人を動かす力 ⑪潜在能力を引き出す方法-2 完全休養
おはようございます！！
いやいや…
ホントに困ったことなんですが
私が全くできていない事が今回の「完全休養」なんです。
というか、する気がないのか
1年のうちに２，３回しか休んでいないんです…
たぶん怖いんですね…
休んでしまってお客さんが来なくなったらどうしよう…
このまま休みグセがついて怠けたらどうしよう…
こればかりは
本当にちゃんと考え直さないといけないんですが
まだまだ時間がかかりそうです…
そんな私が何回も読み返しているのが
今回のレポートです♪
自分で作っておきながら、自分が出来ていないなんて
本末転倒ですね♪
では今日もよろしくお願いします♪
⑪潜在能力を引き出す方法-2
完全休養
なぜ完全休養が必要なのか？
• 完全休養することで疲れをリセットし、新たな活力を生み出す。
• 仕事漬けによる疲労やストレスが蓄積。慢性疲労による仕事の能率が低下。
• 仕事に楽しみを見出せない、精神的な疾患。
⇒定期的なリセット、リフレッシュが必要。
完全休養＝仕事をしない
• 完全休養は1週間に1日とる。
• 1日24時間は仕事をしない。
• 仕事をせず、ヒーリングにだけ集中する。
完全休養：五感ヒーリング-1
• 体を休める系マッサージに行く温泉に入る。
• 音楽会に行く美術館へ行く。
• 三ツ星レストランでディナーを食べる。etc
完全休養：五感ヒーリング-2
• 体を動かす系
風俗へ行く。
ジムへ行って限界まで体を鍛える山登りへ出かける。
子供と公園で遊ぶ。etc
完全休養：六感ヒーリング
• 五感では感じ取れない雰囲気や精神的リラクゼーション。
• 仲間と交流読書。
• 睡眠。
• アイディア出し勉強。
• 瞑想etc
疲れるのは身体ではなく脳
• 肉体労働でもしない限り体はそんなに疲れない。
• 脳が疲れると休暇をとっても簡単には解消しない。
• 肉体の疲労感ですら、脳が疲労感と捉える現象として考えられている。
マインドフルネス
• 瞑想などを通じた脳の休息法の総称。
• Google、Facebook、シスコ、パタゴニアといった大企業が取り入れている。
• スティーブ・ジョブズも瞑想実践者。
既に脳科学的見地から有効であると認められている
脳の７つの休息法
マインドフルネス呼吸法
ムーブメント瞑想
ブリージング・スペース
モンキーマインド解消法
RAIN
やさしさのメッタ
ボディスキャン
１．マインドフルネス呼吸法
• 基本姿勢：
椅子に座って背筋を伸ばし背もたれから離す。
お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない。
• 目は閉じる：
体の感覚に意識を向ける。
接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太もも
など)。身体が地球に引っ張られる重力の感覚。
• 呼吸に注意を向ける：
呼吸に関わる感覚を意識する。
深呼吸や呼吸コントロールは不要。呼吸に
「１」「２」…とラベリングする。
• 雑念への対処
雑念が浮かんだ事実に気づき注意を呼吸に戻す。
雑念は生じて当然、自分を責めない。※１日5分でもいいので毎日続ける。
２．ムーブメント瞑想
• 歩行瞑想
ゆっくり歩きながら、手脚の筋肉・関節の動き地面と接触する感覚に注意を向ける。
「右／左」とか「上げる／下げる」のように自分の動きにラベリングする。
• 立った姿勢でムーブメント瞑想
脚を肩幅に開いて立ち、伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく。
腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける。
上まで来たら、今度はゆっくり下げながら同様に繰り返す。
• 座った姿勢でムーブメント瞑想
椅子に座った状態で、後ろから前にゆっくり両方を回す。
筋肉や関節などの動き、感覚へ細かく注意を向ける。一周し
たら、逆に肩を回しながら、同様に注意を向ける。
※食事でも可能。
※予めやるタイミングを決めておくと習慣付けやすくなる。
３．ブリージング・スペース
• ストレスの影響に気づく
マインドフルネス瞑想の基本姿勢。
ストレスになっている事を１つの文にする。
その文を心の中で唱えた時、心や身体がどう反応するか確認する。
