試合で緊張しない方法・メンタルが超重要！！最重要🖐️

どのスポーツにおいても、メンタルは非常に重要です。特に「緊張」は、パフォーマンスに大きく影響します。

試合前日に眠れなかったり、試合中に思ったように体が動かなかったり…そんな経験を誰しもしたことがあると思います。

普段の練習の成果や、本来の実力を発揮できないのは、すごく辛くて悔しいですよね。では、どうすれば緊張せずにプレーできるのでしょうか。

今回は、卓球の試合で緊張しない方法について、フィジカル/技術とメンタルの２つの側面から紹介させていただきます。

（1）【試合で緊張しない方法】                     フィジカル/技術面

体の調子を整えることでや、技術的なことでも、緊張を和らげることができます。

これには、以下のような方法があります。

▣体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保

▣脳を休ませる

▣試合前に走る/ストレッチをする

▣声を出す

▣ルーティーンを行う

▣得意な技術で打つ

▣できるだけ長くラリーをする

それぞれについて、説明させていただきます。

❶体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保

試合で緊張しないためには、体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保することです。

体に疲れが残ったままだと、緊張しやすいです。また、睡眠不足だと思うように体が動かず、パフォーマンスが下がってしまいます。

なので、試合前数日は激しい練習をし過ぎないようにし、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

試合前日にどうしても寝付けない場合は、横になるだけでもいいです。横になると血流が良くなり、疲れが取れます。眠れなくても、疲労回復につながげることができます。

このように、体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保することが、試合で緊張しないための対策です。

❷脳を休ませる

試合で緊張しない方法に、脳を休ませることがあります。

卓球は、たくさんのことを考えながらプレーするスポーツです。なので、プレーしているとき以外にも考え事をしていると、脳が疲れてしまいます。

ゆえに、何も考えない時間を定期的に作るといいです。

「緊張しないように」と考えるほど、緊張してしまいます。こういった思考パターンになったときは、切り替えてぼーっとしましょう。

このように、脳を休ませることも、試合で緊張しないための対策になります。

❸試合前に走る・ストレッチをする

試合で緊張しないためには、軽く走ったりストレッチをしたりしましょう。

適度に体をあたためてほぐすことで、緊張が軽減されます。やりすぎると疲れてしまうので、時間や程度は調整しましょう。

私はだいたい試合の１時間くらい前に軽い運動をして、３０分前くらいには終えていました。

お気に入りのストレッチは、アキレス腱を伸ばすものと、手首を回すものです。他の試合を見ながら、場所をとらずにどこでもできます。

ストレッチは、じっと止まった状態をキープすると、副交感神経が優位になって体が休止モードに入ってしまいます。なので、動きを止めずに体を小刻みに動かしながらするといいです。

このように、軽く走ったりストレッチをすることも、試合で緊張しないための方法です。

❹声を出す

声を出すことでも、緊張を和らげることができます。試合が始まってすぐは、自分を乗せるように、明るい声でポジティブな言葉を発しましょう。

例えば失点したときでも「ドンマイっ！（次は）入る入る！！」という感じにです。

心身はつながっています。自分をマネジメントするように、声を出します。また、後述する高揚感に繋がるようにすることもコツです。

このように、試合で緊張しない方法の１つに、声を出すことがあります。

❺ルーティーンを行う

試合で緊張しないためには、ルーティーンを行います。「ルーティーン」とは、決まった動作を行うことを指します。

トップ選手では、プレーの合間にネット際のコートで手の汗を拭ったり、構える前に手に息を吹きかけたりしています。

こうして決まった動作をすることで、平常心を保ちやすくなります。気持ちを制するために、体（行動）を制するのです。自分のルーティーンを作っておき、実行しましょう。

ちなみに、私のルーティーンは、歩いてボールを拾いに行くことです。（笑）

得点したときも失点したときも、同じリズムでボールを拾いに行き、気持ちの上下が少なくなるようにコントロールしています。強敵相手に白熱していても、初心者相手に余裕で勝っていても、これは変わりません。

このように、ルーティーンを行うことも、試合で緊張しない方法です。

❻得意な技術で打つ

得意な技術で打つことも、緊張を和らげる方法の１つです。

ドライブやスマッシュなど、得意なもので打つことで、調子を上げていきやすいです。

攻撃的な技術でなくても構いません。自信のある打ち方でラリーをして、いち早く体を試合に慣れさせましょう。

私はいつも、丁寧にブロックすることからはじめて、ドライブ、ツッツキ打ち、スマッシュと徐々に攻撃的な打ち方をしていきます。

こうしたスタイルでもいいですし、最初からガンガン打っていくのももちろんアリです！

このように、試合で緊張しない方法の１つに、得意な技術で打つことがあります。

❼できるだけ長くラリーをする

試合で緊張しない方法の１つに、できるだけ長くラリーをすることがあります。

卓球は、手や指先のほんの小さな動きで、得点にもミスにもなる非常に繊細な競技です。特にレシーブでは、手元が狂ってしまうことが多々あります。また、緊張からラリーを避けると、もっと緊張してしまいます。

こんなときは、強打するよりも確実に返球し、ラリーをしてください。たくさん打つことで体がほぐれ、心にも余裕が出てきます。

えば、３球目攻撃ではループドライブでつないで、その後の展開を楽しむようにプレーしましょう。得失点は、別にしておいていいです。

以上のように、できるだけ長くラリーをすることでも、緊張が和らぎます。

（2）【試合で緊張しない方法】                      メンタル面

メンタル面では、考え方が大事です。

試合で緊張しない方法には、以下のようなものがあります。

▣緊張していることを認める

▣余計な思い込みやマイナスイメージを              排除する

▣緊張を「高揚感」にする

▣普段の練習から緊張感を持つ

それぞれについて、説明します。

❶緊張していることを認める

試合で緊張しない方法に、緊張していることを認めることがあります。

緊張している間に、試合が終わってしまっては、元も子もありません。これを防ぐために、客観的に自分を捉えてみましょう。

例えば、幽体離脱したような感じで、自分自身を頭上から眺めるイメージです。そして、緊張している自分を見て、「緊張しているみたいだね、こんな大舞台だから無理もないね」などと心の中で声をかけてみましょう。

