リハビリ＝有酸素運動×筋トレ×ストレッチ×個別エクササイズ ＋食事
こんにちは。2023年の３月１日にアキレス腱断裂で手術をしたKinnyです。
苦節９か月…だいぶアキレス腱もよくなり、回復が目に見えて良くなったので、同じような方に、ご参考になればと思い、
Do’s＆Don’ｔｓ（すべきことすべきでないこと）
をまとめます。
■ 経過
ベース 右足肉離れ＆膝亜脱臼 （↓）
３月１日 手術、術後は車いす。リハビリは松葉杖の練習 （↓）
３月７日～ 退院＆松葉杖。集中的な手技リハビリ 一か月間、毎日。（↓）
４月～ 週２回のリハビリへ。松葉杖 （↓）
５月～ モビトレ なんとか松葉杖なしで歩ける。バスで通院。（↑）
グラストンテクニックで鍼灸院へ。 一回目のブレークスルー！
８月～ ＋スポーツクラブで水泳 通院を自転車へ。（↑）
９月・10月 初動負荷 失敗（→）
10月・11月 ちょこザップ失敗 水泳再開 （→）
11月～ カーブス 成功 体脂肪低下 10回でウエストー1㎝ （↑↑↑）
現在、３度目のブレークスルー中！
※ ２度目のブレークスルーは、分子栄養学です。
■ なかなか、運動能力が戻らない… 身体不活性の影響は多大
アキレス腱断裂も、実は、膝の亜脱臼が良くならないので、危険の大きいクライミングの代わりに始めたテニスで起きた出来事でした。
膝の亜脱臼は、癖になるので、きょん足などのテクニックが必要なクライミングは、リスクが大きいのです。
しかし、
（不活性化した体）＋ （強度の強い運動）＝ （次の怪我）
という結果に。
■ 基礎体力の喪失には何をしたらいいのか？
結論から言いますと…
リハビリの成功
＝ 有酸素運動 × 筋トレ × ストレッチ × 個別エクササイズ
＋食事 ＋休息
です。
■ 部分だけのエクササイズでは回復は横ばい
アキレス腱に限らず、外科的な怪我では、一時的に、運動機能喪失しているので、最初に来るのは、その運動機能を失わないための機能エクササイズで、アキレス腱の場合は、タオルギャザリングによる足底筋のエクササイズ
や足首の進展運動です。
しかし、もともと運動していた人や健康な人がこれだけやっていると、生活上の総合的な活動量が著しく下がるので、著しく運動不足になり、体調は悪化し、傷の治りも、総合的な運動不足の結果として悪くなります。
私の体の場合は、2か月が目安で二か月不活性状態が続くと、筋喪失や柔軟性の喪失、全身の血行不順が、自ら実感できるレベルで悪くなります。
この辺は個人差があり、もともと体力がある人、バイタリティが高い人は、もっと長期間のベッドレストにも、耐えれるかもしれません。
私には不活性からの回復にも、２か月が必要ですが、アキレス腱という部分的な怪我、を直すにも、
全身運動による血行改善
が必要です。ここが怪我で動けない場合の運動量確保で、難しい点です。
■ 血行改善
血行は
・マッサージ
・温浴やサウナ
・有酸素運動
で良くなりますが、最も力強く効果が高いのは、有酸素運動です。とにかく体を温めて、血行を促し基礎代謝をあげるのが大事です。運動不足で不活性が板についてしまっている体だと、したくないと思いますが、30秒で良いので、自転車こぎ、スモールジャンプ、足踏み、軽いジョグ、軽快な体操、などの
体温が高くなること
をします。坂道をゆっくり上がる登山も苦しまずに、基礎代謝をあげられる手段です。
体が温まっていない状態で、機能改善のためのリハビリをしても、他動ストレッチングが危険なのと同じ理由で、怪我のリスクが高まります。
■ 主婦、定年退職の人、在宅ワーカー
これらの人たちは、入院中の人と同じく、特に生活の不活性化が高まりやすく、不活性からフレイルに陥らないための、一般の人とは違うライフスタイルを身に着ける必要があります。
■ 食事と個別エクササイズ
健康にジャストミートした体を維持するには、
たんぱく質を中心とした低カロリー食生活の確立
が必要です。日本の従来型の栄養学では、炭水化物７：おかず３で献立が組まれており、この食生活のままだと、筋喪失・脂肪過多になってしまいます。入院食でもこの状態です。
