クエン酸と重曹で疲労回復炭酸ドリンクを作る方法。ソーダストリームはもう不要？！
■炭酸水を作る方法
炭酸水、実は自作できるのだ。
作り方も簡単で、クエン酸と重曹を3-5gずつ1Lの水に混ぜるだけ。
※クエン酸と重曹は必ず食用グレードを購入しよう※
後で詳しく解説するが、クエン酸と重曹はどちらもトレーニーにとって良い効果が認められている。
特に重曹(炭酸水素ナトリウム)は、国際スポーツ栄養学会という団体が出しているサプリメントのエビデンスレベルにおいて最高レベルのAに分類されている。
炭酸水を作るといえばソーダストリームだが、いかんせん機材が高いしガスボンベによるランニングコストもかかる。
クエン酸と重曹であれば飲むだけでなく水回りの掃除にも使えるし、汎用性が高い。
ちなみに、炭酸水ができる化学式はこうらしい。
クエン酸(C6H8O7) + 重曹(NaHCO3)
↓
炭酸ナトリウム(Na2CO3) + 炭酸(CO2) + 水(H2O)
訳がわからない？大丈夫、筆者もだ。
筆者も化学には明るくないため、生成AIに聞いた。
化学式なんて知っても筋肥大の役には立たないので、早速炭酸水・クエン酸・重曹それぞれの効能を解説していこう。
■炭酸水の効能
1.血管拡張作用
炭酸水は血中に二酸化炭素が入ることにより血管が拡張し、血行が良くなって水分の吸収が早まるため、普通の水よりも早く水分を吸収することができる。
2.整腸作用
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、胃の蠕動運動を促進する作用がある。
これにより、便秘の改善や消化を助ける効果が期待できる。
3.抗酸化作用
炭酸水には抗酸化作用があり、活性酸素を除去して体を酸化ストレスから守ってくれる。
抗酸化作用により、様々な生活習慣病のリスクを下げる可能性がある。
4.利尿作用
炭酸水に含まれる炭酸ガスは利尿作用があるため、体内の老廃物の排出を促進し、代謝の活性化が期待できる。
5.虚血性心疾患リスク低減
複数の研究で、炭酸水の摂取が虚血性心疾患のリスクを低減する可能性が示唆されている。
その理由の一つとして、炭酸水による血管拡張作用が挙げられている。
■クエン酸の効能
クエン酸は、筋トレにおいて複数の重要な役割を果たしている。
1.エネルギー供給
運動後に炭水化物単体で摂取したときと、炭水化物+クエン酸を摂取したときでは、後者のほうが筋グリコーゲンの回復が早かったという研究がある。
クエン酸は、クエン酸回路(クエン酸サイクル)の一部として作用する。
このサイクルは、糖質、脂質、タンパク質から得られたアセチルCoAを酸化し、ATP(アデノシン三リン酸)を生成する。
ATP は筋収縮のためのエネルギー源となる。
またATP合成の解糖系における律速酵素(ホスホフルクトキナーゼ)を阻害してくれる。
つまり、クエン酸はエネルギー産生に不可欠な役割を担っているといえる。
2.疲労回復
クエン酸といえば疲労回復のイメージが強いだろう。
『キャプテン翼』でも、マネージャーがハーフタイムにレモンの蜂蜜漬けを配るシーンが描かれているが、これはレモンにクエン酸が含まれるからだ。
クエン酸は、乳酸の蓄積を遅らせることで、疲労の発生を遅延させる。
乳酸は筋肉が無酸素的に働いた際に生成される物質で、クエン酸は乳酸を酸化しクエン酸回路に取り込むことで乳酸の蓄積を防ぐ。
3.消化サポート
クエン酸は、胃酸の分泌を促進するため、消化をサポートすることができる。
トレーニング後などで胃が活発でないタイミングに摂取することで、タンパク質合成を促すことも可能。
4.抗酸化作用
クエン酸には抗酸化作用があり、運動により生じる酸化ストレスから細胞を守る。
クエン酸は「酸」とついているが、実は体内のpHバランスをアルカリ性に寄せてくれる効果がある。
酸化ストレスは筋損傷やパフォーマンス低下の原因となるため、クエン酸はその防止に役立つ。
5.ミネラル吸収促進
クエン酸は、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収と利用を助ける。
各種ミネラルとクエン酸が結合してキレート化することで、吸収しやすい形にしてくれる。
もちろん、これらのミネラルは筋肉の適切な機能と修復に不可欠である。
■重曹の効能
1.疲労遅延
重曹はアルカリ性で、体内の酸性物質を中和する作用がある。
激しい運動時には乳酸がたまり、筋肉が酸性化して疲労が生じるが、重曹はこの酸性化を緩和することで疲労を遅らせることができる。
2.パフォーマンス向上
重曹の酸性物質中和作用によるパフォーマンス向上効果が、多くの研究で示されている。
特に、短時間の高強度運動において顕著な効果が認められている。
ある研究ではスクワットやレッグプレス、レッグエクステンションを10~12レップスで4セットずつやらせたところ、重曹摂取群のほうが多くのレップスを行えたと報告されている。
3.抗酸化作用
重曹にも抗酸化作用があり、体内のpHバランスをアルカリ性に寄せてくれることで運動により生じる酸化ストレスから細胞を守る効果がある。
酸化ストレスは筋損傷やパフォーマンス低下の原因となるため、重曹はその防止に役立つ。
■注意点
1.単体で摂取することでも効果が期待できる
クエン酸と重曹、単体ずつでも効果がある。
クエン酸…トレーニング後に2-3g
重曹…トレーニング1時間前に体重x0.3g
重曹をこの量摂取するのはきつい場合、5g程度でもいいかもしれない。
2.冷やした水に溶かそう
当然ながら、炭酸水が常温になったら炭酸が抜けるように、常温の水と冷水では炭酸が溶けることができる量が違う。
イントラドリンクにクエン酸と重曹を入れる場合、必ずキンキンに冷やすようにしよう。
3.クエン酸による口内酸化作用に気をつけよう
クエン酸は酸であり、口内を酸化させることで歯を脆くする可能性がある。
2-3g程度であれば問題ないとは思うが、過剰摂取には気をつけよう。
飲んだ直後に歯を磨いたり口をゆすぐのも効果的。
4.重曹によるナトリウム過剰摂取に気をつけよう
重曹はナトリウムを含んでいる。
高血圧などでナトリウムの摂取制限がある人の場合、医師に相談したほうがいいだろう。
5.重曹は不味い
とりあえず重曹は不味い。
独特のエグみがあるので気をつけよう。
6.必ず食用グレードを購入しよう
クエン酸や重曹には、掃除用と食用が存在する。
言うまでもないことだが、必ず食用と書かれているものを選ぼう。
■おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
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