冷凍よりも便利！乾燥カリフラワーでカリフラワーライスはつくれる？
生の野菜よりも長期間保存できる干し野菜。
市販品では切り干し大根や干し椎茸が特に身近ですが、自分で干せばどんな野菜でも干し野菜にすることができます。
今回はカリフラワーを干して作った「乾燥カリフラワー」を使ってダイエット食として人気のカリフラワーライスが作れるか実験してみました。
■ダイエット食として人気のカリフラワーライス
・スーパーやチェーン店でも定番化
低糖質・低カロリーなカリフラワーを細かくカットしてごはん代わりに食べるカリフラワーライス。
ここ数年人気で大手スーパーでも定番商品として置かれていたり、外食チェーン店でもカリフラワーライスを使ったメニューが登場しています。
・ごはんよりも低カロリーで低糖質
ごはん100gのカロリーが168kcal、糖質が35.6gであるのに対してカリフラワー100gはカロリーが27kcal、糖質は2.3g。
カロリーはごはんの約1/6、糖質も約1/15でとてもヘルシー。ビタミンやカリウムなどの栄養も豊富です。
・すぐに食べられる冷凍カリフラワーライス
市販のカリフラワーライスを購入しようとするとほとんどが冷凍品です。
温めるだけですぐに食べられて便利ですが、解凍すると水っぽくなってしまうことも。かといって生のカリフラワーを毎回細かくカットするのも面倒です。
そこで保存の利く乾燥カリフラワーでカリフラワーライスがつくれるのか試してみました。
■乾燥カリフラワーの作り方
乾燥カリフラワーの作り方は他の干し野菜と同様に、カットした野菜を風通しのよい場所に干しておくだけ。天候や野菜によりますが数日程で乾燥できます。
雨や湿気、ホコリや虫が気になる場合や短時間で乾燥させたいならフードドライヤー(食品乾燥機)がおすすめ。
機械内で温風の力で乾燥させるので、短時間できれいに干し野菜やドライフルーツ、干物など様々な乾燥食品が作れます。
・フードドライヤーを使う場合
フードドライヤー「ドラミニ」なら小房ごとにカットしたカリフラワーをトレイに並べ、乾燥温度40℃または60℃に設定して待つだけで乾燥カリフラワーが完成します。
乾燥温度60℃なら24時間で乾燥完了、40℃なら42時間で乾燥し60℃乾燥時よりも白く仕上がります。
■乾燥カリフラワーでカリフラワーライス作り
・ごはんのような食感になる粒の大きさは？
まずはごはんに近い食感になる粒の大きさを検証してみました。
①キッチンバサミでざくざく切ったもの(写真左)、②ミル(製粉機)で15秒粉砕したもの(写真中央)、③ミルで2分粉砕してパウダー状にした3種類を用意しました。
それぞれを水に浸して柔らかく戻したところ・・・
①はシャキシャキとした食感ですが少し青臭くなりました。また見た目も米っぽくありません。
②は①と同じくシャキシャキとした食感で、お米に近い見た目になりました。青臭さも①よりも少ないです。
③はペースト状になりお米とは程遠い食感になりました。
この結果から「②ミル(製粉機)で15秒粉砕したもの」でカリフラワーライスを作ります。
※乾燥カリフラワーの粉砕には家庭用製粉機「コナッピー」を使用しました。
・お米と一緒に炊いてみる
今回はカリフラワー100％ではなく、お米とカリフラワーの混合ごはん1合分(330g)を炊飯器で炊いてみます。
生米は炊飯すると約2倍の重さに、乾燥カリフラワーは水分を吸収すると約7～8倍の重さになります。
そこで生米130g(炊飯後約260g)と乾燥カリフラワー10g(炊飯後約70～80g)で、ごはんとカリフラワーの割合が3：1のカリフラワーライス1合分が出来る見込みで炊飯します。
・乾燥カリフラワーでカリフラワーライスの作り方
① お米130gを洗い、炊飯釜に入れます。
② ミルで粗く粉砕した乾燥カリフラワー10gを入れます。
③ 炊飯釜の1合のラインまで水を入れて通常炊飯します。
④ 炊き上がったらカリフラワーライスの完成です。
炊き上がったカリフラワーライスの重さは350gでおおむね1合分の量になりました。
色は真っ白ではなく、乾燥カリフラワーの色が移って薄いベージュ色になりました。炊きたてのごはんの香りに混じってカリフラワーの匂いも少しします。
食感と味は違和感がなく、お米とうまくなじんでいます。
・色と香りが気になるなら茹でると◎
乾燥カリフラワーはたっぷりのお湯で茹でると香りが薄く色も白くなるので、乾燥カリフラワーの香りや色が気になる場合は茹でてから炊いたご飯に混ぜると良さそうです。
■乾燥カリフラワーでカリフラワーライス作りのまとめ
・乾燥カリフラワーでカリフラワーライスを作った結果
・乾燥カリフラワーは「ミルで粗く粉砕したもの」が食感・見た目ともにごはんに近い仕上がりになった。
→あらかじめ生のカリフラワーを細かく粉砕してから乾燥すると乾燥も短時間で済むのでさらに良いかも。
・お米130gと乾燥カリフラワー10gを炊飯すると、ごはんとカリフラワーの割合が3：1のカリフラワーライスがおおむね1合分作れた。
→カリフラワーの風味が気にならなければ、ごはんの割合を減らすとよりヘルシーに。
・乾燥カリフラワーのカリフラワーライスは色は淡いベージュに、香りもカリフラワーの香りが少しする仕上がり。
→気になる場合は炊き込みご飯やチャーハンなどのごはんに色がつく料理や、カレーなどの香りの強い料理に使うと◎。
・炊飯せずに乾燥カリフラワーをたっぷりのお湯で茹でてから炊いたごはんに混ぜると、カリフラワーの香りも色も薄くなるのでカリフラワーの風味が気になる方は茹でるのもおすすめ。
・乾燥カリフラワーを使うメリット
・常温(高温、直射日光、湿気は避ける)で保存できる。
→冷蔵/冷凍庫のスペースを取らない
・長期間保存できる
→湿気を避け、保存袋などで密閉して保管すれば数か月～1年程保存可。
・冷凍品と比べて水っぽくならない
→乾燥カリフラワーは水で戻すとシャキシャキとした食感に。
■Youtube、クックパッドでも作り方を公開しています
■食品乾燥機(フードドライヤー)を使った干し野菜やドライフルーツの作り方を公開しています
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食品乾燥機での乾燥温度・時間の目安や、仕上がりの参考にぜひご覧ください。
また干し野菜やドライフルーツを使った美味しいレシピも公開していますので、こちらもぜひご覧ください。
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