攻めの休息！ジムに行かない日に筋肥大するアクティブレスト
「今週は週4回もジム行っちゃったぜ～
でも休みの日ってどうすればいいんだ？
ジムに行きたい気持ちはあるけど、正直筋肉痛は残ってるし…」
トレーニングが好きで、一生懸命トレーニングする人は、できるだけ頻繁にトレーニングしたいと思うものかもしれない。
しかし筋肥大に最適なトレーニング頻度はそれほど頻繁ではない。
筋肉はジムの外で作られるからだ。
筋肉は、身体が休息し、リラックスし、かけたストレスから回復する時間があるときに成長する。
もし予定された休みの日に簡単にリラックスできるなら、それは素晴らしいことだ。
しかし、多くのトレーニーのようにジムが休みの日に退屈してしまうなら、いくつかの代替案がある。
有酸素運動は人気があるが、正直退屈だ。
ストレッチやモビリティワークも休みの日によく行われる選択肢だが、体力強化にそれほど効果的ではない。
では、休みの日に筋力を強化し、精神的にフレッシュな状態を保つにはどうすればよいのだろうか。
■オフの日の目標
そもそもの前提として、オフの日の最優先事項は休息することだ。
次のセッションで100%の力を発揮できるように、完了したトレーニングから回復できていないと意味がない。
休みの日の活動がトレーニング能力を低下させるなら、逆効果になる。
もちろん、だからといってソファーでゴロゴロしている必要はない。
休みの日に軽くリフレッシュできる運動をすると、筋肉痛や精神的疲労を軽減し、代謝やエネルギーレベルを向上させることができる。
・十分な睡眠を取る
・十分な栄養を摂る
・トレーニングの日分のミールプレップをする
・友人や家族、恋人との時間を過ごす
・筋トレ以外の趣味をする
これらがきちんとできていることを前提に、それでもアクティブレストをする場合について考察する。
■アクティブレストの効果
回復の促進
いつもより軽い重量で高回数行うことで血流を増加させる。血流が老廃物を流して栄養を送り込むことで回復を促すことができる。フォームの改良
フォームを意識しながらいつもより丁寧に行うことで、動きをブラッシュアップすることができる。可動域の拡大
いつもより軽い重量で丁寧に行うことで、可動域を広げることができる。
■アクティブレストの種類
軽いウエイトトレーニング
ただし、ボリュームと強度は大幅に削減する(ディロードと同様)クロストレーニング
リフティングは関節にかなりの負担をかける無酸素運動なので、通常は衝撃の少ない有酸素運動を行う。プレハビリテーションあるいはリハビリテーション
怪我の予防や可動域を増やすために行う。ただし痛みがある場合は基本的にウエイトトレーニングを避けて病院へ行ったほうがいい。
今回は1つ目である軽いウエイトトレーニングについてお話する。
■「オフの日」のためのプログラム
過去24時間以内にトレーニングした筋肉をターゲットにする。
痛みがでないよう最大限に配慮し、かつ次回のトレーニング部位との重複を最小限に抑える。
アイソレート種目あるいは自重運動を基本とする。
バーベルやダンベルを使用する場合、負荷を最大値の約30%に制限する。
素早く動くことで、心拍数を高く保つ。
やりすぎに注意する。ストレッチなどを除いたセッションの時間を30分程度に抑える。
■「オフの日」のメニュー例
重いスクワットやデッドリフトをした日の後
・ウォーキングランジ…20回2往復(帰りは後ろ向き)
・リバースハイパーエクステンション…10回5セット
・ハンギングレッグレイズorクランチ…10回3セット
・エリプティカルマシンor傾斜トレッドミル…10分間
重いベンチプレスをした日の後
・ウォーキングランジ…20回2往復(帰りは後ろ向き)
・プッシュアップ…15回3セット
・TRXorフェイスプルorケーブル回旋運動…15回3セット
・ハンギングレッグレイズorクランチ…10回3セット
・エリプティカルマシンor傾斜トレッドミル…10分間
ディロードウィーク
・インクラインプッシュアップ…25回2セット
・軽い重量でのウォーキングランジ…20回2セット
・自重チンニング…RPE6程度で5セット
・ハンギングレッグレイズorクランチ…10回3セット
これらのサンプルセッションはどれも疲労困憊になるようなものではない。
適度な負荷で身体を動かすことで、次のトレーニングセッションに向けてリラックスしてリフレッシュできるはずだ。
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■おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
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