの材料
発芽玄米（納豆のせ）
発芽玄米（茶碗1杯）、納豆（1パック）、オクラ（2本）、鰹節（1パック）
おかず味噌汁
鰹出汁パック（半パック）、レトルト味噌（1パック）、小松菜（1房）、ほうれん草（1房）、木綿豆腐（小 1パック）、卵（1個）、舞茸（小1パック）、乾燥にんじん（ひとつかみ）
昼ごはんの作り方
① 前日の夜に、水に出汁パック（中身）を入れておく
一晩おくと煮干しが硬くなくていい感じ
② 食べる当日、発芽玄米は冷凍をレンチン3分して、納豆に乗せる。おかず味噌汁は（↑）の材料を全部鍋に入れてレンチン10〜17分くらい、お好みで。
アイラップさまさま
写真は、納豆のオクラと、鍋の乾燥ニンジンを入れ忘れてます…
夜ご飯は？
平日の夜ご飯は、魚と鶏ハムを食べて（タンパク質中心）でお腹をちょっと膨らませる程度。そのぶん、休日は好きなものをがっつり食べ（まく）る。
栄養価はこんな感じ
朝食「オーバーナイトオーツ」の栄養価
あすけんで栄養計算してみるとこんな感じ。エネルギーや糖質などがオーバーしているけど、夜ご飯が少なめなのと、食べた後に運動（宅トレ）するのでよしにしてる。
昼食「発芽玄米（納豆のせ） + おかず味噌汁」の栄養価
おかず味噌汁の具材は、基本なんでも入れることができるので、バランスがとりやすい。
ズボラご飯で愛用している、グッズ&食材
調理もできるホーロー容器
オーバーナイトオーツに利用している容器。グラタンなどオーブン料理にも、タッパとしても気軽に使えるし、何より割れないのが本当によい（地震対策）。
オーガニックオートミール
毎日食べるものだから、オーガニックが良いなーと。オートーミールは（ご飯代わりに食べれる）砕いていないものもあるけれど、僕は砕いているタイプ（クイックオーツ）派。
レンジ鍋
購入してからほぼ平日は毎日使っていて、変色してきている。しかし安いので、気軽に買い替えもできるところが良い。ご飯も炊けるし袋ラーメンにも使える（らしい）。
乾燥にんじん
昼ごはんの栄養価を調べたら「ビタミンA」が足りないということで、追加。乾燥した野菜の方が栄養価が高まるらしい。
煮干しパック（自然素材だけ使用）
普段はだしパックとして使用しているけど、袋を破いて味噌汁にイン。昼ごはんとは関係ないけど、出汁パックをお湯に入れてパスタを茹でると、和風パスタが格段と美味しくなる。
立てれる米櫃
オートミールの袋が冷蔵庫で結構邪魔だった&オートミールを袋から容器に流し入れる時にこぼれ落ちるのが地味にイラっとしていたので、こちらに変更。なぜ早く購入しなかったのかと思うくらい、楽ちん。お米用にも買いました。
アイラップ & アイラップ用便利グッズ
流行っているのは知っていたけど、僕のアイラップデビューは今年。本当に使いやすい！！ご飯は熱々のうちにアイラップに入れて冷凍すると、炊き立てのご飯に近い状態でいただけるので、本当におすすめ。先日買った、関連の便利グッズもいい感じ。
で、お腹の調子は整った？
前はお腹が張って3日くらいお通じが無い時もあったのだけど、ほぼ毎日お通じがある状態に。朝の決まった時間にトイレタイムを設ける、という習慣も取り入れたことも大きいかもしれない。（ 英語アプリ「Duolingo」を黙々とやって、その時を待つ….. ）
多少アレンジはするだろうけど、少なくとも先1年くらいはこのスタイルを続けていきたいなーと思っている。
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