ビル・ゲイツ氏推薦のマインドフルネスを1日10分すれば心と脳をハックできる

記事の長さ：4分
ストレスで体調を崩してしまったり、寝付けなかったり眠れなかったり、休んでも焦燥感があったり、頭がパニック状態だったり、仕事のミスが増えたり、心がふさぎ込んでしまったり、やる気がなくなったり、人や物にあたってしまったり・・・

「夢を叶えるために、自分を変える3つのポイント」でも書いた通り、私も同じように悩み、試行錯誤の末にたどり着いた答えがマインドフルネスでした。その過程で得たポイントと手順をまとめます。

マインドフルネスのメリット

1. パフォーマンス（集中力、記憶力、判断力、想像力など）の向上
2. 対人関係のスムーズ化
3. ストレスや精神病症状の軽減および充実感や幸福感の向上

多くの経営者などのエリートを始め、アップルやグーグル、ヤフーやメルカリなど大手企業も導入しているマインドフルネスは、上記のメリットがあると多くの学術記事で医学的にも証明されています（引用は多いので割愛）。

また、後述するHeadspaceのユーザー調査によると、以下の統計結果も出ています：
・30日間利用したユーザーはストレス値が32%軽減し、4回のセッションでバーンアウト値が14%軽減
・3週間利用したユーザーは共感性が21%向上し、攻撃性やマイナス思考などが57%軽減
・4週間利用したユーザーは集中力が14%向上し、1回のセッションで集中力散漫になるのを22%抑制

加えて、マインドフルネスをやる前よりも経験した人の方がプレゼンティズムが20%改善するそうです（経産省の調査では、プレゼンティズムによる経済的損失は一人当たり30万円にも及ぶそうです。少なくとも単純計算で6万円の価値ですね）。

マインドフルネスとは？

メリットを聞くと色々と良さそうですが、どうも胡散臭いし宗教的なような・・・かのビル・ゲイツ氏も当時はそう感じていたそうですが、今はその誤解も解けてハマっているとご本人のブログで書かれています。

そもそもマインドフルネスとは何でしょうか？Wikipediaによると

”今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること"

だそうですが、ウィリアム・シェイクスピア氏の言葉にも通ずるものがあります：

"There is nothing either good or bad, but thinking makes it so. (物事によいも悪いもない。考え方によって良くも悪くもなる)”

つまり考え方（捉え方）を変える訓練ですね。ただし、ポジティブ思考にしましょう、といったことでもありませんのでそこは誤解のないように。

物事をポジティブにもネガティブにも捉えず、客観的に観察できるようになることがマインドフルネスです。

早速その方法を紹介しますが、今回参照しているのは、ビル・ゲイツ氏も推薦している本、アンディ・プディコム氏著書の「からっぽ！」(Headspace)です。あくまで本記事は簡略的に書いていますので、本書を読まれることも推奨します。

マインドフルネスの始め方

大きく分けて以下の2つを行います：
1. 1日10分呼吸に集中（瞑想を）する
2. 日常の動作を注意を向けて行う

なお、効果は個人差もあるため、最初から心地よい感覚を得る人もいればコツを掴むのに時間が掛かる人もいると思います。日々の過ごし方や、言うなれば人生の過ごし方を変える練習でもありますので、すぐに良し悪しを判断せず、長い目で続けてみてください。

