【DAY 19】 寝る前の呼吸法とリラクゼーション
寝る前に適切な呼吸法やリラクゼーションを取り入れることで、深い眠りを得ることができます。今回は、効果的な呼吸法やリラクゼーション方法について詳しく解説します。
1. 寝る前の呼吸法の重要性
深い眠りに入るためには、リラックスした状態を作り出すことが必要です。呼吸法は、自律神経を整え、リラックス状態を促す効果があります。
1.1 腹式呼吸
腹式呼吸は、腹部に意識を向けてゆっくりと呼吸を行う方法です。これにより副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。
方法：鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じたら、ゆっくりと口から息を吐きます。この動作を5分ほど繰り返します。
何も考えず、ただおなかのふくらみと縮みの状態を感じることが大切です。途中で邪念がよぎってしまい、違うことが頭に入ってくることもよくありますが、それでもお腹に意識を集中させることが大切です。
1.2 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、ストレスや不安を和らげ、リラックスした状態を作り出す効果があります。
方法：4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐きます。このサイクルを数回繰り返すことで、心拍数が落ち着き、深いリラクゼーションが得られます。
この呼吸法をなるベッドの上である時期試していたことがあります。とりあえず10回を目標に数えながら行っていましたが、1度も10回目を迎えることなく、眠りについていました。ものすごくおすすめの呼吸法です。
2. リラクゼーションテクニック
寝る前にリラクゼーションを取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。以下のテクニックを活用して、リラックスした状態を作りましょう。
2.1 瞑想
瞑想は、心を落ち着かせ、リラックスした状態を作り出すのに効果的です。特に、呼吸に意識を集中させることで、心の雑念を取り除き、深いリラックスを促します。
方法：静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中させます。何も考えず、呼吸のリズムに身を委ねることがポイントです。
瞑想の姿勢はとくに問いません。座っていてもよいですし、ベッドにあおむけの状態で行うのもよいです。呼吸に集中するのは意外と難しく、Youtubeで20分の瞑想動画などがありますが、かなり時間が経つのが遅いです。
せっかちな私にはかなり難しいですね（笑）
2.2 進行性筋弛緩法
進行性筋弛緩法は、筋肉の緊張と弛緩を交互に行うことで、リラックス状態を促す方法です。
方法：体の各部位（手、腕、肩、足など）を順に意識し、筋肉を5秒間緊張させた後、ゆっくりと力を抜きます。この動作を全身にわたって繰り返すことで、深いリラックスが得られます。
これは米軍式呼吸法でも取り入れられているほど、効果的に眠ることができます。米軍式呼吸法とは「漸進的筋弛緩法」と言われており、銃弾が飛び交う中でも眠ることができると言われています。
まとめ
寝る前の呼吸法やリラクゼーションを取り入れることで、深い睡眠を得ることができます。腹式呼吸や4-7-8呼吸法、瞑想や進行性筋弛緩法などのテクニックを実践し、質の高い睡眠を手に入れましょう。夜のルーティンを整え、リラックスできる環境を作ることも重要です。
次回は「睡眠トラッカーの活用法」についてお話します。
参考文献
Benson, H., & Klipper, M. Z. (2000). The Relaxation Response. HarperTorch.
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). "Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I—Neurophysiologic model." Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189-201.
Telles, S., & Singh, N. (2013). "Science of breathing: traditional, modern, and mystical." Minerva Pneumologica, 52(2), 255-260.
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