筋トレ初心者ミドサーhonaが『腹筋を割る』ために、実行可能な計画3つ考えてみた。
先日、『腹筋を割る』ことを、2024年の目標の1つに掲げたことを残しました。
ちなみに、『もっと読書する！』という目標も掲げて、実行可能な計画を立ててコツコツ実行してます。
というわけで今日は、『腹筋を割る』目標に向けた、実行可能な計画について残してみようと思います！
①平日の朝は、『白湯→朝ヨガ→プロテイン』をルーティンにする。
11月〜12月に体が不調だった頃は、いわゆるモーニングルーティンも完全に崩れていました。
だから大きく生活に変化があるわけではないけれど、年末年始の余裕がある時に再度『ルーティン』を取り入れたら、その日の体が動かしやすかったり、リズムが作りやすかったりすると実感しました。
そして、プロテインを日々摂っている事が、私の腹筋が少しず〜つ付いていることに、繫がっている気がしています。
なかやまきんに君オススメの時間帯『朝』に、なるべく摂りたいところ。
平日は子供達の朝の準備もあるため、私も早く起きるので、このルーティンを守っていく環境は、作りやすいはず。
ただ朝早く起きるのは苦手なので、無理のない範囲で朝の起床時間を設定するようにしています。
②食生活を整え、和食メインにする。
具体的には、
朝・昼 ➡ ご飯（お昼はお肉も）を、しっかり食べる。
夜 ➡ ご飯はほんのちょっと、
具たっぷりスープ・魚・野菜をメインにする。
ことを、既に実行しいます。
なぜ食生活を整えようかと思ったかというと、腹筋を割るには筋肉を増やすことと同じくらい、体脂肪を減らすことも大切だからです。
そこで着目したのが、毎日食べていた、パンです。
実は私はもともと朝食は、パン派。
パン、めっちゃ大好きなんです。
でも、最近、立て続けに『ご飯食生活』のメリットがたくさん耳に入ってきまして。
あの田中みな実様が、「日本人の体に合っている」から和食主義で、毎日おこめをいっぱい食べることを知ったり、
YouTubeで吉田朱里ちゃんが「お昼はご飯を150〜200g食べる、パンは太るからなるべく避けてる」って聞いたり、
勝間和代さんも、最近グルテンフリーの生活を始めたら、体中の炎症が減少して、肘や膝の痛みが軽減してきたと聞いたり。
確かに、パンってほぼ砂糖と油も入ってる上に、食べるときにも砂糖とか油を塗りつける。
グルテンが含まれてるし、腹持ちも良くない。
一方、ご飯は基本「米」と「水」だけ。そこに梅干しや海苔など付け合せがあれば、パクパク食べられる。
グルテンフリーだし、腹持ちもよい。
改めて比較すると、パンをメインにする食事の方が脂質や糖質を多く取ってしまうことを、ようやく腹落ちしました。
これが結構、現時点では続いています。
ご飯の付け合わせって、あんまり意識してなかったんですけど、梅干し、野沢菜、赤かぶなど、ご飯と一緒に食べると美味しくて、今のところ苦になっていません(*^^*)
これからもパンを絶対食べない！ってわけではないけど、毎朝わざわざパンを食べることはせず、長期的な視点で考えて無理なく続けていきたい、と考えています。
③腹筋に力を入れて、長時間正しい姿勢をとる！
筋肉を増やすには、毎日の筋トレも、もちろん大切です。
ただ私の場合、もともと筋肉が人より少ない。
そのおかげで、反り腰かつ肩が内巻き、さらには肋骨も開いてしまっていて、姿勢が悪い。
パーソナルトレーナーの方にも、腹筋とお尻の筋肉をつけることで、姿勢も良くなるはず、と言われています。
そこでトレーナーの方におすすめされているのが、肋骨を締めて腹筋に力を入れる方法です。
そうすることで、腹筋に力が入るだけでなく、姿勢の改善も期待できるということ。
ピラティスの動きの一つなのかなと思いますが、
確かにトレーニング中も、肋骨を締めると腹筋にとても力が入り、くびれが見えてきます！
私の場合、立った状態で肋骨を締め、そこから少し体の重心を後ろにしつつ、頭も少し後ろに押すようにすると、綺麗な姿勢で立つことができて、驚きます！！
トレーナーの方からも、
正しい姿勢を体が覚えると、長時間立っていても全然疲れないし、何十年後に腰痛とかも無縁になると思う！
と、おすすめされています。
なので最近は、余裕がある時は、立っていても座っていても、できるだけ肋骨を閉めて頭を後ろに下げて、腹筋に力を入れるようにしています。
実際、最近はこれしかほぼトレーニングしていないけれど、お腹に余計なお肉がついていく感じは無く、むしろ子どもに「ママおなかわれてる？」って言われるくらい、すこーしずつだけど筋肉が鍛えられている感覚を持っています！
◇
現時点で行っている実行できる計画は、以上です！
ただね・・・
本当はこれらにプラスして、きちんとした筋肉トレーニングが加わる方が絶対いいのは、分かっております。。ハイ。
今月1月に入ってからまだパーソナルトレーニングを受けられていないので、レッスンに行った際にトレーナーの方に相談して、どのぐらいトレーニングするか決めていこうと思っています！
長くなってしまった〜〜^^;
では、今日はこの辺で。
最後までお読みいただきありがとうございました！
hona