食事はオーソモレキュラーの食事法を参考にするのが良いと思います。特殊な人以外は、
・糖質を食事から半減し、徐々にゼロにつなげていく
・毎日プロテインを２回追加する
・ビタミン・ミネラルを十分補給する
だけで大丈夫です。
フレイルが長いと、消化できない体になっていることがあり、その場合は
消化力のアップ
が必要になり、その分、脱出に長くかかります。アミノ酸という裏技があります。
■ 個人にあった調整運動という処方箋を専門家にもらう
どこにも不均衡がない完璧な体ならば、一般に言われている運動をするだけでも、特定の運動によるマイナス面は出てこないかもしれませんが、怪我をしていなくても、人間は生まれつきの身体機能や能力の濃淡があります。骨の形状は、みな違うからです。
膝が悪ければジャンプではなく、自転車のほうがいいですし、自転車も無理の人は水泳のほうが良い、などと、個人の特性を考えた運動選択が必要ですが、ここまでは、一般の人でも、自ら選択できます。
しかし、さらに詳細な調整が、体を快適に使うためには必要になります。特にケガのあとは、体は筋バランスの不均衡が著しく高まっています。ここから先は、専門家の運動処方箋、が必要です。
一歩踏み込んで、専門家に運動を処方してもらいます。例えば、私の場合だと、右の脚は、肉離れや亜脱臼で全体に靭帯が緩んでいるので、仙骨に運動時に痛みが出ますので、（右の脚を後ろに蹴る動作）をすることで、負担になって過緊張になっている筋肉を緩めることができるので、運動の前後に、この後ろに（右足を蹴る動き）をやっています。
筋喪失の補助には、CWXなどのスポーツタイツの運動時の利用があると正しいポーズや動きで運動をする補佐になります。間違った動きをすると、脳がそれを覚えてしまいますので、大事です。
一般的な運動理論では、左右差を取るために、同じ動きを両足ともにやるのが定石ですが、両足やってしまうと、元の木阿弥です。
これは、個別に鍼灸師や整形外科医などから、個人の体の特性を教えてもらい、医療が薬を処方するように
運動を処方してもらう
のが良いと思います。親身になってくれる鍼灸院を見つけるのがカギです。
■ まとめ
人は誰でも年を取ってくると、徐々に不活性化が増えます。
20歳の時と40歳の時で、同じ運動量であるはずもなく、筋量も生活スタイルに合わせて、増減があります。ゆがみも長く生きていれば、貯まります。
必要最低限の血行循環や活性まで失わせるのが、現代文明です。
つまり、TVもしくはパソコンの前に座っている時間が長い生活。台所で立っている時間が長い生活。もしくは、オフィスでデスクワーク中心の暮らしをしている場合です。
それらは、入院してベッドの上に縛り付けられている生活の次に、体に悪い生活です。
その生活を仕事上、選択せざるを得ない場合、ぜひ30分のサーキットトレーニングをお勧めします。今筋トレでジムに通われている方は、サーキットの合間に、30秒のジャンプによる有酸素運動を取り入れられると、効果が倍増すると思います。また食事も併用しなければ、効果は感じにくいです。
健康＝有酸素運動 × 筋トレ × 軽いストレッチ × 個別エクササイズ
×食事
これは30分で出来ます。習慣化あるのみ！です。
そして、十分な休息。これについては、項を改め、後述しますね。
■やってよかったこと、いらなかったこと
やってよかったのは、グラストンテクニック＆モビトレです。
私にとってという限定付きですがいらなかったのは、初動負荷とちょこザップです。
現代の整形外科のリハビリで、回復するのは、一般的には不可能な気がしますが、もっと重篤な状態の人のために医療はあるので、仕方がない気がします。しかし、健常者向けのスポーツクラブや強度の高いクライミングやテニス、競泳などの水泳、柔軟性が強く必要なバレエやヨガはできない場合、独自に30分程度でできるエクササイズをオリジナルに作り、習慣化する必要があります。