アラサー女医が毎日飲んでいるサプリ〜イギリスで購入できるものもご紹介します〜
私は高校の時からなんらかのサプリを飲んでいたけど、年を取れば取るほど、どんどん増えてきたようです。医師になってから健康への意識が高くなったのは理由の一つなんだけど、美容や免疫、腸活など色々な理由でいくつかのサプリを摂取しています。そして、イギリスに住んでいるということで、好きなブランドも合わせてご紹介したいと思います。
ビタミンCと亜鉛
含まれている食材：果物、野菜、ジュース
イギリスでは果物が日本よりめっちゃくちゃ安くて種類も多いので、毎日腹一杯まで食べるのは難しいことではないんです。私の毎日の朝食は果物と豆乳ヨーグルトのフルーツサラダでお昼と夕飯にも野菜もたっぷり食べるので、ビタミンC不足になる可能性は極めて低いというかほぼゼロだと思います。でも、飲んでいる理由の一つは風邪やインフルエンザなどの感染症の予防。毎日患者さんと対面している医師という仕事じゃできる限り免疫力を高めていきたいです。
ビタミンCには、免疫力の向上以外にコラーゲンの生成、皮膚のメラニン色素の生成の抑制、癌や動脈硬化の予防や老化防止など様々な効果を期待できるので、中々優秀なビタミンですね！元々はニキビ跡を消すために飲んでいたけど、そういう効果を感じなくて、やはり美白のためならビタミンC美容液の方が効果的なんじゃないかな。
カルシウムとビタミンD
カルシウムが含まれている食材：乳製品、ブロッコリーなどの
緑色の野菜、大豆食品（豆腐など）、胡麻、しらす干しなど
ビタミンDが含まれている食材：さば、いわし、サンマ、鮭など脂肪の多い魚、卵、牡蠣、きのこ、しらす干し
カルシウムとビタミンDは丈夫な骨の密度を維持するために必須で、骨粗鬆症のリスクも軽減します。ビタミンDはD2からD7の6種類があるんだけど、大事なのはD2とD3なんです。D3は主に太陽の紫外線に当たることによって生成するけど、D2はきのこ、卵、魚などに含まれています。でも、入っている食材はかなり少ないし、毎日にある程度の量を食べないと不足になってしまうので、サプリは一つしか飲みたくないなら、ビタミンDがおすすめです。
ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進させるので、一緒に摂取するとカルシウムの吸収が高まり、骨の量が減るのを抑制してくれます。特に女性は更年期になるとそのリスクが高くなるので、丈夫な骨を作っておこうと思って高校の時からずっと飲んでいるんです。それに、乳製品を摂取しないので、食事だけじゃカルシウムを充分に摂るのが難しい。代わりに飲んでいる豆乳にはカルシウムとビタミンDが一応配合されているが、摂取している量は1日に必要な分より低いと思って念のためにサプリで補充した方がいいかと。
太陽が非常に少ない、いつも曇っているイギリスでは9割以上の人がビタミンD不足だと言われており、NHS（イギリスの国民保健サービス）に年齢や性別、人種などと関係なく全員がビタミンDサプリを飲むようにとおすすめされています。ビタミンDが含まれている食材も卵やきのこ、いわし以外にイギリスじゃそう多くないので、多くの方は不足になりがちなんじゃないかな。
（過剰摂取には要注意）
ビタミンB群
含まれている食材：魚介類や動物性食品、乳製品、玄米、蕎麦、豆、豆腐、さつ芋、ジャガイモ、レバー、納豆、バナナなど数が多い
ビタミンB群は全部8種類（1、2、6、12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）で、水溶性ビタミンのため、摂取しすぎても尿中に排出されるので、サプリとしては安全です。飲んでいる主な理由は疲労感を減少させるという効果のためなんだけど、タンパク質と一緒に摂取するとエネルギー代謝のサポート役として働きます。種類によって機能はちょっと変わったりするけど、イギリスでは疲れを取るために飲んでいる人がほとんどなんです。特にB12が一番認知されているんで、B12の注射をもらっている患者さんや妊婦さんは結構いるし、プライベートのビタミン点滴専門クリニックへ通っている人もいるらしい。
B群が含まれている食材はかなり多いけど、ほとんどは動物性のタンパク質なので、乳製品や卵を食べないヴィーガンの方が不足になりがちなんです。私は別にビーガンでもベジタリアンでもないんだけど、乳製品を摂取しないし、小食でそんなにいっぱい食べられないので、念のため飲んでいます。
コラーゲンパウダー
含まれている食材：軟骨、牛、豚、鶏の骨を煮込んだお汁、ゼラチン、鶏の皮、フカヒレ、エイヒレ、魚の皮、うなぎなど
コラーゲンパウダーはあくまで任意なサプリで必須ではないが、私は美容や丈夫なネイルと髪を作るために毎朝飲んでいます。それに、腱鞘炎になりやすい体質で長年アキレス腱鞘炎、足底筋膜炎とテニス肘と戦っているので、筋肉の強化と腱鞘炎の改善のためにも摂取しているんです。
