あなたにあった習慣化のアプローチ方法（行動編）
・早起きして副業／勉強したい
・90日で5kgやせて健康的にカッコよくなりたい
・毎朝ランニング5kmを走ってマラソン大会に出たい
今日はどうやったら
習慣が続くかについて、
まずは行動習慣に特化して書きます。
思考習慣よりも行動習慣のほうが
変化させやすいからです。
今日の話は、この話からの続きです↓
人には幸せの公式というのがあって、
「自発的な行動」を増やすと幸せを感じやすい、
という話の続きです。
（おさらい）
幸福度＝
モノの見方(40%）＋自発的行動（50%)＋日々の出来事（10%）
今日の話は 上の式の「自発的行動」の話で
「行動習慣」につながります。
【結論】
あなたがどの欲求が強いかによって
アプローチ方法はちがいます。
ほんとに小さな一歩から
１つでいいので、
毎日やってみましょう！
結果毎日続かなくてもOK
あきらめずに。。
【前提となる心がまえ】
すべての人に共通する
前提の心がまえは以下です。
・最初のハードルを低くすること
・１度にやる目標を１つか２つに絞ること
・基本、毎日やることを目標にすること
（やむえない例外日は許容。
結果毎日できなくてもOK）
・具体的な目標や期限を決めてやること
です。
目標の決め方例：
1ヶ月で3kg痩せるために、
いきなり週３日 朝に 5km走る
より、最初は
毎朝 ランニングウェアを着て
5分歩くから始めたほうがいいってことです。
（5分ならウェア着なくてもOKかも）
理由：
脳は、安全のために
新しい変化に抵抗するので、
変化するのに時間がかかるためです。
まずは「１つのことを小さな一歩で毎日」
（ちなみに科学的には週4日以上ならOK）
【人の欲求メカニズム】
次に習慣化を考える時に、
自分の欲求タイプを知っておいたほうがいい、
という話を書きます。
人間の根源の欲求は9つに分かれていて
1から9までみんなそれぞれ持っているけど
強弱があるみたいです。
「エニアグラム性格論」という
自己理解の助けになるモデルがあります。
この本が有名です↓
この9つです。
1. 完璧を追求したい
2. 人とつながりを感じたい
3. 目標を達成したい
4. オリジナリティを発揮したい
5. 納得いくまで深く考えたい
6. 安全・安心を感じていたい
7. つねに楽しくありたい
8. 自分に強さを感じたい
9. マイペースでいたい
いかがでしょうか？
繰り返しますが、だれもが1〜9までの欲求を
それぞれ持っているようです。
ぜひ試しにやってみてください。
ちなみにわたしは3. 達成意欲と7. 楽しくやる
の傾向が強いようです。
この欲求の強さにあわせた
習慣化のアプローチを組んだほうが
無理がないです。
【アプローチの例】
習慣化するまでのでアプローチは
こんなのがあるとおもいます。
たとえば
友達とのつながりを大事にしたいから
人と一緒にやる
１日ごとに習慣化したいことのノルマが
達成できたらご褒美を自分に用意する（アメ）
習慣化したいことをSNSや対面式で
友人に宣言して自分を追い込む（ムチ）
わたしのように
怠けものだけど目標達成意欲がある人は
数字で管理しやすい習慣がいいなど。
例 腹筋を毎日10回。
今月中に体重2kg落とすなど。
など。
実際は、習慣化するために
いくつか組み合わせることも多いとおもいます。
【わたしの場合】
ちなみにわたしの習慣化アプローチは
習慣化行動を始めたら、
周りに宣言した上で（ムチ）
ロボットのように無感情でやります。
いっさいごほうびは用意しません。
あと重要なこととして
一番最初に「やるぞ」と気合いをいれません。
淡々とやったほうが続くからです。
ごほうびを与えると、
それが目的になるし、
少しのご褒美では満足できなくなって
エスカレートする心配も。
これで色々行動が変わりました
やめた習慣：たばこ、甘いお菓子
はじめた習慣：ピアノ、note投稿、筋トレ
数字で管理しやすい目標にしています。
それから環境にあった目標を設定してます。
会社までの通勤路にジムがある、
家にピアノがあるなど、
続く環境がないと続かないからです。
【続けるためのアプローチ方法】
ものごとが習慣化するまでの
アプローチ方法は
いろいろあるのでご紹介します。
① 淡々とやる、気合いれない
②（やめたい習慣は）その対象物に近づかない
③イフゼンルールをあらかじめ作っておく
（例：タバコ吸いたくなったらガムを噛む
チョコレート食べたくなったら深呼吸する）
ジムの前を通ったら、筋トレをしに行く
④損したくない心理を活力にする
（例: お金を払ってダイエットプログラムに参加）
⑤周りに宣言して追い込む
⑥（やめたい習慣は）やりたくなったら深呼吸して
やりたくなっている自分を認め、慰め我慢する
⑦習慣が続きやすい環境が整えてやる
（例: ジムが通勤路にないと続きづらい）
⑧記録をつけて振り返る
⑨気分が乗らない時は、
時間を短く／回数減らしてもいいから毎日やる
↑ここまではわたしがやっているアプローチです。
↓ほかのアプローチ例です。
●（そもそも習慣内容を決める段階で）
試しにとりあえずやってみる・やめてみて決める
● カタチから入る
（ランニングの道具を一式そろえる etc.）
●人と一緒にやる
●うまくいっている人の事例を見てマネる
●ご褒美を用意する
●みんから「いいね」をもらう
●憧れの理想を作る
●ながら作業にしてしまう
（テレビを見ながら筋トレなど）
●気持ちが上がる場所にいく
（勉強する場所をカフェに変える）
●15分単位で区切る（メリハリ）
【さいごに】
自分にあった方法で
ほんとに小さな一歩から
１つでいいので、
毎日やってみる。
（結果、毎日続かなくてもOK）
という精神でぜひやってみてください。
そして、一日の時間も限られている中
習慣化に疲れたら、、、
こちらをごらんください。
みなさんの毎日が少しでも充実したものになりますように。
明日は、思考習慣を変える！について書きます。
今日も最後までありがとうございました。
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