【睡眠改善】仕事、勉強、人生のパフォーマンスを上げる4つの睡眠タイプとは？
Jerryです、
ありがたい話、本業が忙しく
noteが更新できませんでしたが、
また再会しようと思います。
正月から本業のお店が忙しくて、
さらにデリバリーも始めたので
最近、生活リズムが狂ってしまった
Jerryですが、
早起きも中々できなくなってしまいました。
どうしたものかな？
と色々調べていたら
友人のnoteで良い睡眠改善の方法が
紹介されてました！
Misatoさん、ありがとうございます！
友人の記事はこちら
Misatoさんの記事で紹介されていた
『クロノタイプ』
世の中には、
自分の生活リズムを知るための
いろんな診断法があると思いますが、
これは睡眠パターンを診断できます。
かなり興味深かったので
今日はクロノタイプ診断について
僕なりに深掘りしてみました。
話はそれますが、
睡眠は人にとって最も重要だと
思っています。
良質な睡眠を取ることで、
頭の回転が良くなり
仕事の生産性が上がります。
それだけでなく、
健康面でも睡眠はとても
重要な役割を持っています。
僕が足が動かなくなったの
大体の原因は理解しています。
忘れもしない2022年12月
サッカー日本代表がWorld Cupで
ドイツ、スペインを撃破！
感動のスペイン戦ハイライト：
日本中がジャイアントキリングに沸く中、
僕は、副業の音声編集が忙しく徹夜作業が
続いてました。
ちょうどその時、
あの世界中を騒がしたウイルスに羅漢、
隔離され意識朦朧とした中、
クロアチア戦を応援していました。
(日本惜しかったね！)
体調がなんとか戻り
二週間ほど経ってから体に異変が汗
不眠で仕事をして、
免疫力が落ちていた影響もあり
自分の免疫細胞が暴走。
『ギランバレー症候群』
が発症！完全に寝たきりに涙
まぁ、色々ありましたが
不死鳥の如く復活！
(詳しい話は今回は割愛します)
ゆっくりゆっくりですが、
現在は杖なしで歩けるようになるまで
回復してきました。
まあ、なんというか、
お陰様で、
『睡眠がいかに大切か』
が体を張って理解できました笑
はい、話を戻しますね。
えっと、何処まででしたっけ、
そうそう、クロノタイプですね。
これで自分の最適な睡眠サイクルが
理解できたので一旦は整えていこうと
考えているJerryです。
そもそもこのクロノタイプは
世界中でいろんな学者が研究しています。
主に睡眠科学や生物リズム研究の中で
発展してきたものですが
睡眠専門医のマイケル・ブレウス博士の著書
『The Power of When』の中で
睡眠タイプを4つの動物に分けて説明し、
多くの人々にこの概念を広めました。
『The Power of When』
最良の効果を得るタイミング〜
4つの睡眠タイプから最高の自分になれる
瞬間を知る
以下、
『クロノタイプの発展に関与した主な人物』
を紹介します。
ユルゲン・アショフ：
クロノバイオロジー（時間生物学）
の分野を切り開いたドイツの生物学者。
人間の体内時計や生物リズムの研究に
大きく貢献しました。
マイケル・ブレウス博士：
このnoteでも紹介しているクロノタイプ、
「ライオン」「クマ」「オオカミ」「イルカ」
の4種類に分類。
個々人の最適な活動時間を提唱。
著書『The Power of When』では、
クロノタイプに基づいた生活スタイルの
改善法を紹介。
ミネソタ大学フランツ・ハルバーグ教授：
クロノバイオロジーを学問として確立し、
その普及に尽力しました。
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クロノバイオロジーとは？
生物の体内時計（内在リズム）
について研究する学問分野で、
時間生物学とも呼ばれます。
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このように、
沢山の学者さんたちが時間をかけて
研究を積み重ね、クロノタイプの基盤を
築いてきた訳ですが、
何より、本やネットを調べるだけで
その恩恵を簡単に受ける事ができます。
まずは先駆者たちの研究に感謝ですね。
『自分のクロノタイプを調べる』
クロノタイプは以下のサイトから、
20問（２分ほど）の質問に答えるだけで
自分のタイプが解ります。
ぜひ調べてみて下さい。
自分のクロノタイプを調べる：
ちなみに僕はクマさんでしたが、
あなたは何タイプでしたか？
ネットでもいろんなサイトで
タイプ別に詳しく解説してくれてますが
ここでも簡単に説明していきます。
