【noteで学ぶ筋トレの科学④：プロテインは筋肉育成に必要か不必要か問題】

2021年4月7日 09:59

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
　
　今回のテーマは「プロテインは要るのか要らないのか？」問題について。

　カエルはプロテイン、ほぼ飲んでなくて。
　ほぼって言うのは、毎日食べてるブルーベリージェラートにザバスを入れたりするから(冷凍ブルーベリーとザバスやヨーグルト、牛乳を合わせてフードプロセッサーで撹拌する)。

　加えて、ほぼ毎日鯖缶を食べているから。
　鯖缶は高タンパク質で良質な魚性油が酸化せずに摂取できるので、筋トレしてる人にもそうでない人にも打って付けの食品です。

　なので、ほぼ毎日、筋肉を意識して「タンパク質」を多めに摂っている。
　というのが現状です(o・ω・o)
　
　では、「プロテイン」はトレーニングや、日常生活に必要なのか？
　必要であれば、どのような効果が得られるのか？
　
　今回はそんな話を掘り下げていきます。
　
　筋トレを愛するあなたも。
　ダイエットを始めようかと思ってるあなたも。
　
　ぜひ参考にしてみてください。
　
　

■結論：プロテインは摂った方が良い(ただしホエイプロテインに限る)

　
🆙主要なメリットがコチラ

・筋肉が付く
　　
・食欲を減らす効果が高い
　
・脂肪を減らす効果が高い
　
・身体の酸化を抑える　
　
・インシュリン感受性の改善
　
・中性脂肪の減少
　
・悪玉コレステロール(LDL)の減少
　
・高血圧の改善
　
・リーキーガット(腸壁)の改善
　
・脂肪肝の改善
　
・うつ病の改善
　
・ストレス減少
　
・免疫系の改善
　
・寿命を延ばす効果
　

　
　もうこの時点でホエイプロテイン、毎日飲んだ方が良いのは確実。
　筋肉のためだけじゃなく、健康で美しい身体、より良い人生のために摂った方が良いレベル。
　
　
　ホエイプロテインの健康に関する具体的な数値データに関しては、パレオさんのブログを読んでほしいのですが(そこまで書くとただの転載になっちゃうので)、
⇒あらためて「ホエイプロテイン」の素晴らしさを並べてみる/パレオな男
　
　
　健康を意識して、

身体に悪いものを減らしてる人
身体に良いものを増やしてる人
健康のために運動をしてる人
健康のために断食をしてる人

　こんな人たちは、プロテインや、鯖缶を積極的に摂ることをオススメします。
　
　
　

■プロテインの効果的な摂取量は？

　では、「どんなプロテイン」を「どれくらい摂れば良いのか？」について。
　

🆙プロテインは1日20〜40ｇ摂るのが望ましい

　
　一般的に、プロテインの摂取量は20〜25ｇが良いと言われており、20ｇを超えるとそれ以上の恩恵は得られない。
　というのが定説ですが、スターリング大学の論文によると、

・筋肉量によってプロテインの効果摂取量は変化する
　
・一部の筋肉だけを育ててる人は25ｇを境に効果がストップする
　
・全身の筋肉を育ててる人には40ｇで効果量が20％アップする

　
　という事が解ったそう。
　なので、
　
✅筋肉を育ててる人の場合、毎日40gまではプロテインの恩恵を得られる
　
　というのが現在の結論。
　また、たとえプロテインを摂り過ぎ(恩恵を得られない量)だったとしても、
　
✅プロテインには筋肉の分解を抑えられる働きがあるため、まったくの無駄ではない
　
　という話。
　これは知ってた方が良い知識ですね(o・ω・o)
　
　
⇒「プロテインは1回25gまで！」はどこまで正しいのか？/パレオな男
　
　
　

■プロテインを飲むタイミングは「運動後30分以内が効果的なのか？」問題

　
　よく聞くやつですね(o・ω・o)
　現在の科学的な結論では、
　
「別に30分以内じゃなくても良くね？」
　
　ってことになってます。
　と言うのも、

✅摂取した栄養は、30分では吸収されない

　
　なるほど。って感じです。
　食べた物は、約3時間かけて体内に吸収されます。
　だから、プロテインだけが30分以内じゃないと意味がない。
　というのは怪しい。ってことですね。
　
　ちなみに現在の結論では、

🆙運動の前後24時間に何を摂取したかの方が重要

　
　だそう。
　プロテインは日常生活に取り入れろ。
　ってことですね。
　だから、運動後にプロテインを飲むのも決して間違いではない。急いで飲む必要はないよ。って話。

■筋肉を増やすために必要な1日のタンパク質量

🆙１日：1.6〜2.7g/体重1kg

　
　これが論文ベースの筋肉を増やすために推奨タンパク質摂取量です。
　
　例えば、体重70kgの男性(虫圭)の場合、

2.7g☓70kg＝189ｇのタンパク質

　これが「筋肉を増やすために必要」なタンパク質摂取量(１日)です。
　
　めっちゃ食べなきゃいけない！笑
　鯖缶換算だと9缶分wwww
　
　まあ、厚労省が推奨するタンパク質摂取量でも、

30〜49歳＝男性65g、女性50g、または総カロリーの13〜20％　

　なので、結構食べなくちゃいけない。
　1食の2割はタンパク質にしなきゃいけないワケです。
　
　
「筋肉を育てる」のは容易なことではない
　
　という証左なのかもしれませんね(o・ω・o)
　
　
　
　
　というワケで、「プロテインは要るのか要らないのか？」問題について、でした。
　
　健康のために、筋肉のために、プロテインを効果的に活用していきたいですね。
　
　今回のnoteは以上です(o・ω・o)！
　
　
　
　宣伝？　です。
　虫圭は引き続き「健康維持」に関してのコミュニティに参加していただける方を募集中です(o・ω・o)てか友達募集？　してます。

　noteを活用し、健康で、美しい身体を作ったり育てたり維持していきましょう！
　
　それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