健康には睡眠時間と質が大切です
こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。
皆さんは日々の生活の中で、疲れが取れない、謎の不調がある、頭痛、いらいら、日中ボーッとするなどを、なんだか毎日イマイチな状態で過ごしていませんでしょうか。
今回は睡眠時間と睡眠の質について、詳しくお話していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
1、睡眠不足のデメリットとは？
睡眠不足のデメリットと聞いて、あなたはどのくらい答えられますか。
はい、皆さんの想像通りデメリットはたくさんあります。
病気のリスクが上昇したり、寿命が短くなる、脳機能が低下して仕事の効率が落ちる。
メンタルが弱りうつ病などの疾患リスクが高まる、太りやすい体になる、など様々なデメリットがあります。
特に仕事で事務仕事をしている人にとって、脳の機能低下は作業時間を大幅に増やしてしまう原因になります。
ある研究では睡眠不足は作業時間を14％も長くするという結果があり、例えば8時間で終わる仕事が9時間7分かかるということです。
7時間睡眠して8時間仕事するか、6時間しか睡眠せずに9時間以上仕事するか、どちらが良いかは悩む余地なしですよね。
睡眠の量や睡眠の質が悪くて、本来の能力の半分も出せていないかもしれません。
以上のように睡眠はものすごく大事という事がおわかり頂けたのではないでしょうか。
2、睡眠時間の新常識ってなに
ここ数年で常識になりつつある新常識を3つに分けて解説していきます。
1,理想の睡眠時間は年齢や生活習慣によってひとそれぞれ
かつて理想の睡眠時間は8時間ということを聞いたことがあると思います。この8時間睡眠が良いというのは今や非常識になりつつあります。
これについてのエビデンス(科学的根拠)は実はありません。しかし、なぜかこの通説が独り歩きしてしまっています。
では何時間寝れば良いのでしょうか。答えは先程も言いましたが、理想の睡眠時間は年齢や生活習慣によって人それぞれということです。
ただし、多くの人にとってベストな睡眠時間があります。それは7時間前後と言われています。
1番確実なのは、自分自身で実験的にどの睡眠時間があっているのか試してみるのが良いでしょう。
また、年齢が上がるにつれて必要な睡眠時間が短くなります。
例えば幼少期は9~10時間、青年時期は8時間、成人期は7時間、老齢期は5時間程、といった時間の確保が必要ということです。
では、どうしたら自分の理想の睡眠時間が分かるのか気になりますよね。
それは極論「日中に眠くならなければOK」です。つまり、極端な話ですが、日中に眠くならなければ、夜中に何度も目が覚めたり、6時間しか眠れなかったとしても大丈夫ということです。
逆に、よく眠れた、スッキリ目覚めた、8時間寝れたとしても、日中眠くなりパフォーマンスが落ちれば、それはいい睡眠ではありません。
2,細切れの睡眠は睡眠の質を下げる
結論から申し上げますと、夜にまとまった睡眠を取るべきです。なぜなら、脳と体の疲労が両方取れやすい眠り方と言えるからです。
ではなぜ、夜にまとまった睡眠を取るべきなのかというと、「初めの90分で深く眠ることが1番大切だから」です。
初めの睡眠が最も深い睡眠で、脳が最も休まります。さらに、体内の成長ホルモンが分泌され、細胞の修復がなされる重要な時間なのです。
皆さんはこんな睡眠をしていませんか。夕方に1時間程うたた寝する、これでは夜の睡眠の質が低下してしまいます。
参考としまして、午後3時以降は睡眠しない方がよろしいです。お昼寝をするならば、午後1時2時までにいたしましょう。
これであれば脳の活性化に繋がります。その効果は、午後の生産性が格段にアップする、認知症のリスク軽減など、メリットが多いです。
ポイントをまとめますと、昼寝は午後3時までに済ませる、時間は20~30分程度にしましょう。
3,日本人の体内時計は平均24時間10分
1日24時間ですので、体内時計の時間が24時間10分ですと、10分ずつ後ろ後ろへズレてってしまいます。
ここで大切なのは、毎朝規則正しく起きて、日光を浴びて、体内時計をリセットすることです。
そうすることで生活リズムが整います。生活リズムが悪くなると、脳のパフォーマンスが低下したり、メンタルが病みやすくなってしまいます。
3、睡眠の質を上げる方法
最後に睡眠の質を上げる方法をいつかご紹介いたします。