昔はジェルネイルをやり過ぎたせいかネイルがすごく弱くなって簡単に割れていたし、髪もブリーチによってダメージが莫大に蓄積されてきたけど、コラーゲンを飲み始めてから髪、ネイルや肌の調子がかなり良くなりました。でも、これは一ヶ月二ヶ月の成果ではなく、数ヶ月〜数年ぐらいの結果なので、飲み続くのが大事なんじゃないかな。私は水に混ぜてそのまま飲んでいるけど、朝食のヨーグルト、コーヒー・紅茶や食事に入れるという摂り方もあります。毎日の食事に混ぜられるパウダーなら誰でも飲み続けるかもしれませんね。
プロバイオティクス
含まれている食材：乳製品、キムチ、納豆などの発酵食品
昔からプロバイオティクスが広く認知されていたけど、最近はすごい話題になっていて広告もイギリスでは増えてきました。医学会でもプロバイオティクスの講義はあったし、前より多くの人に認識されているようです。効果は主に消化器機能の改善なんだけど、免疫力の向上、アレルギーの抑制、動脈硬化の予防、腸活など様々な効果があります。一番よく知られているのは、「腸内フローラのバランスを改善することにより、人に有益な作用をもたらす生きた微生物（有用菌）」というものです。
私は長年、胃腸のなんらかの病状と戦ってきました。何度も胃炎にかかったことがあり、胃潰瘍も経験したことはあります。今は過敏性腸症候群で常に便秘と腹痛の繰り返しで苦しんでいたけど、同じ病状のある友達にプロバイオティクスを勧められたんです。過敏性腸症候群にはかなり効果的だとのことで、試してみようと思って早速アマゾンで購入しました。
効果に関しては、最初はちょっと疑っていたけど、意外と結構あってびっくりしちゃいました！便秘は完全に改善されていないけど、割と良くなったし、腹痛とむくみがほぼ改善されてびっくりしました！もう10年近く苦しんできたんでもっと早くプロバイオティクスのこと知っていたら良かったのにな。。。その友達にめっちゃ感謝しています！
アロエベラ
アロエベラってスキンケアや火傷の治療、脱毛のアフターケアなどコスメ成分として使用されているが、摂取することで色々なメリットがあります。その一つは胃腸・消化器問題の改善です。過敏性腸症候群、便秘、胃炎や消化不良への効果があるらしくて試してみようと思ってHolland & Barrettで購入しました。
便秘の改善方法としてジュースを飲む人は多いとレビューで見たけど、私はジュースが苦手なので、普通のサプリとして摂取しています。効果に関してはまだまだ判断できない段階なんだけど、プロバイオティクスと一緒に飲んでいるおかげか胃腸の調子が前よりかなりよくなりました。
オメガ3
Holland & Barrettからオメガ3を購入するんだけど、同じ240粒（1粒には1000mg）はなんと£27.99なので、アマゾンで売られているブランドの方がコスパが良い。
含まれている食材：いわし、鮭、サバ、マグロなどの脂肪の多い魚、亜麻仁油やえごま油などの植物油、くるみ、チアシード、フラックスシードなど
オメガとは、不飽和脂肪酸という脂肪酸の分類で、飽和脂肪酸と違って身体に良い脂肪なんです。オメガ3の他に6と9もあるけど、α-リノレン酸（ALA）、EPAとDHAが含まれているオメガ3だけを飲んでいます。週一回二回ぐらいしか食べないいわし以外、私はオメガ3のものをほとんど食べていないので、サプリを摂らないと絶対不足になると思います。チアシードとかフラックシード（亜麻仁）はほぼ毎日食べてはいるけど、オメガ3の含有量は魚ほど多くはなく、私が摂取している量もオメガ3の摂取目安量より低いかもしれません。
効果に関してはいくつかあります：脂肪の分解を増加させることで体内への脂肪の蓄積を抑えたり、悪玉コレステロールを減らしたりします。脳細胞を保護して記憶力と学習能力をアップさせる効果もあるらしい。他に抗炎症作用（皮膚炎、肌荒れ）、代謝の促進（ダイエット）、血圧安定、ドライアイと血流の改善、生活習慣病、アレルギーと認知症の予防など様々な効果があると言われています。メリットのためだけというより、脂肪の多い魚が入手しにくい、もしくは高いイギリスでは不足になりがちなのが飲んでいる主な理由なんです。
https://www.amazon.co.uk/Serving-Softgel-Capsules-Sustainably-Nutravita/dp/B01K28121U
終わりに
サプリはあくまで任意なもので飲まなくても普通に生きていけるし、食事をバランス良く摂取すれば別に必要ないと思います。私には食べられないものが多く、料理も下手で簡単なもの以外に作れないので、サプリで補充しているんです。医学の勉強と興味で栄養について色々勉強してきたおかげで栄養の知識がどっちかというと多いほうだと思うけど、栄養士のように栄養管理とか毎日に食事のバランスをしっかりと考えて食材を選んで調理するのって自分にとって至難の業。。。なので、サプリという存在がありがたいです！