【初心者必見！】引き締まった腹筋は、アブローラーが最強！
どうも、けんけんです。
（ガクトのアブローラー姿はかっこいい！）
今回は、おそらく多くの方々がお悩みである腹筋どうやったら割れるの？説について話していきます。
僕もまだまだですが、あるモノを使ったことで急に腹筋が引き締まっていきました。
そのあるモノとは？
そうです。
アブローラーです。
このアブローラーがとっても優秀です。
論より証拠ということで、裸体を晒すのは恥ずかしいですが、
僕もまだまだ精進中ですが、アブローラーでここまでいくことができました。（もちろん、食事管理もしています）
今、この記事を読んでいるあなたが、
・腹筋を引き締めたいけど、どんなことをすればいいかわからない。
・家で手軽にできる腹筋の筋トレ方法がわからない。
・腹筋の筋トレが三日坊主に終わってしまう。
そんな悩みを持っているあなたが、この記事を読むことで、
✅シックスパックになるシンプルな方法がわかる
✅アブローラーを使った効果的にお腹に効く方法
✅三日坊主はおさらば！今日からできる腹筋の継続方法
について学べることができます。
僕の経験も交ぜながら話していきます。
引き締まった腹筋になるためには二つを抑えましょう
アブローラーについて話すまえに、どうすれば引き締まった腹筋を手に入れるかというと、とてもシンプルです。
・腹筋を鍛える
・体脂肪を減らす
この２つをやれば、シックスパックになります。
いやいや、
腹筋を鍛える！？体脂肪を減らす！？
こんな当たり前のこと言われても抽象的すぎてわからないよ！
そう聞こえてきそうですが、実は深堀するととても奥が深いです。
そして、昔の僕もそうでしたが、身体が大きくて筋肉はあっても、なぜだか腹筋が割れてない、太っているように見える
そう思ったかたもいるのではないでしょうか。
これは、筋トレは継続していても体脂肪を落とす活動をしていなかったりすることが要因です。
もちろん、逆も然りです。
つまり、引き締まった腹筋を手に入れるためには、この二つが相関関係にあります。
ニコイチです。
（まさにサ○シのピ○チューの関係）
ということで、まずはこれらの
・腹筋を鍛える
・体脂肪を減らす
二つを順番に深掘りしていきます。
まずはお腹の筋肉の理解が大事！
まず、基本前提ですが僕たちの腹筋はもとから割れています。
これを見てるわかる通り、僕たちはすでに腹筋が割れていて、なぜ、目に見えて割れてないかというと、皮下脂肪に埋もれているからです。
言い換えれば、皮下脂肪を落とせば腹筋が割れるということになりますよね。
そして、腹筋には３層構成からなっています。
（画像の上が身体の前、下が後ろです）
第1層:腹直筋(赤)および外腹斜筋(青)
第2層:内腹斜筋(黄緑)
第3層:腹横筋(黄)
これらの３層の筋肉が僕たちのお腹を覆っています。
ちなみに、前から見た画像がこちら。
第1層:腹直筋
第1層:外腹斜筋と第2層:内腹斜筋
第3層:腹横筋
よくアウターマッスルとインナーマッスルと聞きますが、アウターマッスルは、アウターは英語で外側という意味です。
つまり、上の画像を見る通り、腹直筋と外腹斜筋がアウターマッスルになります。
このアウターマッスルを鍛えることで、シックスパックのくっきりさがわかります。
そして、内腹斜筋と腹横筋がインナーマッスルになります。（インナーは英語で内側と言いますよね）
このインナーマッスルを鍛えることで、体幹や姿勢が良くなって基礎代謝が上がり、太りにくい身体になります。
つまり、アウターマッスルとインナーマッスルを両方とも鍛える必要があるということです。
以上が簡単な腹筋の構造ですが、
アウターもインナーもどっちも鍛えるのかよ〜
なんか大変だな〜
そこで今回のメインであるアウターマッスルもインナーマッスルも両方鍛らえる！
それが、アブローラーです。
腹筋を効率的に鍛えられるアブローラー
アブローラーは、家トレをしている人にとっては必需品であるほど、筋トレで便利なグッツです。
では、なぜアブローラーが腹筋にいいのか？
それは、筋肉がつく伸縮（しんしゅく）の幅が広いからです。
伸縮とは、伸ばしたり縮めたりすることです。
（輪ゴムみたい感じ）
筋肉がつく原理として、筋肉の伸び縮みの負担が大きくなることで、その分、筋肉にダメージがあり、それを回復しようとするために筋肉が強くなって大きくなります。
つまりアブローラーは腹筋の伸縮の幅が広いので、筋肉に負担がかかりやすい筋トレグッツなのです。
僕もアブローラーを購入する前は、
