砂糖を控えたい！黒糖、てんさい糖、はちみつはどうなの？
こんにちは、ちょらです。
「いつか砂糖とは縁を切らなければいけない時が来る」とは分かっていても、現状これといった症状もなく、やめるにやめられない人も多いかと思います。
僕もやめようと思っても3日後には欲求に負けてドーナツを買ってしまいます。
1人暮らしだと家に砂糖などの調味料を置かないという選択もありですが、家族がいるとそうもいきませんよね。
そこでよくある砂糖の代用としてあげられる、黒糖やてんさい糖、ハチミツは体に良いのか気になるところです。
もちろん砂糖よりは良いのだろうけど、どれくらい良いのか、どれを使うべきなのか、どれだけ使ってもいいのかなど、疑問もあります。
そこでそれぞれの特徴を簡単にまとめました。
上白糖・グラニュー糖
一般的に白砂糖と呼ばれるものです。
原料のサトウキビから絞って不純物を取り除き、さらに精製してミネラルなが取り除かれたショ糖だけの状態です。
砂糖は食べると代謝をするためにビタミンやミネラルが必要ですが、白砂糖はこれらが取り除かれていますから、体にあるビタミンやミネラルを消費することで、ビタミン・ミネラルが不足してしまいます。
例えば、日本人が一番不足しているミネラルであるカルシウムが砂糖の摂りすぎにより不足することで、骨や歯を溶かしてカルシウムを補おうとするため、虫歯になりやすくなります。
また血糖値をあげやすいため（GI値110）、ホルモンバランスが崩れ、感情の起伏が激しくなったり、疲労を感じやすくなります。
内臓にも負担がかかり、さまざまな疾患へとつながります。
きび糖・黒糖
これらもサトウキビを原料としていますが、白砂糖より精製度合いが低く、ミネラルを含んでいます。
サトウキビを絞って煮詰めたものが黒糖で、黒糖から少し精製したのがきび糖です。
そのため、黒糖はサトウキビのミネラルをそのまま含んでおりますが、独特の風味があります。
きび糖は白砂糖と黒糖の間に位置しており、白砂糖よりミネラルが多く、黒糖独特の風味を緩和したものです。
黒糖やきび糖のGI値は100程度ですから、白砂糖よりはマシですが、血糖値を上げやすい糖であります。
てんさい糖
原料は甜菜（てんさい）で上白糖や黒糖などのサトウキビとは異なります。
甜菜は天然のオリゴ糖が含まれており、オリゴ糖は難消化性の糖であるため胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。
大腸では善玉菌の餌となり、善玉菌を増やすことで、免疫力向上やアレルギー、炎症の抑制、脂肪燃焼の促進、睡眠の質の向上、肌トラブルの改善など、腸活のメリットが得られます。
またオリゴ糖は小腸で吸収されないため、てんさい糖のGI値が65と砂糖とくらべると異常な低さです。
白米のGI値が84ですからそれよりも低いことになります。
ちなみにオリゴ糖自体のGI値は10ですが、甘さが控えめであるため単体で使用すると摂りすぎになり、逆に腸に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
てんさい糖は風味もよく味もマイルドでクセがないため、黒糖より使いやすいですが、粒が大きいためそのまま使用するとザラつきが気になります。
温めて溶かして使用すると使いやすい糖です。
黒糖の方がカリウムが多いですが、その分ナトリウムも多く比率的にはてんさい糖の方がカリウム比率は高いことが分かります。
はちみつ
加熱のものと非加熱のものがあります。
加熱したハチミツは加熱することで不純物を取り除きますが、同時に多少の栄養や酵素が失われてしまいます。
非加熱のものは何度も濾過をすることで不純物を取り除くため、栄養や酵素は失われませんが、希少であり価値が高いため値段が高く手に入れにくいです。
加熱したものでも十分な栄養があり、はちみつはパーフェクトフードとも呼ばれるほど多くの栄養があります。
ビタミンB群、C、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ポリフェノールなど多くの栄養成分が含まれています。
オリゴ糖も含まれており、玉ねぎやごぼうの2~3倍の量を含みます。（てんさい糖の約3分の1）
加えてはちみつは果糖を多く含み、果糖はインスリンの影響を受けないため血糖値の上昇を抑えます。
はちみつの種類によりますが、40~88がGI値とされています。
また白砂糖よりグラム数あたり30%ほど甘味が強く、カロリーも15%ほど低いため、少量で十分な甘みが得られます。
その他の甘味料
上記の他にメープルシロップやアガベシロップなどがよく取り上げられています。
アガベシロップはGI値が21とかなり低く、とくに健康志向の高い人が使用しているそうです。
興味のある方は一度調べてみるといいかと思います。
最後に
個人的には白砂糖の代用としてはてんさい糖かハチミツが良いかと思います。
理由は豊富な栄養とオリゴ糖、GI値の低さです。
ただ白砂糖と同じく過度な使用はやはり避けるべきであることは間違いないです。
あくまでも代用品の位置付けで料理の調味料として使用する程度が好ましいかと思います。
適度な甘みはストレス緩和やリラックス効果などがありますから、上手に付き合っていきたいところです。
それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！