まず、クロノタイプは
ライオン、オオカミ、クマ、イルカ
の4つタイプに分かれます。
動物占いみたいで覚えやすいです。
(Jerryの動物占いはチーター)
『クロノタイプを４つの動物別に解説』
していきます。
１ライオン型（早起き型）：
特徴：
朝早く起きて、午前中に最も集中力や
エネルギーが高まるタイプです。
このタイプの人は
朝に重要な仕事やタスクを片付けるのが得意。
ただ、
午後遅くから夕方になると
疲れやすくなり、夜更かしは苦手。
睡眠パターン：
早寝早起き（例: 夜10時就寝、朝5〜6時起床）。
性格傾向：
責任感が強く、目標志向が強いと言われています。
・必要睡眠時間：7時間以上
・就寝時間：22:00
・起床時間：5:00〜6:00
・運動する時間：17:00頃
・仕事の生産性が上がる時間帯：8:00〜12:00
2. オオカミ型（夜型）：
特徴：
夜型のクロノタイプで、午前中はエネルギーが
低く昼過ぎから夕方、特に夜にかけて活発になる
タイプです。
このタイプの人はクリエイティブな仕事や
集中を要する作業を夜に行うのが得意。
睡眠パターン：
夜更かし遅起き
(例: 夜0〜2時就寝、朝7時半〜10時起床）。
性格傾向：
創造的で、感受性が豊かと言われることが多い。
・必要睡眠時間：7時間以上
・理想の就寝時間：0:00
・理想の起床時間：7:30
・運動する時間：18:00〜
・仕事の生産性が上がる時間帯：17:00〜0:00
3. クマ型（標準型）
特徴：
一般的な昼型のスケジュールに
最も適しているタイプです。
このタイプは、
体内時計が太陽の動きと一致しているため、
昼間の活動に最もエネルギーを注げます。
人口の大部分（約50〜55%）が
このクロノタイプに該当するとされている。
睡眠パターン：
標準的な睡眠スケジュール
（例: 夜11時就寝、朝7時起床）。
性格傾向：
社交的で協調性が高い傾向があるとされています。
・必要睡眠時間：7時間から8時間
・就寝時間：23:00
・起床時間：7:00
・運動する時間：7:00〜12:00
・仕事の生産性が上がる時間帯：10:00〜14:00
4. イルカ型（不規則型）
特徴：
睡眠に問題を抱えやすく
不眠症気味の傾向があ流タイプ。
夜遅くまで眠れず、日中もエネルギーが
不安定になることがあります。
とても繊細で、環境の変化に
影響を受けやすいのが特徴。
睡眠パターン：
ショートスリーパーの人もいますが
不規則で断片的な睡眠が特徴です。
（例: 夜中に目が覚める、昼間に眠気が強くなる）。
性格傾向：
知的で慎重な反面、
ストレスを感じやすいと言われています。
・必要睡眠時間：6時間程度
・就寝時間：23:00〜24:00
・起床時間：6:30〜7:00
・運動する時間：7:00〜９:00までの間
・仕事の生産性が上がる時間帯：15:00〜21:00
以上、タイプ別に説明しましたが
次は
『自分のパターンに当てはめて
具体的に、生活にどう落とし込むのか？』
ですが、
僕はクマさんなので、
11時就寝、7時起床を忠実に
実践する事にしました。
不思議な事に、
夜0:00までに就寝すると
目覚ましをセットしなくても
7時くらいに自然に目を覚ませる。
ようになってきました。
これが僕の最も自然な睡眠サイクル
だと理解できました。
そして、次のステップは
自分の睡眠サイクルに沿って予定を入れる。
僕の例で言うと
『現在のJerryのスケジュール』
7時〜8時：
運動やマインドフルネスなど
体の調子を整える
8時〜10時：
勉強やコピーを書くなど
インプットとアウトプットの時間
10時〜16時：
お店『飲食店)の仕事
16時〜17時：
少し休憩してインプットの時間
17時から21時：
お店【飲食店】の仕事
21時〜23時：
お風呂に入ったり寝る準備
（僕は基本的に晩御飯は食べない）
一旦は”クマさん活動家”として
崩れたルーティンを立て直し、
パフォーマンスの変化を観察していこうと
思います。
参考になれば幸いです。
最後に、
今回の話を簡単にまとめると
・自分の睡眠サイクルを知る。
・タイプ別特徴を理解する
・それに合った活動をする。
これで1日のパフォーマンスが向上、
長期的には人生も向上して行くと
個人的には思います。
良質な睡眠をとることは
僕たち人間の”健康維持”のためには
とても大切な事だと思います。
クロノタイプを知ることで、
あなたの”睡眠の質”だけでなく”人生の質”が
向上する切っ掛けになれば嬉しいです。
ではまた！
クロノタイプを調べて人生を向上させる：
Jerry