タンパク質の種類と選択

①タンパク質とは

タンパク質とは皮膚や毛髪、筋肉や臓器などの身体を構成する、生きる上で欠かせないものです。
タンパク質は20種類のアミノ酸というものから構成されています。アミノ酸は一つ一つに別々の役割があり、どれも身体を構成する上で必要不可欠です。
最近は健康やフィットネス人口も増え、タンパク質を気にしたり、それをプロテインというパウダーから摂取する人も増えました。

では生命を維持するために欠かせないタンパク質
一体どういった食品から摂取できるのか。
大きく分けて動物性と植物性のタンパク質があります。

②動物性タンパク質と植物性タンパク質

動物性タンパク質とは肉や魚、卵、乳製品といった動物性から摂取できるタンパク質です。
植物性タンパク質とは穀類や豆類などの植物性から摂取できるタンパク質です。
それぞれにメリットデメリットがあります。

③メリット、デメリット

・動物性タンパク質のメリット
タンパク質はアミノ酸がつながって構成されています。そのアミノ酸のそれぞれの量やバランスが植物性よりもよく、またロイシンなどの筋肉の合成に重要と言われるアミノ酸の割合も高いため、筋肥大に有効とされます。

・植物性タンパク質のメリット
動物性タンパクよりも健康被害のリスクが少ないのが最大のメリットです。
農薬問題などはありますが、それでも植物性は数々のエビデンスでも動物性タンパク質と比べて、ガンや循環器死亡リスクの低下といった病気の予防となります。食物繊維等々も豊富な事から腸内環境においても動物性よりも優れています。

・動物性タンパク質のデメリット
植物性タンパク質のメリットでも記載した健康被害のリスクが動物性タンパク質は高くなります。
特に牛豚の赤身肉は最も危険と言われていて、IARCという国際ガン研究機関の発表だと「おそらく人に対して発がん性がある（Group2A）」とされています。また動物性タンパク質の摂りすぎは腸内細菌の悪玉菌の餌にもなりやすいため、動物性に偏った食事は控える事が良いでしょう。

・植物性タンパク質のデメリット
動物性と比べてタンパク質の含有量も少なく、大豆製品は中でもタンパク質を多く含みますが、意識しなければバランス良くタンパク質を摂取しづらいのがデメリットです。
一般の方にはさほど問題のないレベルですが、筋トレを高頻度・高強度で行う人など筋肉を大きくしたい目的の人には効率が悪いでしょう。

④プロテインパウダーについて

タンパク質をパウダー状にしたプロテインパウダーですが、今では筋トレをする人以外も多くの人が一度は飲んだ事があると思います。筋トレをする人はほとんどの人がトレーニング後などに飲むようになっています。

メリット、デメリットがあるので、個人のライフスタイルに合わせていきましょう。

・プロテインパウダーのメリット
ダイエットをしている人など、無駄にカロリーを摂りたくない人には手軽に低カロリーでタンパク質を摂取できるので便利な点です。

・プロテインパウダーのデメリット
プロテインのほとんどに人工甘味料が添加されています。人工甘味料について数多くの研究が行われていますが、プロテインに含まれているような成分に関しては賛否あり、確定的な危険性は示されておりません。
ただ数あるエビデンスで、人工甘味料の摂取は体重の増加、食欲の増進、糖代謝の低下、腸内環境の悪化が指摘されています。
ただでさえ、スーパーやコンビニ商品には人工甘味料が使用されている食品が多いため、気になる方は無添加のプロテインを選択すると良いでしょう。

またパウダーなので粉食としての問題もあります。
粉食は通常の食品と比べて、咀嚼する必要がなく消化吸収速度が速いです。
咀嚼は満腹感が得られる事での肥満防止、自律神経を整える、脳の働きが活発になる、がんの予防などと重要な行為です。
咀嚼の必要がないプロテインパウダーなどの粉食や流動食に頼りすぎないようにしましょう。