【上達のコツはケガをしないこと】着地による関節の怪我を予防しながらパルクールをさらに上達させることができる体の使い方
こんにちは！
パルクール選手の本郷です。
今日も一緒に身軽な体と心を
作っていきましょう。
皆さんは
初めてパルクールを
生で見た時のことを
覚えていますか？
僕が初めて
自分以外の実践者の
パルクールを見たのは
パルクール歴が
まだ半年だった
2011年5月でした。
東京で活動している
パルクールチームの方々が
開催していた練習会で
その練習会は
日本にパルクールが伝わった
初期の頃から練習している
まさに
日本のヤマカシのような方たちと
一緒に動ける
貴重な時間でした。
今回お伝えしたいのは
その練習会で僕が1番驚いた
ある体の使い方についてです。
▼この記事で得られるメリット
・ケガを予防して
パルクールを長く楽しむことができる
・関節に負担をかけない体の使い方を
習得することができる
・ケガが減ることで
短期間でパルクールを上達させることができる
「筋肉痛とは違う痛みを経験したことがある」
「将来ケガをしないか不安がある」
「関節に負担をかけずに運動を長く楽しみたい」
この「お悩み」の
どれかが当てはまった方は
ぜひ今回のnoteを
最後まで読んでくださいね。
初めて参加した練習会で
僕が一番驚いたのが
足音です。
・ジャンプした後の着地音
・高い壁から下りた時の着地音
・助走するときの足音
ほとんどの動作に
足音がないんです。
そこで僕は
体を動かす上手さと
足音の大きさには
大きな関係が
あるのではないかと思い
普段の練習で
足音を出さないことを
意識するようになりました。
僕なりの結論として
足音を出さない体の使い方が
ケガの予防や
パルクールの上達に
繋がると考えています。
その理由は下記の2つです。
・着地時の衝撃を和らげることができるから
全身の筋肉をバネのように使って衝撃を和らげることで結果的に足音が小さくなる。
・地面に無駄なく力を伝えられるから
足で地面を叩くと
地面に伝えられる力が減少してしまう。
足を地面に置くような意識で踏み込むことで
無駄なく地面に力を伝えられて、
結果的に足音も小さくなる。
ですが
あえて筋肉を固めて
着地することで
地面から大きな反発を得て
跳躍力を向上させることも
できます。
今回はあくまでも
”関節のケガを予防する”
というテーマで
お伝えしていきます。
僕の73kgの体で
高さ1mから地面に向かって
落下するとします。
その場合
着地時には約1.8tの衝撃が
体に掛かるそうです。
着地時に関節への
痛みがなかったとしても
衝撃によるダメージが
蓄積されていくのは
間違いありません。
筋肉の機能を
大きく2つに分けてみると
このようになります。
・硬くすること
力を入れていると筋肉は緊張して固くなる
・軟らかくすること
脱力している状態では筋肉は軟らかくなる
着地時に意識したいのは
後者です。
地面が固い場合
左の鉄球のほうが
衝撃が強いはずです。
着地時に筋肉を
固めてしまうと
硬いもの同士が
ぶつかり合うことで
衝撃力も強くなってしまいます。
1.8tの衝撃に耐えるために
トレーニングで同じ重さを扱う
というのは
無理があると思います。
なので
自重に耐えられる筋力を鍛えて
全身の筋肉を
しなやかに使うための
体の使い方を習得することが
重要です。
ここからは
3つのステップに分けて
体の使い方の習得法について
お伝えしていきます。
01.自重を支えるための筋力作り
02.全身を使って体を動かす感覚を得る
03.動作の技術力を高める
筋肉は衝撃を
吸収するための
クッションのような
役割を果たしています。
そのため
まずは自重に耐えられる
筋力を鍛えていきましょう。
そのためにオススメなのが
この3種目です。
・スクワット
着地の衝撃に耐えるための筋力を鍛える
(12~8回を3セット)
・ジャンプスクワット
着地の衝撃を分散させるために
体をしなやかに使いながら筋力を鍛える
(12~8回を3セット)
・ランジ
片足ずつ鍛えて強度を上げる
(左右12~8回を3セット)
スクワット
ジャンプスクワット
足を閉じて立ちます
①～③を連続で行います
ランジ
膝の下にマットやクッションを置くと良いです
右足を前に出します
②～③の姿勢を繰り返し行います
特にジャンプスクワットは
着地時に足音が出ないように
意識することで
筋力と同時に
より実践的な体の使い方も
鍛えることができます。
着地の衝撃を
分散させるために
一度に全身の筋肉を
動かす感覚を
習得していきます。
オススメのトレーニングは
踵を浮かせた状態での
スクワットです。
踵を浮かせてスクワット
全身を同時に使うことが目的なので
足は開かずに閉じて行います
重心を安定させるために
全身の筋肉を
使うことができるので
着地の衝撃を
全身で分散させる
力の使い方を習得できます。
目をつぶって行うことで
より強度を上げることが
出来ます。
体をしなやかに使うために
垂直に連続ジャンプを
行います。
連続ジャンプ
バリエーション
最初は
足が一瞬だけ地面から
離れる程度の高さで跳んで
着地で足音を出さないことを
意識しましょう。
今すぐ改善できる方法として
物音を出さずに
日常動作を行うことを
目指してみましょう。
【日常動作の具体例】
・音が出ないようにスマホを置く
・音が出ないようにベッドに座る
・足音を出さずに歩く
"音を出さない"というのは
意外とエネルギーを使います。
多くの筋肉を使うことができたり
集中力の向上にも繋がるので
ぜひ日常の動作を使って
"音"を意識して
関節を守るための
体の使い方を
習得していきましょう。
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