筋トレは自分に合う分割法も検討しよう

こんにちは！トレーナー黒津です。
いつもお読みいただきありがとうございます。

今回はダイエット目的で筋トレをやろうと思ったときにどのくらいの頻度で何を鍛えればいいのか悩んでいる方向けの内容になります。最初に一般的な考え方を述べて最後に私が日頃行っている分割の方法をご紹介します。

まずは一般的な筋トレの分割法については過去の記事が参考になりますのでご興味のある方は参考にしてください。

まず、なぜ筋トレのスケジュールを分割することを検討するのか考えていきます。理由は人それぞれになりますが、

・ターゲットの筋肉を集中して鍛えるため日にちを分けたい
・いっぺんに全身鍛えるのは時間がかかるし、ムラが出るため日にちを分けたい
・1回のトレーニング時間を短くしてコツコツ分けて鍛えたほうが集中できるから
・全身いっぺんにやると次の日に筋肉痛で仕事に支障がでるため
・一日で全身鍛えると時間が足りないから

こういった理由により分割法を取り入れるわけです。

ここからがポイントで、理想的な体をデザインするボディメイク目的であれば自分に合う分割法を取り入れるといいし、体脂肪を落とすダイエットができればいいという方は自分が長続きできる方法なら分割でも週1回でも好きなやり方を選べばいいと思います。

今回はダイエット目的の方向けの内容なので後者の考え方をお勧めしています。

陥りがちな考え方として、とにかく痩せるために頻度も強度も上げ過ぎてしまい辛いばっかりで長続きしないケースです。

ダイエットの場合、
「食事習慣と生活習慣のコントロールのベースがあって、自分なりに継続できる運動を続くペースで行う。」というのが基本的な考え方だと思います。

ですから、がっちり週3回で筋トレを頑張っても同時に暴飲暴食もしているようなことがあればおそらく一向に痩せていかないので、

まずは食事と生活を見直しながら、週1回でも筋トレを継続するほうがより効果的なのです。

そのうえで分割して鍛えた方が自分に合っていると思う方は上記の分割法の例を参考にしてスケジュールを組んでみてください。

週1回の筋トレでダイエットするときはどうする

ちなみにダイエット目的で私のジムに来られるお客様は実際のところ週1回来店される方がほとんどです。

なぜかというと、週末しか時間がとれない、残業が結構あるので週２回は来れないといった理由です。

おそらくそういった方は多いのではないでしょうか。

ですから週1回のトレーニングで何を鍛えるか悩んでいる方は、

一回のトレーニングは60分以内にして、大きな筋肉（脚、胸、背中）を中心に鍛え、時間があれば腹筋や肩や腕を鍛えればいいと思います。

なぜかというと大きい筋肉のほうが消費カロリーが高く効率的だからです。

どうしても体力的にも時間的にも全身鍛えるのは大変という方は、大きい筋肉にターゲットを絞ってもいいと思います。

全身まんべんなくできる方は一日で全身鍛えてもかまいません。

継続が第一。でもベストを言うなら週２回

何度も言いますが継続が第一なのでダイエット目的の時は筋トレは週１回でもいいと思います。
でもお勧めの頻度を問われるなら上記参照記事のとおり週２回になります。

理由は
・１回で全身鍛えるとしたら、筋肉痛がとれてまた筋トレが再開できるタイミングを考えると週２回くらいがちょうどいい
・当然週1回よりは２回のほうがダイエット効果は高い
・週2の習慣ができれば急用で１回に減ってもその週は最低１回はできる
・１日目と２日目で内容を分ければ気分転換になる
・国も週２~３回を推奨している

このような理由です。
あくまで自分のライフスタイルに合わせて継続重視で考えていきましょう。

私はトレーナーで仕事柄コンテストにも出場するため、体を鍛えることも仕事なので今現在は週４回でトレーニングを分けています。

１日目：脚
２日目：胸、上腕三頭筋
３日目：休み
４日目：背中、上腕二頭筋
５日目：肩、腹筋
６日目：休み
７日目：休み

私はこうですが、上級者は週２回同部位が鍛えられるようにしたりする強者もいます。でも人それぞれです。継続第一で自分のペースを大事に頑張っていきましょう。

今回は以上です。
少しでもためになりましたらスキ！やフォローもよろしくお願いします。