（不安で）眠れない夜を攻略する方法
Influencer侍です。
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夜、布団に入って目を閉じても、なかなか眠れない時ってあるよね。心がざわざわして、考えたくないことが頭の中をぐるぐる回って離れない。そのせいで、余計に不安になって眠れない...。そんな夜、誰だって経験があるんじゃないかな。
特に不安って、夜に大きくなるものだよね。静かで暗い部屋で、外の音も聞こえなくなると、心の中にある不安がどんどん膨らんでいく。ちょっとした心配事が、まるで大問題のように感じられてきたりすることもあるよね。
俺もそういう経験、何度もあるんだ。だけど、そんな夜に「これを試してみたら、ちょっと楽になった」って方法をいくつかあるから、今回はそれをシェアしたいと思う。眠れない夜を少しでも楽にするためのマインドセットをお届けするよ。
1. 深呼吸で体と心をリセット
まずは、深呼吸。これ、聞いたことある人も多いかもしれないけど、シンプルな方法だからこそ効果的なんだよね。メンタルと呼吸は一番“密”かもしれない。
不安が募ると、無意識に呼吸が浅くなってしまって、心と体が緊張状態に陥る。そういう時に深呼吸を意識してみると、体も心も少し落ち着いてくるんだ。
やり方は簡単。鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐く。これを3回、4回繰り返すだけで、少しずつ気持ちが和らぐよ。呼吸に意識を向けることで、頭の中の不安から一時的に距離を置くことができるんだ。
呼吸って、体の「今」に集中する手段の一つだよね。不安が頭を巡る時って、未来のことばかり考えちゃう。でも、呼吸は「今」にしかできない行動だから、気持ちをこの瞬間に引き戻してくれるんだ。
2. 書き出すことで不安を可視化する
次におすすめなのが、頭の中にある不安を紙に書き出すこと。不安なことって、心の中でぐるぐる回ってるだけだと、どんどん大きくなってしまうんだよね。だけど、いざ紙に書き出してみると「あれ？これって思ったほど大したことないかも？」って感じることも多い。
たとえば「明日のプレゼンが不安」「人間関係がうまくいってない」っていう風に具体的に書いてみるんだ。紙に書き出すと、不安が目に見える形になって、漠然とした怖さが和らぐんだよね。書くことで心の整理がつくし、自分の気持ちを客観的に見つめ直すことができるんだ。
しかも、書き出してみると「これって今すぐに解決しなくてもいい問題かも」とか「ちょっと時間が経てば自然に解決することだな」って冷静に考えられるようになる。書く行為そのものが、自分の心の中に溜まった不安を外に出してくれる感じだよね。
3. 不安は「今」の自分とは違う未来の話
不安って、よく考えると未来のことに対する恐れが多いんだよね。まだ起こってもないことを勝手に心配して、それが今の自分に影響を与えてしまう。「明日、失敗するかもしれない」「これから先どうなるんだろう」って感じでね。
だけど、ここで一旦ストップして考えてみてほしいんだ。今この瞬間、不安が的中しているわけじゃないんだよね。今、あなたが失敗しているわけでも、何か悪いことが起こっているわけでもない。「今」を意識して、未来の不安に囚われすぎないようにすることが大事なんだ。
俺自身もよくこの考え方を取り入れるんだけど、「今、自分ができること」に焦点を当てると、未来のことばかり気にする癖が少しずつ薄れていくんだよね。不安な未来を想像してしまう時こそ、今この瞬間、自分ができることを考えると少し気持ちが軽くなるよ。
4. スマホは寝る1時間前にはオフにしよう
眠れない時、ついついスマホをいじってしまうことってあるよね。でも、これが逆に不眠を助長してしまう原因にもなるんだ。スマホのブルーライトは、脳を覚醒させてしまう効果があるから、寝る直前までスマホを見ていると、脳が「まだ寝る時間じゃない」と勘違いしてしまうんだよ。
だから、寝る1時間前にはスマホをオフにして、心を落ち着かせる時間を作ることをおすすめするよ。
とは言え、このnoteを今読んでるあなたも、このnoteを書いてる俺も、ブルーライトで脳が覚醒しまくってるんだけどね…まぁ細かいことは気にすんな。
リラックスできる音楽を聴いたり、軽いストレッチをしてみたりするのも効果的だよね。体を伸ばすと、血流が良くなって、リラックスしやすくなるんだ。
また、スマホをオフにして目を閉じたら、頭の中で「今日起きた良かったこと」を3つくらい思い浮かべてみるのもいいよ。ポジティブなことに意識を向けることで、少しずつ心が落ち着いてくるんだ。
5. 完璧じゃなくていい。失敗しても大丈夫
不安を抱える人の多くが「完璧主義」の傾向があるってよく言われるよね。何でも完璧にやらなきゃって思うあまり、ちょっとした失敗が怖くなって、それが不安に繋がることが多い。
だけど、ここで知っておいてほしいことがあるんだ。完璧じゃなくていいんだよ。失敗してもいいし、間違っても大丈夫なんだってこと。みんな失敗して成長していくし、どんなに成功している人だって、何度も挫折を経験してるんだよね。
自分に対して厳しくなりすぎず、もっと優しくしてあげていいんだよ。「今日もよくやった」「こんなに頑張ったんだから、大丈夫」って自分を褒めてあげることも、不安を和らげる一つの方法なんだ。
6. 眠れない自分を責めない
最後に、もし夜に眠れなくても、それをあまり深刻に捉えすぎないことが大事だよ。
↑これ一番大事かも。俺たちは眠れないと「明日がダメになる」「体調を崩すかも」って、つい考えちゃうけど、そんな時こそ自分を責めないことが大切なんだ。
「今日は眠れなくても、また別の日にちゃんと眠れるから大丈夫」と自分に言い聞かせるだけで、少し気持ちが楽になるんだよね。眠れない日があっても、それは一時的なものだし、決してそれがあなたの価値を決めるわけじゃない。
あとはもう、、
眠れなくてもいいや！
別に寝なくてもいいや！
大丈夫っしょ！！
↑もうこれに尽きる。
眠れない夜って、本当に辛いものだけど、ちょっとしたマインドセットの工夫で気持ちが楽になることもあるんだよね。すぐに不安が完全に消えるわけじゃないかもしれないけど、少しずつでも前向きな気持ちを持てるようになれたら嬉しいな。
もう0時12分だ。
俺も今日はあまり眠れそうもないけど深刻にならずにテキトーに寝るよ。
それじゃまた次のnoteで会おうね。
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