筋肉が張っていませんか？

筋肉の張り

こんばんは。寒い日が続きますが皆さんお元気ですか？コロナが猛威をふるっており全国で8000人近く感染者が出てきています。手洗い、うがい、マスク、三密を避けるなど徹底していきましょう。

さて、皆さん肩がこったり、腰の筋肉に張りをおぼえたりしますよね。私も腰痛持ちでいつも腰に突っ張り感があります。原因は一様ではないかもしれませんが、慢性的な張り感は持続的に筋肉が使われているからかもしれません。筋肉は単純に縮むことしかできません、自分で自ら伸ばすことは出来ないのです。でも、力を抜いて緩むことは出来ます。当たり前の話ですよね。

当たり前に出来ない人もいる

よく、お年寄りのストレッチやマッサージをして運動前のコンディションを整えようとしているときに、脚に力が入ったままだったりして、「ちょっと力を抜きましょうか？」と声かけをしてもなかなか力が抜けない方がいらっしゃいます。また、脳卒中の患者さんや神経筋疾患の患者さんだったり、首や腰の障害をお持ちの方なども腕や脚、身体中に力が入って力が抜けにくくなってしまう方もいます。当然、あちこちに必要以上の力が入ってしまうため、疲れやすかったり、痛みが出たりすることが多いです。

筋緊張とは

よく、リハビリで使う用語で筋緊張と言う言葉があります。筋緊張とは神経生理学的に神経支配されている筋に持続的に生じている筋の一定の緊張状態(Wikipediaより抜粋)とされています。筋緊張は脳や脊髄からのコントロールで姿勢を制御するために筋肉に一定の張力を働かせて身体を支えるのに役立っています。例えば筋肉に力が入らずふにゃふにゃの状態だと身体は動けません。実際、脳梗塞など初期の段階では麻痺が起こり体に力が入りにくい期間があったりします。筋緊張は姿勢制御に関わると言った通り、寝ている状態→座った状態→立った状態と重力に抗うに従って段々と筋緊張も高くなってきます。全て脳などの無意識下でのコントロールによって上手く調整されているのです。

筋緊張を上手くコントロールする

つまり筋緊張は重力に抗うために適度に力を入れたり抜いたり自動でコントロールしてくれているのです。なので、大事なことは重力を一点で支えずに上手く身体全体で分散して受け止めることが肩凝りや腰痛などを防ぐ方法の１つかと思います。

よい姿勢をとることが大事

肩凝りにも理由はたくさんあると思いますが、例えば猫背や頭が前に出ている人は肩が凝りやすくなります。それは重い頭が前に出て、クレーン車のようになっていてそれを支える肩甲帯が頑張っているからです。なのて、頭の重さを分散するには理想的には背骨の真上に頭を持ってくれば首～肩甲帯は頑張らずに済むのです。また、腰も後ろに丸まってると丸まった腰椎が上半身全ての重さを支えることになり痛みが出ます。背骨は本来S字カーブになっていて頭、胸郭、腕の重さをバネのように上手く分散しながら支えています。しかし、腰が丸まることでS字が上手く機能せず、腰に負担が集中してしまいます。良い座り姿勢をとるには、①足の裏をしっかり着く②少し浅めに座る③座骨を立てて座る(お尻の下の硬い骨の下にタオルなどで少し高くすると座骨が立ちやすいです)などをすると、背中が伸びやすく良い座位姿勢となります。

姿勢を変えるのも大事

最後に、ちょっと矛盾するようですが良い姿勢をずっと取り続けることも疲れてしまいます。いくら良い姿勢でも同じ姿勢を取り続けることは、やはり筋緊張が高まりやすかったり、循環を悪くしてしまいます。寝ているときの無意識の寝返りにも座っているときの足の組み換えにも意味があります。同じ姿勢での立ちっぱなしの疲れも同じです。良い姿勢を心掛けるのは大事ですが、姿勢を一定時間(30分程度)で少し変えて行くのも疲れさせないコツです。デスクワークだったら、少し立って姿勢を変えてみたり、立ち仕事だったら体重を掛ける脚を入れ換えたり、片足を台に載せてみたり、足踏みを少ししたり、ストレッチをしてみるのも良いでしょう。

まとめ

筋肉が張りやすい人は

①重力を上手く受け止める良い姿勢を心掛けてみる

②一定時間で姿勢を変えてみる

を試してみてください。

それでは。