発達民、みんなどうやって集中してるんですか

こんにちは🐧

ADHD、ASD（傾向）で双極性障害の30代女性です。

ワタシの悩みなんですが、

とにかく、集中力がない。
そして頭の中が多動。

PCで課題のレポートを書いていると、
気づいたらAmazonを見ていたり、Twitterを開いていたり。

最近はこんな感じの対策↓をしているのですが、
他にも集中するいい方法があれば教えてください。

・朝、可能ならyoutubeの瞑想動画を観る
・カフェインでブースト（カフェオレを一日３杯まで）
・机のまわりを片付ける
・discordのお勉強サーバーで今からやる勉強内容を「宣言」する
・Googleカレンダーにやったことを記録していく
・甘いものは一気に食べない（眠くなるので）
・集中できるBGM（リラックス系）をかける
・どうしても動きたくなったらスクワットか貧乏ゆすりをする（家だから許される…）
・スマホの電源を切る
・寝る前に、明日やる事のチェックリストを作る

※貧乏ゆすり、マジで辞めたいです。でも、止まらない。
人のいるところでは必死に抑えてますが、
抑えることに意識を使って消耗してしまう。

貧乏ゆすりを止めるグッズとか、ライフハックとか、あれば知りたいです。

という感じで今回はお悩み相談でした。

ちょっとしたことでもいいので、
皆さんの知恵をシェアしてもらえると嬉しいです。

それじゃあね。

★
追記

マインドセットも重要な気がしてきました。

「どうせ自分にはこのレポートは仕上げられない…」
などとマイナス思考になっているときは、作業が進まない。

かと言って、
「いいものを仕上げなきゃ！」と
完璧主義になっているときも進まない。
こだわりが強く、言い回しとか一つ一つの
ステップに時間をかけてしまい、
なかなか本題に取り組めなくて、先延ばしにしてしまう。
結果集中できない。

うーん。この集中とやら、根が深い問題な気がする。