• 呼吸に意識を集中させる
呼吸にラベリングする。
身体の緊張がゆるんでいくのを感じる。
• 身体全体に意識を広げる
注意を全身に広げる。
域を吸い込む時にストレスに反応した身体の部位に空気を吹き込むようにイメージ。
呼吸につれてそこがほぐれていく感じを持つ。
注意を周囲の空間全体に広げる。
※ストレスの要因をフレーズ化する事で、自分の「認知の歪み」を客観化できる
４．モンキーマインド解消法-1
• 頭に様々な雑念が渦巻いている状態が「モンキーマインド」
• 脳のエネルギーが膨大に浪費されどんどん疲労が蓄積し、睡眠の質も低下する。
• まず雑念そのものに対する「認知」を与える。
• 繰り返しやってくる思考に「名前」をつけるとループに陥りづらくなる。
４．モンキーマインド解消法-2
• 捨てる
思考にラベルを張り、「何度も考えた」という事実に気づく。
「もう充分！」と思考を頭の外に出すイメージ。
• 例外を考える
同じ考えが現れるのは、同じ前提を置いているせいでは？ その考えが当てはまらないケースを考えてみる。
• 賢者の目線で考える
自分が尊敬する人や歴史上の偉人ならどう考えるか？
「雑念そのもの」と「雑念を抱く自分」とを同一視していないか？
• 善し悪しで判断するのをやめる
「いまここ」以外の基準で物事を評価していないか？
「ノンジャッジメンタル」を意識する。
• 由来を探る
その考えが何度も現れてくる原因は？ 自分の「深い願望」から考え直す。
※ストレスの要因をフレーズ化する事で、自分の「認知の歪み」を客観化で
きる。
５．RAIN
• Recognize (認識する)
自分の中に怒りが起きている事を認識する。
「怒り」と「怒っている自分」を同一視しない。
• Accept(受け入れる)
怒りが起きているという事実を受け入れる。
その事実に価値評価を加えず、そのまま許す。
• Investigate (検証する)
怒ったときに身体に何が起きているかを検証する。
心拍はどう変化している？身体のどこが緊張している？
• Non-Identification (距離をとる)
自分の感情を個人的にとらえない。
怒りを突き離して「他人事」のように考えてみる。
※目的意識が高い人ほど、心のゆとりがなくなり衝動に走りやすい
６．やさしさのメッタ-1
• どうしても好きになれない人はいる。
• ストレスの大半は人間関係がもたらすもの。
• 嫌悪、妬み、怒り、といったネガティブな感情を減らし他人に対する愛情、慈しみを内面に育てる方法。
６．やさしさのメッタ-2
• マインドフルな意識状態をつくる
通常のマインドフルネス瞑想を10分間続ける。
ネガティブな感情から「いまここ」に注意を向け直す。
• その人のことを思い浮かべる
ストレスの原因になっている人をイメージする。
心身の変化に注意を向ける(身体の緊張、心の動き方な
ど)。
• 心の中でフレーズを唱える
「あなたが様々な危険から安全でありますように」
「あなたが幸せで心安らかでありますように」
「あなたが健康でありますように」
※UCLAでもメッタ・プログラムは導入済み
７．ボディスキャン
• 横たわって呼吸に注意を向ける
椅子に座りながらでもOK。
呼吸に伴ってお腹が上下する感覚なども意識。
• 左足のつま先に注意を向ける
足が靴や靴下に触れる感覚は？
足の指が隣の指と触れ合う感覚は？
• 身体をスキャン
吸う時：息が鼻から入り身体を通って左足のつま先に吹き込まれる。
吐く時：左足つま先にある空気が、身体を通って鼻から出ていく。
心拍はどう変化している？身体のどこが緊張している？
• 同様のプロセスを全身で
左の太もも、右脚、左右の手、頭、腹部などでも同様に行う。
痛みがある部分を観察しその部分を同様にスキャンする。
※肩こりや全身のだるさにも効果あり。
※身体の感覚がどう変化しているか、にも注意する。
意識的に休息する
• 脳は無意識の範囲にエネルギーを大量に消費する。
• 無意識の行動こそが脳を疲れさせる。
• 休息時の食事、歩行、呼吸、一つ一つに意識を集中すると実は脳
が疲れなくなる。
ぼけ～っとするだけでは駄目！
はい！！
今日はここまでとさせてください♪
明日は「食事」のお話をさせていただきます♪
また明日もお会いできるのを楽しみにしております♪
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