うつ病を軽快に導いた行動５選

うつ病重症判定歴9年目の私が、フリーランス継続4年目に突入できた「うつ軽減を加速してくれた行動」5選をランキング（解説付き）にしてみました。

順位は日常的な気づきの大きさ（気分が晴れたり、以前より良くなったと思えた頻度）で判断しています。

※行動5選を実施したら絶対に症状が良くなる医学的根拠はありませんが、私個人の人体実験の結果です。

体調が悪くても比較的簡単に実施できること、行動するのにはある程度気合がいることまで、参考にできそうなものがあれば無理ない範囲で取り入れるといいことがあるかもしれません。

うつ病軽快の行動5選ランキング

💡5位　ゆる食事改善

抑うつが酷かった時期から「リフレックス」という薬を長期で服用していますが、胃腸の動きを鈍らせ便秘や基礎代謝の低下を引き起こしやすく、体重が服用前より随分増えてしまいました。。。

度々ダイエットを試みては体調が悪くなると食事管理が続かない、飲酒が増えてしまうなど挫折を繰り返しました。

うつ病には「腸内環境」が関係している情報が出回るようになってから過度な食事制限ではなく、腸内に良さそうな食事に少しずつ変えることに。

・ゆるグルテンフリー
小麦食品を過度に摂りすぎないよう、少しずつ以下のような製品を試しました。
米粉パン、米粉パスタやゼンパスタ。
お菓子は洋菓子を避けてお餅や餡子中心の和菓子に。
豆腐でできたものやソ⚪︎ジョイのような大豆由来のものに。

・白砂糖、白米など白い糖質を色のある糖質へ
白砂糖をてんさい糖やラカントなど吸収が少しでも少なく、低カロリー製品に変更。

一時白米→すべて玄米に変えましたが、冷めたら固くてゴリゴリします。。
何を食べているのか悲しくなることが多くなり（泣）、現在は以下のように配合して炊いています。

🍚 白米1 : こんにゃく米1 : もち麦0.5

・発酵、ネバネバ製品1日1回
納豆、おくら、めかぶのような食物繊維豊富なネバネバ食品を1日1度は食べています。
発酵食品はアレンジや食べやすさから、ヨーグルトとキムチがおすすめ！

続けていると便秘が改善傾向になってきたり、社会人になってずっと悩まされていた肌荒れもかなり良くなりました。

体重はホルモンの影響で未だに増減を繰り返していますが、自助努力でコンプレックスが少しでも解消されたと思うと自己肯定感が上がりました！

Point💡　腸内環境改善＝所謂「腸活」をしてから、うつ症状も復調！

💡4位　電動歯ブラシで歯磨きする

これは意外でしたが、最近気づいたもの。

1年ほど前に普通の歯ブラシから電動歯ブラシに変えたのですが、日々の歯磨き時間が短縮され、磨き残しもほぼなしで口内ストレス減。

歯科検診に行くと「よく磨けている」と言われるように。

🪥🪥私が使用している歯ブラシはクリニークです！

体調が悪くなるとすぐに口内炎ができていましたが、今はほぼ出来なくなったことが一番嬉しい変化でした！

5位の食事改善と相乗効果か、口腔内が健全になったからか胃腸の調子も以前より安定し、便秘・肌荒れが劇的に改善傾向にあります。

💡3位　引っ越し

実家は湿気が多いマンションでした。。。
掃除しないと窓際や家具の裏はすぐにカビが繁殖していたし、私含め家族全員が整理整頓できない人間で、常に物が溢れていました。

実家を出て最初は木造アパートに引っ越しましたが、築古でとにかく寒いし陽が差さない物件に大当たり。。。
（理由があり急ぎで物件探しをしたので、夜に内見に行きあまり吟味できなかった。。。TT）

このアパートはリノベ物件でしたが、壁が薄く隣人の生活音がストレスに。

こんな家に住んでいると誰でも気が滅入るでしょう。。。
実際、当時はかなり気が滅入って不調が続きましたが、家のせいだと思わず自分の体調を責めていました。

結婚後、紆余曲折あって人生初の戸建てに引っ越しました。

物を減らして広くゆとりある空間、
上下の住民を気にするストレスからの解放、
毎日朝日を見て起きる清々しさ、、、

住環境が一変！！

引越し直後、フリーランスとして仕事を始めるのですが、アパートのままだったらおそらく開業に漕ぎ着けていなかったと思います。
住環境の改善は直ちに体調に効果がありました。

