痩せるためのカロリーと食事のポイント
こんにちは。パーソナルトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」のパーソナルトレーナー桂川晃尚(@katsuragawa_aki)です。
自粛期間中ということもあり、"運動頻度が落ちている" "食生活が乱れている" という方も多いかと思います。
お客様からも「ずっと家にいて太ってきました」という声を多くいただきました。
そこで今回は、「痩せるためのカロリーと食事のポイント」について解説していきます。
最後に食事の実践ポイントもまとめていますので、参考にしてみてくださいね！
① 痩せるためのポイント
痩せるためには、
・カロリー(消費と摂取の関係)
・食事の栄養バランス
が重要になります。
1kg落とすためには、7200kcalの消費が必要となります。
例えば、体重60kgの人がウォーキングで1kg落とす場合、約29時間必要です。1日1時間歩くと、1ヶ月後に1kg落ちる計算になります。つまり、運動だけで落とそうとするのはとても大変だということです。(どれだけ運動しても食事が乱れていると落ちません)
② カロリー(消費と摂取の関係)
ではどうしたら良いのか？
そこで食事の摂取カロリーがポイントとなります。
上記で1kg落とすには7200kcalの消費が必要と言いましたが、7200kcalを1ヶ月で割ると、240kcal / 日 になります。よって1日の消費カロリーに対して、-240kcalの摂取カロリーに調整できれば、1ヶ月後に1kg落ちる計算となります。
消費カロリーの内訳は
消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 1.5〜2.0 (身体活動レベル)
でおおよその数値を算出できます。
基礎代謝量の計算はこちらから算出できます⬇️
身体活動レベルはこちらを参考に⬇️
おおよその消費カロリーを算出して、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
になるよう調整してみましょう。
③ 食事の栄養バランス
今回は痩せることに目を向け、食事のポイントをまとめてみました。
・タンパク質の摂取量を増やす (まずは男性:60g 女性:50g / 日を目安に)
・脂質量は1食あたり20g以下に抑える (ダイエット中は1食15g以下が理想)
・糖質量は1食30〜50g程度 (おにぎり1個分、食パン6枚切りの1枚ほど)
・緑黄色野菜の摂取量を増やす (1日あたり小鉢5皿分程度)
まずは3大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の摂取量を意識し、野菜などビタミンやミネラルもしっかり摂取することで代謝機能を正常に働かせ、健康的な身体を作っていきましょう！
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