スウェイバック姿勢 大殿筋機能不全を改善するには？
こんにちは！
理学療法士、ピラティスインストラクターの飯沢です！
勉強の前にちょっと余談しまーす！w
皆さん映画見に行ったりしますか〜？
自分は早くスラムダンクの映画が見たくて待ち遠しいです！
先週くらいにイオンシネマズに映画を見に行ったのですが、映画のチケット代を調べてみると1900円！！
めっちゃくちゃ高くなりましたよね！
学生の頃1000円くらいで見れませんでしたっけ？？ww
流石に高いなーと思ったので、どうやったら安く見ることができるのか調べました！
せこい奴っすよね！ww
調べて見たら〜〜〜！
メルカリが最強でした！
有効期限間近の映画チケットを750円くらいで売ってる方がいました！
購入させていただき、即対応してくれたため、映画を安く見る事ができました〜！
半額以下で映画を見れたので最強でしたねw
イオンシネマズに行くときは皆さんもメルカリで映画チケットを買ったほーいいですよ！ww
よーし、ここから切り替えて勉強していきましょう！
今回はスウェイバック姿勢と大殿筋について深掘りして記事を書いていこうと思います！
まずは・・・・
教科書的な内容からチャックしましょう！
参考書やインターネットでスウェイバック姿勢について見てみると、大殿筋に関しては機能不全と書かれているものが多く見られました。
スウェイバック姿勢をシンプルに捉えると・・・
骨盤後傾している状態のため、大殿筋が短縮により盤後傾を促している状態？と考えられると思いますが、機能不全と書いている教科書が多いですね！
機能不全について紐どいていきましょう！！
スウェイバック姿勢は大殿筋、ハムストリングスの短縮により骨盤が後傾しています。骨盤を前傾方向に持ってきたいのですが、骨盤後傾が強い影響により、腸腰筋、多裂筋の機能が発揮しづらい状態となっています。（要因は他にも様々あります）
大殿筋やハムストリングスが短縮位とはなっていますが、姿勢保持として機能を発揮できている訳ではなく、機能を発揮できていない状態でタイトネスになってしまっている状態です。
短縮位にあるので筋力を発揮できていると考えるのはNGであって、どのような状態で姿勢保持を行っているのか？動作パターンになっているのか、評価していく必要があります。
シンプルに考えると・・
腸腰筋、多裂筋の求心性収縮
大殿筋、ハムストリングスの遠心性収縮
この二つがまずは重要になってきます。
そのため！！！
ハムストリングス大殿筋のストレッチだけではNGということですね！
姿勢保持している状態としては・・
脊柱起立筋（伸展作用）、大腿前面（張力）を過剰に利用するような形で姿勢保持を行なっている状態です。腰部や大腿前面、外側部を過剰に使用しているため、大殿筋を使用する必要が無くなっています。
結果として・・
大殿筋を使う！
機会が減ってしまっているため、感覚がどんどん低下し機能不全となります。
（お尻もぺっちゃんこになっている方多くないですかー？）
大殿筋が死んでる状態です！
（萎縮して縮こまっているような状態）
大袈裟な表現ですが、印象をつけやすくするためこのような表現をさせていただきます！
お尻の機能を発揮させるにはどのように改善していけば良いのか・・
結論
結論から先に言うと・・・
①大殿筋を伸ばす方向への運動をどんどん入れていく。
②殿部感覚が向上してきたら、股関節外旋や伸展の方向への収縮を促す。
機能不全と聞くと・・・
求心性の動きでアプローチをしたくなりますが・・・
いきなり股関節伸展や外旋のようなを引き締める運動を促しても、殿部の感覚が低下している状態では、腰椎伸展や体幹の回旋で代償してしまうことがほとんどです。マシーンを使ったりうまくキューイングすると殿部を活動させれますが、収縮感覚が入りづらい方がかなり多いです、