1,光をコントロールする
朝は日光をしっかり浴びて、夜は照明を抑えましょう。これが光のコントロールです。
睡眠の質を上げるにはこの光のコントロール、生活リズム、食事、運動が非常に大切です。
中でも光のコントロールは1番大切といっても過言ではありません。
なぜそこまで大切なのかというと、睡眠や脳の覚醒に関わる脳内物質である、セロトニンとメラトニンは光の影響を強く受けるからです。
起床後、日光を浴びることでセロトニンが分泌され、脳が覚醒します。
別名「幸せホルモン」とも言われ、幸福度のアップ、やる気やメンタルの安定に繋がります。
具体的にこのホルモンを分泌させるには、日光を浴びる、運動をする、咀嚼する、この3つによってセロトニンが分泌されます。
そして、このセロトニンは夕方以降にメラトニンというホルモンに変わります。別名「睡眠ホルモン」とも言われています。
このホルモンが出ることで、私達は自然な眠気や睡眠の質が向上するのです。
つまり朝しっかり日光を浴びてセロトニンをたくさん分泌させることが、夕方以降メラトニンに変わり、睡眠の質が高まるという、このサイクルが重要です。
夕方以降は照明の照度を落とし、メラトニンの分泌を増やす必要があります。しかし、現代社会は様々な睡眠の質を下げる光が溢れています。
それは携帯やパソコンのブルーライト、コンビニなどの強い光などです。夕方以降はこれらの光をできるだけ避ける必要がありあます。
そうでないとメラトニンの分泌が妨げられてしまい、自然な眠気がなくなり、睡眠の質が落ちるからです。
寝る前の2時間だけでいいので、リラックスタイムを設けましょう。
例えば、読書、ストレッチ、入浴、瞑想、アロマなどがおすすめの過ごし方です。
照明をできるだけ落として、副交感神経のスイッチが入るこれらの行動を取り入れていきましょう。
2,寝床に着くのは眠たくなってから
最初の90分が最も深い眠りであり、脳が休まり、成長ホルモンが良く分泌され、細胞の修復が行われるのは先程もお話しました。
この初めの90分の睡眠の質を上げるには、眠たくなったら寝るということが良いのです。それまでのご自身のルーチンを作っておくこともおすすめです。
例えば午後6時に夕食を食べる、その後照明の照度を下げる、10時になったら入浴、入浴は軽くストレッチをしてボーッとする時間を作り、眠くなったら寝るのようなルーチンです。
これだけで質の高い睡眠が取れるようになります。
3,同じ時刻に毎日起床する
毎日同じ時間に起床することで、生活リズムが整います。
ここが一定ですと、体は休むときと働くときのメリハリを理解して、スイッチのオンとオフが切り替わりやすくなります。
生活リズミが不規則ですと、脳のパフォーマンスが落ちますし、睡眠の質も落ちます。
だからこそ、生活リズムを整えることは凄く大事なのです。
4,規則正しい3度の食事/運動習慣
食べるという行為は生活リズムにダイレクトに影響を与えます。8時に朝食、12時に昼食、18時に夕食と摂るなどです。
そうすると体のリズムが作りやすいです。また、食事にプラスして、良い運動習慣が大事です。運動のメリットはたくさんあります。
頭が冴える、集中力記憶力アップ、メンタルが安定する、ストレス解消、幸福感アップ、ポジティブになる、筋力アップ、ダイエット効果、睡眠の質がアップするなど、きりがないほどメリットがあります。
5,カフェインは午後5時以降は取らない
カフェインは脳を覚醒させて集中力をアップさせます。摂取後4時間以上脳を覚醒させることが分かっています。
ですので午後5時以降はカフェインを控えることをおすすめします。そうすることで、睡眠の質を妨げる事がなくなります。
4、最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は「健康には睡眠時間と質が大切です」についてお話しをしました。
健康は睡眠、食事、運動と3つが揃って初めて維持ができます。今回はそのうちの睡眠について掘り下げてお話しました。
まずはご自身ができそうなことから、何か1つでもいいので実践してみてください。
もし現在毎日体調がすぐれないのであれば、これらを実践して体調が良くなる感覚や、頭が冴える感覚をぜひ味わってみてください。
今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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助政桂多