《World Fitness》ストレス軽減とマインドフルネス向上のためのヒント
NASMマスタートレーナー
最近、メンタルヘルスが話題になっていますが、これには理由があります！米国ストレス研究所によると、約33％の人が極度のストレスを感じていると報告し、77％の人が身体の健康に影響を与えるストレスを経験し、73％の人が心の健康に影響を与えるストレスを抱えています。
職場や家庭での状況にストレスを感じていると想像してください。常にその問題について考え、眠れなくなり、他のことに集中できなくなる可能性があります。職場や家庭での出来事が精神的なストレスになり、それがパフォーマンスに影響した。このような連鎖はよくあることです。
マインドフルネスを向上させるステップを踏むことで、ジムやフィールドの外で何が起こっても、ストレスを軽減し、運動能力を向上させることができます。
１ ストレスがパフォーマンスに与える影響
ストレスをうまく管理するためには、まず、ストレスとは何か、ストレスはどこから来るのか、ストレスが運動能力にどのような影響を与えるのかを理解することが重要です。ストレッサーとは、恒常性バランスからの逸脱を引き起こすあらゆる刺激や状況のことです。適度なストレスは、パフォーマンスを高めたり、免疫力を高めたりするのに役立ちますが、プレッシャーが強すぎると逆効果になることがあります。
ストレスには精神的なものと肉体的なものがあり、良いストレスと悪いストレスがあるとされています。良いストレスは、前向きな変化や目標に向かって突き進むことを促しますが、悪いストレスは、精神的・肉体的に私たちを拘束したり、後退させたりすることがあります。
何が良いストレスか悪いストレスかは、その出来事に対する個人的な経験に基づき、人によって異なることがあります。すべてのワークアウトが体にストレスを与え、そのストレスが運動能力を向上させるために必要であることに注意することが重要です。
しかし、ワークアウトが激しすぎたり、怪我をしたりすると、良いストレスであるはずの刺激が苦痛になります。良いストレスと悪いストレスの原因を特定することは個人的なことであり、スポーツや人生において成功するために何が必要かを自覚するために、自分自身で探求する価値があります。
２ "気のせい "じゃないかもしれない
一般的に、ストレスについて語るとき、多くの人は心理的ストレスや精神的ストレスと呼ばれるようなものを指しているのではないでしょうか。では、精神的な苦痛は運動能力にどのような影響を与えるのでしょうか。
何らかの苦痛を経験すると、ホメオスタシスバランスが崩れ、身体はバランスを回復するために素早く反応します。精神的なストレスでも、肉体的なストレスでも、体はまったく同じように反応します。
心は「危険だ！」という信号を体に送り、どちらの場合も交感神経系が活性化し、体は危険から身を守るために「戦うか逃げるか」と呼ばれる状態になります。心拍数と呼吸数が増加し、血液は体の重要な臓器に向かって急速に流れ、消化と生殖は一時停止され、すべてのエネルギーが潜在的な危険から逃れるために使われるようになります。
この反応によって、私たちは生命の危機から全力で逃げ出すことができるのです！しかし、ストレスの原因が精神的なものである場合、目の前の仕事をこなすのが難しくなってしまうかもしれません。苦痛がたまに起こるなら、体はホメオスタシスに戻り、問題なく立ち直ることができます。しかし、慢性的な精神的苦痛を経験すると、病気や怪我にかかりやすくなります。
ストレスは人生において避けられないものですが、幸いなことに、日常的に訪れるストレス要因にうまく対応できるよう自分を訓練することができます。精神的な脅威から始まったことが身体的な反応として現れるのであれば、精神的なストレス要因にうまく対処する方法を学ぶことで、そのストレス要因がもたらす身体的な悪影響を軽減することができます。マインドフルネスを実践することは、そのための一つの方法です。
３ マインドフルネスは、ストレスを軽減し、運動能力を向上させる
マインドフルネスとは、自分の感情や思考、身体感覚を冷静に認め、受け入れながら、意識を今この瞬間に集中させることで得られる精神状態のことを言います。マインドフルネスに基づく療法に関する209の研究のメタ分析によると、毎日マインドフルネスの練習を取り入れることで、ストレス、不安、抑うつを軽減できることが示されています。
マインドフルネス介入による運動能力への影響に関する研究は限られていますが、予備的な知見では、毎日定期的にマインドフルネスを実践することでパフォーマンスの向上が促される可能性が示唆されています。
４ 試してみたい4つのストレス解消法・マインドフルネス法
以下のストレス軽減とマインドフルネスのテクニックに目を通し、最も魅力的に見えるものを試してみてください。朝一番や練習前など、自分に合ったタイミングで、これらのテクニックを一つ試してみてください。
①ネイチャーウォーク
自然散策に関する研究によると、自然の中を1時間歩くとストレスが軽減されることが分かっています。たとえまるまる1時間でなくても、外に出ることで、ストレスになっているものから気持ちを解放することができます。
②呼吸法
呼吸法は、注意の焦点を絞り、収束思考（または問題に対して1つの明確な解決策に到達する能力）を促進するのに役立ちます。これを試してみてください！
7まで数えながら息を吸い、7まで数えながら息を吐く、6まで数えながら息を吸い、6まで数えながら息を吐く、7から1まで続ける。これを数回繰り返す。
③瞑想
瞑想は、心の大掃除だと考えてください。瞑想は思考を集中させるものであり、その実践方法はさまざまです。積極的な瞑想は、活動中に自分の内的経験（思考、感情、身体感覚）と外的経験（見る、聞く、感じる、匂う、味わう）に注意深く気づく能力を養います。
④セルフ筋膜リリースとストレッチング
フォームローリングとストレッチは、ストレスが筋肉に与える影響を軽減するための回復テクニックで、過活動状態の筋肉をリラックスさせ、パフォーマンスを向上させるために伸びるようにします。
すべての新しい行動と同様に、一貫したマインドフルネスの練習を開発するには時間がかかりますが、それは努力する価値があります。
まとめ
ストレスは避けられないものかもしれませんが、対処できないものではないことは確かです。マインドフルネスやストレス解消法を毎日定期的に実践し、トレーニングのバランスをとることで、最高の運動能力を維持しながら、人生で最もストレスの多い出来事を克服することができます。
NASM Blogより
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