湿気の多い家に住んでいる場合は、掃除と換気をして通気性を良くするだけでもかなり違うので試してみてください！

💡2位　仕事をする

社会復帰は人によりハードルが高いため迷いましたが、「自己実現」「自信」の回復観点で必須だったのでランクイン。

私の仕事が「個人事業」という部分も大きい要素ですが、一般的ではないので「自営業」と「会社員」に共通する部分のみピックアップします。

私は仕事を本格的に再開する時、「いつ辞めてもよいように」という心構えだけ強く持っていました。

社会復帰が久々の方は派遣でもアルバイトでもいいので、
「責任の少ない立場」から復帰をおすすめしたいです。

正規雇用でないと生活ができない風潮は未だにありますが、昨今業務量の差もあまりないのに「正社員」というだけで自分の会社の雑務や先輩後輩、上司など人付き合いが付属してくることがネックです。

複雑な人間関係ができたり、業務とは直接関係ない「評価」「会社の催し」などに参加が必須になることは精神疾患患者には重荷になります。

多くの人が非正規の現代、何も恥じることなく

「とにかく出来る範囲で働いてお金をもらえればOK」

とちょいあま精神で働く選択肢がある世の中でもあると思います。

その精神で1日、1週間、1ヶ月、、、と働き続けることで「普通の人っぽく働いてる・・・自分すごい！」という調子で自信をつけていきました。

継続するには職場環境が重要ですが、幸い人にも仕事にも恵まれました。

当時もし継続失敗していても、そもそも「最初の1ヶ月だけ頑張る」という目標が達成できればゴールとしていたので、大きくダメージはなかったように思います。

引っ越しからのいい流れで仕事も軌道に乗り、お陰様で年単位で続けられる仕事に出会うことができたのはメンタル安定に大きく寄与しました。

💡1位　日当たり

人は太陽がないと生きられないことを実感！

引っ越しと少し内容は被りますが、新居は日当たりのいい東側の部屋を仕事部屋に。

寝室は朝、カーテンを開けたら陽が入ります。
リビングは少し暗いですが、日中は近くの竹林がいい木漏れ日を作って癒される空間です。

部屋が明るいと気持ちも明るくなります。

気持ちがいいと晴れの日はなるべく散歩に出るようになり、気づいたら運動習慣が増えました。
郊外で駅前より閑か、現代社会の殺伐とした雰囲気も感じません。

太陽の陽を浴びると「セロトニン」「オキシトシン」などの幸せホルモンが出るそうですが、これはホンモノでした！

日を重ねれば重ねるほどその効力は大きくなっていきました。

人間は自然が作ったものだから、自然の力が一番治癒するのだと実感。

地方の田舎に引っ越す必要はなく、暗い部屋から出て、穏やかな陽の光を浴びる習慣ができることが何よりの薬になったと思います。

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以上が、私のうつ軽減ランキング5選でした。

結局当たり前を意識するだけでかなり効果がある気がします。
「気分がガラッと変わるような環境の変化」が一番の薬でした。

余談ですが今回ランク外になったもので、不安や希死念慮軽減の要素になった「番外編」を作ってみたので、よければ見ていってください！

-番外編-

💡ジムで運動

筋トレは幸せホルモンを出すとのこと。
体力があるときは「筋トレ＋有酸素運動を30分〜1時間」をやると＋1の自信スコアを手に入れられます。
※外出、多少運動できるほど余裕がある時限定。

💡ペットを飼育する

昔飼育経験があったこともあり、インコを数年前から飼っています。
臆病で懐かないですが（笑）とても可愛いです🦜❤️

「自分が世話をしないと生きられない」と思うと例え自分の体調が悪かろうが朝起き上がって世話をしなければなりません。

毎日同じ時間に掃除や餌やりをすると生活リズムができるし、
何より「自分が必要な存在」が愛おしく、希死念慮が軽減しました。

きっと家族を愛することで、オキシトシン的幸福を享受しているのだと思います。

※うつ改善のために「利用する」気持ちで飼い始めた訳ではないので、大切な命に責任を持ちましょう。

💡（毒）親と物理的距離を置く

私の両親はパッと分かりづらい「マイルド毒親」です。
人並みに愛情は受けていたと思いますが、今思うとおかしな家庭環境でした。。。

父母とも自信や自己肯定感が希薄で、常に両親が弱気だったので安心できない子ども時代。
子の私も見事に引き継ぎ、その自己肯定感の低さからうつ病を悪化させる因子となりました。

27歳でようやく実家からの独立をきっかけに、電車で片道1時間程度離れた場所に身を置きました。

両親からは常に病状を心配され、不安そうにしている姿を見るのが心苦しかったので、年に数回しか会わないと思うと気が楽に。

その後も両親側の生活トラブルが多発、話を聞くだけで少し良くなっていた不眠症や胃腸の調子が悪化したり、親起因の体調不良は散々でしたが、現在は色々諦めて物理的・心理的に距離を置くことを徹底しています。

先の老後・介護問題など気が重いこともありますが、担当医師の勧めもあり自分の体調を優先して現在はいい距離感で接しています。

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いかがだったでしょうか？
何かと生きづらい現代でも「たくさんの小さな幸せ」を見つけることで、幸福に生きられると考えています。

少しでも辛さが軽減することを祈って。