こんなコロコロで腹筋なんて鍛えられるのかよ〜
と思っていましたが、継続していくうちに、腹筋がクッキリなっていきました。（そして、きつい。。）
ここまで腹筋の構造について、なぜアブローラーが腹筋に効果的なのかを話していきましたが、それでは、アプローラーのやり方とセット数を紹介していきます。
アブローラーの効果的なやり方とおすすめのセット数
まずは、この３つのポイントを意識してください。
〜アブローラーのポイント〜
１. スタートポジションで必ず背中を丸めて前にコロコロ、戻りも同じように丸めてコロコロ。
２. 足は浮かせない。
３. 目線と顔の向きは、自分のおへそを見る。
最初はきつい思うので、膝をついてこの３点を意識しながら、コロコロしてください。
慣れてきたら、立ってコロコロしてみてください。
しかし、立ちコロコロは、腰により負担がかかるので注意です。
まずは、
１０回✖︎１セット
を目安にしていきましょう。
もうちょいいける！
と言う方は、休憩をはさみながら、
１０回✖︎２セット
でやっていきましょう！！
できれば３日に１回はやっていきましょう！
（筋肉痛の時は無理にやらないでね）
そして、おすすめのアブローラー動画は、この方の動画が初心者にとっては最適です。
僕もやっていました！
ちなみに現在僕が使っているアブローラーはこちらです。
１５００円くらいで買えるので、コロコロを半年使うと考えると、月２５０円で腹筋が割れると考えるとコスパめっちゃいいです。
というか、アブローラーの呼び名がもはやコロコロに変わっているのは気のせいか。。
と言うことで、ここまで読んでアブローラーの使い方とセット数が分かった思います。
でもこれだけでは、シックスパックを手に入れるには難しいです。
体脂肪も同時に減らしていこう
そして、アブローラーだけでなく、体脂肪も同時に減らすことが大事です。
体脂肪の減らすためには、消費カロリーを多くして、摂取カロリーを少なくすることです。
そのために、今日からできること糖質を普段の生活から気持ち減らしていくことが大事になってきます。
一気に糖質を減らすと、逆に身体がびっくりして体調を崩しやくなるので、徐々に減らしていくことが大事です。
あれです。
ウォーミングアップなしで、いきなり５キロを全速力で走ると同じ感じです。（それは身体壊すだろ！！と思いますよね）
なので、日頃からライスを食べている方は、ライス一杯を半分にしたり、ライスをオートミールに変えたり、もしくは半分半分にしたりするのもありです。
まずは小さく習慣的に行っていく
最初から意気込んでやるぞ！！
と活動的にもなるのもいいですが、小さく始めていくことが大切です。
なぜなら、小さく始めることでそれが結果として習慣となっていくからです。
僕たちの習慣になっているのがおそらく歯磨きだと思いますが、歯磨きを最初から時間をかけてゴシゴシした経験はおそらくないかと思います。
毎日毎日、歯磨きの時間は違えど継続をしたからこそ習慣になったかと思います。
筋トレも同じです。
アブローラーも同じです。
毎日、ちょっとずつやることが大切です。
でもここまで聞いた方には、
いやいや、
毎日継続してって言われても、
継続ができないから困ってるんじゃん！
そんな時は、IF-THENルールというテクニックを使いましょう。
IF-THENルールとは、
(IF)もし〇〇をしたら、(THEN)それから〇〇をする
というものです。
例えば、
もし歯磨きをしたら、スクワットを５回する。
もし朝起きたら、水を一杯飲む。
もし家に帰宅したら、アブローラーを１０回して着替える。
ある行動をしたら、その次にする行動も一緒にやっちゃうってというやつです。
このIF-THENルールは本当に使えるのでぜひ騙されたと思ってやってみてください；）
まとめ
ということで、今回のおさらいをしますね。
〜今回のおさらい〜
✅引き締まった腹筋は、筋トレと体脂肪を落とすこと
✅アブローラーがアウター・インナーの腹筋を鍛える
✅体脂肪は消費カロリーを多くして、タンパク質を体重✖︎２g
今回はアブローラーだけでなく、腹筋の構造だったり、腹筋の効果的な脂肪の落とし方、習慣化についてご紹介しました。
ぜひ、あなたの日常にアブローラーのある毎日になっていただけると嬉しいです。
まずは小さな行動、小さな一歩、小さな前進から始めていきましょう！
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僕の過去を曝け出す話とnoteを始めたきっかけについて