【122】マインドフルネス実践 ー することモードからあることモードへ
ご訪問頂き誠にありがとうございます。
少し前から以下テキストでマインドフルネスを学習しています。
こちらも実践中ですが、少しずつまとめていきます。
こちらのワークブックはジョン・カバット・ジン博士の以下テキストのワークとしてまとめられており、実践をしながらマインドフルネスを学べる内容となっております。
マインドフルネスには２種類の練習方法がある
マインドフルネスを通して、習慣的に繰り返す思考パターンと行動に気が付き始め、心身の健康を高めることができます。
ところが、現実の姿が理想とかけ離れているうちは、自分の心や行動の問題を客観的に見つめることは難しいものです。
まずはマインドフルネスにより、心の傷、嫌悪、空想の流れから一歩下がって、それらが心の中を行ったり来たりするのを単に観察する「スペース」を作ります。
これにより対処の難しい感情や思考を受け止め、それらの原因をより明確に見つめ、さらなる受容と心の平安をもたらします。
このマインドフルネスは「インフォーマル」と「フォーマル」の2種類の方法で練習をすることができます。
① インフォーマル練習
あらゆる場所、時を選ばず、食事や運動など日常生活の活動に対してマインドフルな意識を向けます。これまで「食事に集中する」、「利き手ではない方で食べる」、「誰かをほめる」など以下テキストでやってきたワークの内容ですね。
② フォーマル練習
こちらは座る、立つ、横になるなどの姿勢で、呼吸、身体感覚、音、思考、感情に対して意図的に焦点を当てます。これを日常生活の中で時間を確保して行います。
マインドフルネス瞑想がこれに当たります。
今回はこちらのフォーマル練習を取り上げていきます。
フォーマル練習 ー マインドフルチェックイン
マインドフルチェックインという3分間の短い練習を行います。
この練習により以下の効果が得られます。
■ 心や身体でどのように感じているかを認識し、「今この瞬間に自身を再び戻す」
■ 「することモード」から「あることモード」に切り替わる
「することモード」とは、問題を解決しようとしたり、遠ざけようとする心の状態です。現実的な問題に対しては効果的ですが、心の問題に対して使うと却って悩み苦しむことになります。
「あることモード」は状況をあるがままに受け止めている心の状態です。マインドフルネスではこの状態を重視します。
手順は以下の通りです。
1． 少しだけでもいいので、心が落ち着くための時間を作ります。電話など意識を採られるものはできるだけ遠ざけておきます。
2． 瞑想時間を作った自分をほめます
3． 横になる、または背筋を伸ばして座る、いずれかの姿勢をとります。
※ 眠ってしまうようであれば、姿勢を正して座った状態の方がよいでしょう。
4. 目を閉じます
※ 眠ってしまうようであれば、軽く目を開けておくのも良いです。
5. 身体と心に意識を集中させ、思考、感情、身体感覚を流れるままにします
6. 3分間、自分自身をチェックするためだけに使います。
この練習を日中できるだけ多く行い、日常生活になじませます。
フォーマル練習については、実施するタイミングを予め決めておき、時間を厳守するようにします。
例えば、朝起きた時、夜寝る前、食事の前後、入浴時など決めるとよいでしょう。
瞑想というとついつい「無の状態にならなければいけない」「雑念が浮かばないようにしなくては」となりますが、そうではなく、浮かんでは消え、浮かんでは消える思考の流れに見をまかせる感じです。
時に馴染みの音楽が聴こえてきたり、今日あった出来事が浮かんできたり、今この瞑想をやっている感覚が不思議に思えたりします。
そんな中で身体全体の感覚がふと浮かんで上昇していくような感じがする瞬間や、額が何かうずいてくるような感覚もあります。
そういった変化をそのまま観察するような感じで3分瞑想をしていきます。
これにより心身の健康と幸福感が出てきます。そのための練習ですので、日中必ず時間をとってやるようにします。
これと「今、ここ」でやっているインフォーマル練習と併せてやっていますが、心が乱れた時にすぐに実践することで、すぐにニュートラルへ戻せるようになってきました。呼吸法も併せて学習すれば効果はさらに高まりそうです。
今後はこちらのワーク実践も記録していくことに致します。
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
いつもご訪問下さり、スキやフォロー頂けることに感謝致します。
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向日葵畑の向こう側
「創作大賞2023」ファンタジー小説部門応募作品です。全編約50000字程度の短編小説となっております。
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