【noteで学ぶ筋トレの科学⑥-2月：『体幹トレーニング』を学ぶ。プランク】
こんにちは(o・ω・o)カエルです。
前回のnoteで「体幹とはなんぞ？」を学びました。
簡単に言うと『首から下、足から上、尻まで』が体幹の筋肉。
という話でした。
今回からは、体幹トレーニングの方法について代表的なものを紹介します。
知っておくとだいぶお得なポイントも合わせて紹介します。
体幹トレーニングと言えばもっともポピュラーなのが『プランク』
効果が高いと言われるのは全身トレーニングである『スクワット』
スクワットと同列で同じ事をBIG3である『デッドリフト』
あとは器具やマシーントレーニングなど。
これらのトレーニングは効果的なのか？
このあたりを調べてみました(o・ω・o)
今回は、もっとも簡単で、初心者でも即始められる『プランク』について。
■プランクは体幹に効果的なのか？
ど定番のトレーニングであるプランクですが、実は効果量的には『スクワット』『デッドリフト』『その他のウェイトトレーニング』とくらべ劣ることが解っているそうです。
効果がない訳ではありませんが、ウェイト（ダンベル等）を活用しバランスを保つような動きがある方が効果が高い。
ということだそう。
最初からプランクを否定するような内容からはいりましたが、運動初心者の人にはウェイトトレーニングはけっこう辛いものだったりして。
プランクは、トレーニング始めたての人に推奨したいトレーニングです。
プランクの効果を増大させるとされる姿勢を紹介します。
□POINT
①胸は落とし、肩甲骨を引き寄せる
②骨盤を後方に傾ける
「プランクは肩から足先まで一直線にすべし」
という解説をよく見ますが、スペインで行われた研究にて、
①肩甲骨を離した状態で骨盤を前に傾ける
②肩甲骨をくっつけた状態で骨盤を後ろに傾ける
③肩甲骨を離した状態で骨盤を後ろに傾ける
④肩甲骨をくっつけた状態で骨盤を前に傾ける
それぞれの姿勢による、
・筋電図（EMG）で腹直筋、外斜位、内斜位、および脊柱起立筋の活動測定
・参加者の「主観的な疲労感」をヒアリング
を行った結果、②の
✅『肩甲骨をくっつけた状態で骨盤を後ろに傾ける』がもっとも効果が高かった
他のパターンと比較した時、20〜60％効果が高かったとのこと。
(蛙・ω・)<姿勢や力の入れ方で効果が大きく変わるということを覚えておきましょう。
■オススメなプランクサーキット
お手軽に始められるプランクですが、やり方は実は様々。
基本の基本から、そこそこハードなものまで、実際にカエルがトレーニング初心者の時にお世話になっていた動画を紹介しておきます(o・ω・o)
見ながら行うとトレーニング継続にも繋がるのでぜひ。
誰でも出来るプランクですが、やってみると意外とキツい(o・ω・o)習慣になるまでは、一日20秒を寝起きとお風呂前はの２回だけ、とか簡単な条件を付けて始めてみると良いと思います。
今回はここまで。
それではまた〜(o・ω・o)ﾉｼ
【参考資料】
・定番の体幹エクササイズ「プランク」の効果を激増させる方法とか/パレオな男
・アスリートのためのWEB講座