肉と魚を正しく食べる

どうも！
大学生塾講師の川嶋です！😄

今日は、昨日の続きです！
昨日は、「炭水化物」の良質なものを摂取しましょう、というものでした。
今日は、「良質なタンパク質」を摂取しましょうというお話をしていこうと思います。

タンパク質は、細胞やDNAの修復に欠かせない栄養素であり、当然ながらアンチエイジングには必須です。
できるだけカロリーの質が高い食材を選んでいきたいものです。
これも優れたものを厳選してみていきましょう！

・カロリーの質が高いタンパク源を選ぶ

まずは、食材の選び方です。
カロリーの質が高いものには特徴が二つあります。

①カロリーあたりのたんぱく質、およびビタミンやミネラルが多い
②「プロトックス」を起こす量が少ない

①のポイントは言うまでもありません。
１００ｋcalにつき２０gと１０gのたんぱく質を含む食材があれば、前者の方が優秀だということです。

②の「プロトックス」は耳慣れない人も多いと思います。
これは、「参加したタンパク質」を意味します。
関節炎やアルツハイマーなどの発症に中心的な役割を果たしています。
鉄がさびるように、タンパク質も酸素で劣化し、そのせいで人体に悪影響を及ぼします。

プロトックスの原因は様々で、プロイラーのような劣悪な環境で育ったニワトリはストレスで体内が酸化しやすく、加工の段階で大きな熱を加えたり、酸素や光に触れやすい場所での保管などでも劣化が起きます。

防ぐことは不可能ですが、できるだけ良質なものを取ることで老化を著しく低下させます。
質のいいものを紹介しておきます。

・卵白
・鶏の胸肉（皮なし）
・魚介類

これらを優先的に選ぶといいです！

・タンパク質のベストな摂取量を知る

結論から言うと、「毎食ごとに、握りこぶし1.5～2つ分のサイズの良質なたんぱく源を食べる」と意識するだけでOKです。

「１日に体重(kg)×0.8のたんぱく質を取れば健康維持に必要な最低ラインを満たすことが出きる」
これは世界の政府機関が示した基準です。
これが間違っているのでは？と物言いした大学があり、そこが出した結論は、
「体重１㎏あたり1.5～2.2gのたんぱく質を取るべきだ」というのです。

無論、ひとつだけの事例を信用するのは危険ですが、近年に多様なデータが多く、49の先行研究を精査したメタ分析では、体をよく動かす人に最適なたんぱく質の量は体重1㎏あたり1日1.62gだと結論づけています。

なので、「毎食ごとに、握りこぶし1.5～2つ分のサイズの良質なたんぱく源を食べる」は、十分目安となりうるということです。

・たんぱく源の減少を防ぐ

①ハーブやスパイスを利用して酸化を防ぐ
②たんぱく源はマリネで食べる
③肉と野菜は常にセットで食べる
④高温調理は避ける

順番に見ていきましょう。

①ハーブやスパイスを利用して酸化を防ぐ
これは、ハーブやスパイスを利用したことで、ハーブやスパイスを使わなかったハンバーガーの劣化具合が全然違ったというものです。

②たんぱく源はマリネで食べる
たんぱく源を酸味のあるソースに絡めることでAGEs（体の中で炎症を起こす作用がある）を５０％減らし、HCA（発がん物質）を９割以上減らす効果があります。

③肉と野菜は常にセットで食べる
一部の野菜とフルーツに含まれる色素は、プロトックスと発がん性物質を減らしてくれることが分かっています。
一部の野菜、アブラナ科の野菜、ほうれん草、ブルーベリー、ブドウ、リンゴなどなどです。

④高温調理は避ける
タンパク質の酸化は６０度以上の加熱で始まり、２００度を超えるとHCAやPAHsといった発がん性物質が激増するからです。

できるだけ脂身を避け、焼く前に細かく切るなどの工夫が必要です。

タンパク質を摂取するにあたって、いろいろ気にかけなければいけないことが多いです。
お肉なのに焼くのは良くないとかありえないです。笑
でも、やっぱり長生きのためには意識するべきところだと思います。

焼肉やBBQは月に２～３回程度にとどめておくことがベストだと思います。
慣れるまで無理せずやっていきましょう！

では、また！👋