また、ただでさえ忙しいのに追加で時間を割くなんて・・・と思った方も、たった10分ですし、上記のメリットを考えても時間の無駄にはならないことは断言できます。

1. 1日10分呼吸に集中（瞑想を）する
1日に10分で構わないので、慌ただしい日常のペースを落とす時間を設けましょう。手順は
i. 静かな時間や場所を探し、10分間のタイマーをセットする（アラームは起床時とは別の、かつ静かなものに）
ii. 椅子でも床でもいいので、楽な姿勢で着座する（典型的なあぐらをかいて手で輪を作るなどはしなくても結構です）
iii. 最初は目を開けたまま、鼻から吸って口から出す深呼吸を5回行い、最後の深呼吸で目をゆっくりと閉じる
iv. 通常の鼻呼吸に戻し、身体の重みを感じる（椅子や床との接地面などを意識する）
v. 意識を周囲の音などに向ける
vi. 意識を身体に戻し、頭から爪先までゆっくりと身体全身をスキャンする（張っている、緩んでいる箇所を観察する）
vii. 意識を呼吸に向ける（鼻や胸やお腹が呼吸によって動くことを意識すする）
viii. 呼吸を1~10まで数え、繰り返す（吸う息で1、吐く息で2・・・）
ix. タイマーがなったら30秒程度思考を自由にさせる
x. ゆっくりと意識を音、身体の順に戻し、ゆっくりと目を開ける

早速やってみてください。

どうでしたか？

呼吸を1から10まで数える間に色々と考えが巡り、気が散ってしまって呼吸に集中できなくなりますよね？（未だに私も10まで何も考えずできた試しがありません）

瞑想が苦手という方、上手くいかないという方の多くは、考えごとで頭がいっぱいになることを嫌う印象があります。しかし、今まであえて忙しくすることで思考に蓋をしたり、頭の中の声を無視しようとしてませんでしたか？

ここで重要なのが、無理に考えを消そうとしないことです。

思考は常に動いていて、消えることはありません。しかし、不可能なことをやろうとして、できない自分を責めてしまう。こうした悪循環を止めて、思考を肯定も否定もせず、受け流す練習をしましょう。

思考を川、その日の気分を天気に例えるとわかりやすいかもしれません。川をせき止めようとしても溢れてきてしまうし、流れに乗ってしまうと溺れてしまう。川の流れが穏やかな日もあれば、荒い日もある。晴れの日と雨の日では川の流れも見た目も違う。自分は少し距離をおいて、安全なところから川を眺める。もし足を滑らせて川に流されても、すぐに上がる。

前述の本では道路と車という比喩が使われていますが、自分にしっくりとくるイメージを持ちながら瞑想してみてください。

2. 日常の動作を注意を向けて行う
瞑想をするだけでもしないとでは大きな差がでますが、1日10分だけではどうしても短い気もします。でもこれ以上の時間を割くのも難しい・・・。
大丈夫です。

マインドフルネス＝瞑想ではありません。もっと広義で、日常生活にも取り入れる活動も含まれます。日常生活上で、瞑想時の呼吸のように、動作や自分の身の回りに起きていることに全意識を向けてみてください。

例えば、歯磨きをしているとき、何か別の考え事をしていませんか？食事中、スマホやテレビを見ていませんか？特に慣れ親しんだ習慣の場合、自動的でマルチタスクをしがちです。そこにマインドフルネスを取り入れてみましょう。

歯磨きをしながら、どこの歯や歯茎が今刺激されているか意識を向けたり、歯磨き粉の爽快感や味を楽しんでみたりしてみてください。食事も、お皿にもられた料理を眺めて色彩を楽しんだり、口に運ぶ際に香りを嗅いでみたり、口の中で温度や食感などの感触を堪能したり、のどごしを感じたり。

実践してみると普段どれほど今を生きていなかったか感じると思います。マインドフルネスを日常に盛り込むと、心と脳が豊かになりますよ。

まとめ

改めてマインドフルネスのメリットと始め方を振り返りましょう：
マインドフルネスのメリット
　1. パフォーマンス（集中力、記憶力、判断力、想像力など）の向上
　2. 対人関係のスムーズ化
　3. ストレスや精神病症状の軽減および充実感や幸福感の向上

マインドフルネスの始め方
　1. 1日10分呼吸に集中（瞑想を）する
　2. 日常の動作を注意を向けて行う

現代社会は暇などの余白を悪とみなす傾向が強いように感じます。そもそも余白って悪いことなのでしょうか？その先入観はどこから来たのでしょうか？常に忙しい人は生産的・充実しているように見えるでしょうが、本当にそうでしょうか？慌ただしく、ストレスの多い社会ですが、本記事が時間の過ごし方や自分との向き合い方を見直すきっかけになれば嬉しいです。

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では、また来週。

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