ジャーナリングで睡眠が改善｜眠る前３分間の書く瞑想【わたしのジャーナリング習慣:chihiro】
気持ちを書き出すことで心を整える方法、ジャーナリング。
このシリーズではさまざまな方の例を通し、暮らしへの取り入れ方のヒントをご紹介していきます。
今回は私、JJA代表のchihiroが行っているジャーナリング習慣についてお伝えします。
頭の中のアイディアを具体化したい時やモヤモヤした時、思考を整理したい時など、時間を決めず適宜ジャーナリングを行っていますが
近ごろの毎日の習慣となっている方法は、以下２つです。
①１日の中で嬉しかったことを書く
【使っているノート：北欧、暮らしの雑貨店 クラシ手帳】
北欧雑貨などを扱うECショップ『北欧、暮らしの雑貨店』が毎年行っている、無料プレゼントキャンペーンでいただいた手帳。
今年は手帳は小さく、持ち運びしやすいものがいいなと思っていた時にこちらに出会い、10月から愛用させていただいています。
左のページがウィークリーページ。今日のtodoや献立、どんな服を着たいかなどを自由に。
右側のフリースペースには、１日の中で嬉しかったこと、できたことを３・４つ書いています。
私たちはどうしても、１日の中で出来なかったことやネガティブな物事に目を向けやすいという本能を持っています。
意図的に良かったことを書き出すという方法は、さまざまな心理学でも推奨されている方法。私も日々書き出すことで、その効果を実感しています。
「嬉しかったこと、できたこと、感謝の気持ちを書き出す」 というワークは、幸福感や自己肯定感を高めるためにおすすめとされています。 この方法は、1 9 9 8年にアメリカの心理学者 マーティン・セリグマン博士によって生み出された ポジティブ心理学でも取り入れられており、 １週間毎日「今日あった良い出来事を書き出す」「感謝の手紙を書く」ことで 幸福感が高まるという実験結果も明らかになっているそうです。
②眠る前に布団の中で、１日の出来事や気持ちの揺れ動きをジャーナリング
【使っているノート：LIFE (ライフ)ノート フリーデイズ B7】
現在５歳の息子を育児中で、寝かしつけの後にPC作業を行うことが良くあります。
するとどうしても頭の中が興奮状態になってしまい、なかなか寝付けず、一睡もできない…なんて夜も月に１度程度ありました。
(30代半ば、寝不足は本当に身体に応えます…)
そんな時にお気に入りのカフェでこのノートに出会い、夜のジャーナリングを開始。
２３時ごろPCを閉じ、スマホはリビングの充電器へ。寝ている息子の隣でこのノートに１日の出来事や感じたことを自由に書きます。
このノート、なんといってもサイズがとても丁度良い。ページの半分に区切り線があり、普段は半ページ、書きたいことが多い日は１ページ書いています。
布団に持っていきやすいサイズ、可愛いデザインもとてもお気に入りです。
感じたことを書いていると、不思議なことに昂っていた神経が落ち着き、途中であくびが出る、書きながら眠る…なんてこともよくあります。
ジャーナリングのリラックス効果・自律神経の調整効果を身をもって感じているこのごろ。今後も続けていきたいと思います。
自分の感情について話をすると、前頭前皮質の活動が高まって扁桃核の活動が弱まり、再評価の制御法を用いたときと同様の効果がある。また、カレン・Sのように、心を乱す経験について書き記すだけでも、血圧が下がり、慢性痛が弱まり、免疫機能が高まることが示されている。
推奨されている方法はあれど、ジャーナリングの方法は人それぞれ。
これからジャーナリングを始めたい方、既に生活に取り入れているという方のヒントになりましたら幸いです。
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