運動未経験に指導する！SSQ(スプリットスクワット)徹底解説
本記事のおすすめ対象者と難易度
✅これからトレーナーを目指す方 ⇨ ちょっと難しい
✅トレーナーになりたての方 ⇨ ちょうどいい
✅トレーナーとしてレベルを上げたい方 ⇨ 復習程度に
自己紹介
私は主に運動が苦手な方・運動初心者～スポーツ愛好家までを指導させていただいております。どんな方にでもただ運動指導するだけでなく「なぜ行うか？」を明確にすることが大事だと思います。私もトレーナーをやり始めた頃も同じでしたが、ただなんとなくトレーニング指導をしている風景を何度も見てきました。そういう指導をしていると
身体に変化が起こらない ⇨ 運動では変わらない
とそういった状況になってしまい運動嫌いになる人も多いです。（継続率は低かったです）
なので少しでもトレーナーのレベルを底上げをして、お客様に還元できるような人を増やしたい！という思いで記事を書いています。
今回はスプリットスクワット（SSQ）について書いていきます。
SSQで指導中にこんな悩みありませんか？？
「SSQをやっていても後足の太もも前しかこない・・・」
「たくさん種類があってどれを選択すればいいのか・・・」
「フォームが安定しない・・・」
悩みますよね。
私もかなり試行錯誤しました。
そんな悩みのある方にむけて記事にしました。
ぜひ最後まで読んでいただければ必ず参考になります。
ではいきましょう！
メインで鍛えられる筋群と実施する目的
・片足しゃがみ動作や踏み込み動作
・両下肢の強化
・ブルガリアンスクワットやランジエクササイズに移行する前に
片足しゃがみ動作や踏み込み動作
基本動作となる踏み込み動作、日常生活では必須の動きです。
またSSQの次の段階をして行うことが多いフォワードランジに繋げます。
こちらは踏み込み動作に特化しており、物を拾うときや前に倒れそうになったときに片足で身体を支えます。
またスポーツ動作では減速動作（止まる）なので切り替えしの多いスポーツをする方にも有効です。
まずは基本となるSSQををマスターしましょう。
前足と後足を強化
体幹を前傾させ前足に負荷をかけることによって主にハムストリングスや大殿筋に効かせれます。
体幹を直立させることで両足で支え負荷をかけることによって前足の大殿筋や後足の大腿四頭筋にストレッチをかけることができます。
どっちが良い悪いではなく、両方使いこなすことが大事です。
目的に応じて変えられるのがこのSSQの良いところです。
しかし運動初心者の方に指導していると
「前足に効かせたいのに後足に負荷が逃げてしまう」
「大腿四頭筋にしか効かない」
というエラー動作がセッション中に頻繁に起こります。
なので今回は体幹を前傾させるフォームに特にフォーカスしています。
そこでハムストリングスや大殿筋に効かすことができれば、直立でも特に狙いたい大殿筋にも刺激を感じられるようになります。
ブルガリアンスクワット（BSQ）やランジに移行する前に
先程も少し触れましたが動作レベルがSSQより上がります。
BSQやランジをしてもフォームがうまく取れない場合は必ずSSQから行うようにしましょう。
特にランジに関してはフォワード・サイド・リバース・クロスなど様々な種類があります。
体重移動を伴うものもありますし片足になるので動作的に不安定になりやすいです。
SSQ 実施方法
1,足を前後に開き、足の幅は拳1個分で行う
2,そのまま下にしゃがみ後ろの足の膝が床に触れたら上げる
3,そのまま繰り返す
エラー動作の要因と改善方法
動作中にふらつく
・壁やストレッチポールなどを持って行う
・支持基底面を広げる
主にバランス能力の低下に起こるエラーです。
まずは補助を使って練習していきましょう。（支えであれば何でもOK）
またこの足のポジションをスプリットスタンスといって足を前後に開くポジションでバランスがを取るのが難しいです。
なぜか？
普通に立つよりも支持基底面が狭いからです。
支持基底面 ⇨ 接地している両足とそれらを囲う範囲のこと
SSQの場合は縦には長く横は短いので矢状面の動きには外的刺激には強いですが、前額面での外的刺激には弱いです。だいたい身体が横にフラフラしますよね。
スクワットの場合は逆ですね。
余談ですが、立っているときに足の幅を見てみてください。足幅が広い人は基本的にバランス能力が低い可能性があります。（高齢者の方に多い）
ぜひ駅のホームで観察してみてください。（ジロジロ見すぎないように注意ｗ）
少し話は逸れましたが
下記の画像を御覧ください。⇩
なのでこの幅を広げて行ってもOKです。
そこからどんどん狭くしていき慣れていきましょう。
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