殿部に感覚を入れていくためには・・・
大殿筋の感覚が死んでいて機能不全のため、たたき起こしてやるー！くらいのイメージでどんどん大殿筋伸張方向の運動を促していくことが第一ステップとなります。
具体的にどんな運動すればいいの！？
解剖学的に分かりやすく説明していきますね！
運動療法
大殿筋に関しては上下部繊維の作用や股関節90°以上での内旋モーメントとして働くなど姿位によって作用が変化しますが、複雑になってくるのでまずはシンプルに捉えていきましょう！
起始：腸骨稜の後方1/4、仙骨の腸骨近くの後面、腰背筋膜
停止：大腿骨の殿筋粗面、腸脛靭帯
作用：外旋、伸展
上部繊維 外転
下部繊維 内転
①大殿筋の遠心性収縮
スウェイバック姿勢では骨盤後傾、股関節の伸展状態となっているため大殿筋の起始停止から伸張方向に伸ばすために骨盤前傾を保った状態で股関節の深部屈曲が必要になってきます。深部屈曲によって機能不全が起きている腸腰筋の作用も高まるのでgoodです！
第1ステップとして萎縮して固まっている大殿筋をまず、遠心性収縮の動きを促すことが大切で、殿部やハムストの伸張性がなければいくら腸腰筋や多裂筋での骨盤前傾を促しても筋活動を発揮することは難しいです。
②大殿筋の外旋、伸展方向への働きを促す
一般的な大殿筋のトレーニングといえば、ヒップリフトなどが有名ですが・・・
運動療法を行う際に目的をはっきりさせる事が大切で、まずは腸腰筋を働かせた状態を保ちながら殿部筋のコントロールを行いたいとかであれば、ヒップリフトなどを行うのはOKだと思います。
ただ殿部のトレーニングを行うためにヒップリフトを行うというのはNGであって、大殿筋が1番作用するのは股関節0°からの伸展というのを覚えておく必要があります！
ヒップリフトはお尻のトレーニングでイメージ世間的にめっちゃついてますよね。
そのため、シンプルに大殿筋に収縮を入れたいのであれば・・
股関節のニュートラルからの伸展で大臀筋の作用が高まります。そのため脊柱が安定した状態での腸腰筋遠心性収縮の動きも必要になってきます。腹部が抜け、脊柱が安定しない状態では腰部に負担をかけてしまい、腸腰筋の遠心性収縮、殿部の求心性収縮も入らない状態となります。
ちょっと複雑になってきましたね！w
何回も読んでいただけると理解できてきます！頑張りましょう！！
最後は股関節外旋の動きも重要になってきます！
大殿筋の遠心性収縮の動きの運動感覚が向上が出てきてから、股関節外旋の動きで収縮を促していきましょう！
最初から股関節外旋の動きを促しても運動感覚が入りづらいため、まずは大殿筋の遠心性収縮の動きを促し、その後に外旋系エクササイズを行うと効率良く殿部感覚が入ってきやすいです。
もう一つポイントを話しておくと・・・
大殿筋に限った話ではないですが、特に大殿筋機能を発揮するには腹部の安定性がある事が大前提となります！
この辺はまた別に記事に書いていきたいと思います！
今回の重要なポイントとして
第一ステップ：機能不全が起きている大殿筋を遠心性収縮で叩き起こす！
第二ステップ：起きてきたら外旋や伸展方向への運動感覚を入れていく！
大殿筋は股関節0°からの伸展で作用を発揮する！
この辺がポイントになってきます。
今回は大殿筋にフォーカスして記事を書いていきました！
今後もpilates、ピラティス、トレーナー、若手PT向けに記事を書いていくのでよろしくお願いしまーす！
質問があればインスタグラムのDMからメッセージしていただけると返信させていただきます！
https://www.instagram.com/tefinta.09/?r=nametag
待っててね〜！
理学療法士
PHIピラティスインストラクター
飯沢柊哉