俯瞰して自分を見つめることで、頭の中や感情が整理されて、落ち着いてきます。

このように、緊張していることを認めることでも、緊張を和らげることができます。

❷余計な思い込みやマイナスイメージを              排除する

余計な思い込みやマイナスイメージを排除することも、試合で緊張しない方法の１つです。

試合前や試合中に、以下のようなことを思っていませんか！？

♦負けたらカッコ悪い

♦こんなところで負けられない

♦圧倒的に勝たなければいけない

♦強いと思われたい

こうした感情は、ほとんどの場合、自分の中で勝手に作り出した思い込みに過ぎません。会場の雰囲気や周囲の視線など、普段とは違う環境にいることから、見当違いをしているのです。

実際に、観客席であなたの試合を見ている人は、ごく一部です。それも知り合いでなければ、どこの誰なのかもパッと見ではわかりません。大きな会場や大会では、観客に圧倒されがちですが、そうしたことから「自意識過剰」になってしまうのです。

誰も見ていないことを知ったり、そう考えたりすることで、思い込みから解放されます。

私も、よく前述したような思い込みにとらわれていました。そして、格下の選手に負けたことがありました。もう絶望して、絶望して、自分が海の底へ落ちていく石みたいな気分でした。

しかし、私を取り巻く世界は、そう変わりません。誰かから強く責められることもなく、試合は淡々と続き、翌日からの練習も普段通りでした。

そこで、「なーんだ。負ける私も大したことないけど、負けても大したことはないんだ。」と気づきました。

こうして、自分によって、自分を苦しめているだけということを知りました。それからは、見違えるほどイキイキとプレーできるようになりました。

また、以下のような、マイナスイメージもよくありません。

★試合では実力を出せない

★試合のときは運が悪い

★この会場ではうまく打てない

意識的なものから、無意識にはたらいているものまで、すべていけません。

人間は、思考を実現化する生き物です。だから、ネガティブなことを考えると、実際にそうなることが多いです。

そこで、「大きな大会になるほど、結果を出せる」「試合でこそ、運がいい」「考えられないくらいのすごいボールが打てる」などのようにイメージしましょう。

この際、根拠はなくていいです。むしろ、こうしたプラスのイメージが根拠になるのです。

何かの動作をイメージしたとき、それに必要な筋肉も反応します。その現象と同じで、自分の心や人生そのものも、イメージした通りの反応を起こすのです。

このように、試合で緊張しない方法の１つに、余計な思い込みやマイナスイメージを排除することがあります。

❸緊張を「高揚感」にする

試合で緊張しない方法に、緊張を「高揚感」にすることがあります。

緊張することは、決して悪いことではありません。真剣に試合に向き合っている証拠です。どうでもいい試合や諦めた試合なら、緊張はしないはずです。

それに、人間が最も高いパフォーマンスを発揮できるのは、適度に緊張しているときです。こういう「適度な緊張感」（いい緊張）は、「高揚感」として作り出すことができます。

高揚感とは、絶叫マシーンが好きな方の気持ちで例えると、「ワクワクする！早く乗りたい！」「どんなアトラクションなのか楽しみ♪」といった心理状態です。

試合を楽しむように、気持ちを書き換えていきましょう。

例えば、「入らなかったらどうしよう」という恐怖の感情は、「得意のスマッシュを打ちたい」という意欲に置き換えます。

「強い相手だからきっと負けるだろう…」という消極的なものは、「強い相手と試合できるのはラッキー」「勝ってみんなを驚かせてやりたい」などに変えるのです。

このように、緊張を「高揚感」にする方法でも、緊張を和らげることができます。

❹普段の練習から緊張感を持つ

試合で緊張しないためには、普段の練習から緊張感を持って取り組みます。

こうすることで、緊張に慣れることができます。試合と同じ状況や心理状態で、練習をしましょう。

例えば、オール（試合形式での）練習では、自分の頭の中だけで点数カウントをとって、なんとしてでも負けないようにします。また、私は試合のときによく喉が渇くので、ある程度喉が乾いた状態で練習することもあります。

練習は試合、そして試合は練習という考えでもプレーします。

試合ではどうしても緊張したり、負けに対する恐怖に支配されたりすることがあります。こんなときは、前述したオール練習のときとは逆の思考をします。

「これ（試合）はオール練習で、ただカウントをとっているだけ」と、言い聞かせます。特に、格下の選手との試合で競ったときに、自分を落ち着かせるためによく使っていた方法です。強いて言えば、試合会場を練習場だと思ったり、対戦相手をチームメイトだと思ったりもしていました。

このように、普段の練習から緊張感を持って取り組むことも、試合で緊張しない方法の１つです。

♣まとめ

今回は、卓球の試合で緊張しない方法について、フィジカル/技術とメンタルの２つの側面から紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか！？

色々な行動によって、緊張を和らげることができます。技術レベルが上がるほど、緊張する心と向き合い、乗り越える力も必要となります。

みんな失敗したり、場数を踏んだりして、強くなっていくのです。

次回は、【卓球の上達法】中学生から始めて強くなる練習方法を紹介させていただきたいと思います。