ビタミンDとミネラル
ビタミンとミネラルが体内でどのように働くかは相互に関連しています。ビタミンDがどれだけよく働くかは、体内に存在する他のビタミンとミネラルの量によって決まります。ビタミンDがうまく働くために必要な他のビタミンとミネラルは補因子と呼ばれます。
ビタミンDから最大限の効果を得るには、体内に他の補因子が必要です。ビタミンDには多くの補因子がありますが、以下に挙げるものが最も重要です。
マグネシウム
ビタミンK
亜鉛
ホウ素
ビタミンA
医師と科学者は、さまざまなビタミンとミネラルが体内でどのように一緒に働くか、そしてそれが健康にどのような影響を与えるかを完全に理解しようと、今も研究を続けています。
米国の食品栄養委員会は、一部のビタミンとミネラルの量について推奨食事摂取量 (RDA) を設定しています。これは、健康を維持するために毎日摂取する必要がある量を示しており、ビタミンとミネラルごとに異なります。健康的でバランスの取れた食事をしていれば、必要なビタミンやミネラルのほとんどを摂取できるはずです（ビタミンDは除く）。
マグネシウム
マグネシウムは、葉野菜、ナッツ、種子に含まれています。マグネシウムは、体が正しく効率的に機能するために必要です。
体内のすべての臓器は、正しく機能するためにマグネシウムを必要とし、マグネシウムは、食べたものを体が必要とするエネルギーに変えるプロセスの重要な部分です。マグネシウムは、血圧や血糖値をコントロールしたり、心臓を規則的に鼓動させたりする機能に重要です。
マグネシウムは、カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、ビタミンDなどのビタミンやその他のミネラルを体内で利用するのに役立ちます。
ほうれん草などの葉野菜、ナッツや種子、全粒穀物 (小麦胚芽またはふすま) などの食品から、十分な量のマグネシウムを摂取できます。マグネシウムのサプリメントを摂取することでも、マグネシウムを摂取できます。しかし、米国では、多くの人が食べ物から十分なマグネシウムを摂取していない可能性があります。アフリカ系アメリカ人やその他の民族グループは、白人アメリカ人よりもマグネシウムが不足している可能性が高いです。
ビタミンD協議会は、食品栄養委員会が推奨する1日のマグネシウム摂取量では、体を健康に保つのに十分ではなく、男性も女性も推奨量を超える量が必要になる可能性があると考えています。
一部の研究では、1日に必要な量は500～700mg であることが示されています。
マグネシウムは、体がビタミンDを活性化して使用できる形にするのを助けることでビタミンDを助ける可能性がありますが、どのくらいの量が理想的か、マグネシウムを十分に摂取しないと活性化ビタミンDを十分に作る能力が損なわれるかどうかはわかっていません。また、マグネシウムはビタミンDが体内のカルシウムを維持するのを助けるのに重要であり、骨の健康に不可欠です。
マグネシウムを摂取したい場合、薬を服用している場合や健康上の問題がある場合は、まず医師に相談してください。マグネシウムの詳細については、栄養補助食品局を参照してください。
ビタミン K
ビタミンKは、血液凝固を促して傷の治癒を助け、骨を強く健康に保つという 2 つの重要な理由から体に必要です。また、ビタミンKが心臓病、前立腺がん、アルツハイマー病などの病気の発症を防ぐのに役立つ可能性があることを示す研究もあります。
ビタミンKは、食品やサプリメントから摂取したカルシウムが骨で利用されるようにするために重要です。ビタミンDとビタミンKは一緒に働いて骨を強化し、骨が適切に発達するのを助けます。
ビタミンKには主に2つの種類があります。
ビタミンK1は、ケール、フダンソウ、ほうれん草などの緑の葉野菜に含まれています。
ビタミンK2は、肉 (特に肝臓などの内臓肉)、卵、昆虫、ハードチーズに含まれています。このタイプのビタミンK2はMK-4と呼ばれます。
また、納豆に含まれるMK-7と呼ばれる別の種類のビタミンK2もあります。
ビタミンKは、サプリメントとして摂取することもできます。K1またはK2として摂取でき、K2はMK-4またはMK-7のいずれかです。研究はまだすべてを解明しようとしていますが、ビタミンK1とK2の両方が必要である可能性が高いことが研究で示されています。米国科学アカデミーは、ビタミンKの適正摂取量 (AI) を設定しており、これは成人と子供が毎日必要とする量です。
1歳未満のお子様 2-2.5mcg
1～3歳のお子様 30mcg
4～13歳の子供 55-60mcg
14～18歳の青少年 75mcg
成人男性 120mcg
成人女性 90mcg
妊娠中または授乳中の女性 75-90mcg
ビタミンDとビタミンKの相乗効果
警告: ワルファリンやクマジンなどの血液凝固抑制薬を服用している場合は、ビタミン K サプリメントを服用しないでください。血液凝固に影響を及ぼす可能性があるためです。
亜鉛
亜鉛はさまざまな理由で体にとって重要です。亜鉛はミネラルであり、主に筋肉と骨に含まれています。亜鉛は次のような点で重要です。
感染症と闘い、傷を治します。
体内で新しい細胞や酵素と呼ばれる物質を作るのを助けます。
体内で食物に含まれる炭水化物、脂肪、タンパク質を利用するのを助けます。
成長と発達 - そのため、妊娠中、幼少期、思春期に十分に摂取することが重要です。
味覚と嗅覚。
亜鉛はさまざまな食品から摂取できます。カキには他のどの食品よりも多くの亜鉛が含まれていますが、赤身の肉、鶏肉、豆、カニやロブスターなどの魚介類、ナッツにも含まれています。朝食用シリアルの中には、亜鉛が添加されているものもあります。
食品から摂取する亜鉛の多くは肉から来ており、野菜や穀物に含まれる亜鉛は体内で利用しにくいです。つまり、ベジタリアンの場合は、肉を食べる人よりも毎日多くの亜鉛が必要になる可能性があります。60歳以上の場合は、亜鉛が不足する可能性が高くなります。
亜鉛は体内に蓄えられないため、亜鉛を含む食品を毎日食べるか、サプリメントを摂取する必要があります。サプリメントは、錠剤やカプセル、多くのマルチビタミンの一部としてなど、さまざまな形で入手できます。亜鉛を含む風邪薬の中には、サプリメントと表示されているものもあります。
亜鉛は、ビタミンDが体内の細胞内で働くのを助ける可能性があります。また、食品やサプリメントから摂取したカルシウムが骨で使われるようにすることも重要です。ビタミン D と亜鉛は骨を強化し、骨が適切に発達するのを助けるために一緒に働きます。
アミロライド、プレドニゾン、シクロスポリン、または免疫系を抑制するその他の薬 (免疫抑制剤) を服用している場合は、事前に医師に相談せずに亜鉛サプリメントを服用しないでください。
ホウ素
ホウ素は微量ミネラルです。つまり、体内に少量しか存在せず、健康を維持するためには少量で十分です。健康に欠かせないもので、カルシウムやマグネシウムなどの他のミネラルを体が適切に利用するのに役立ちます。骨を健康に保ち、脳の働きに影響を与え、体内のホルモンレベル、たとえばテストステロンレベルに影響を与えます。
ホウ素は食べ物や飲み物から摂取します。果物、葉野菜、ナッツには、ワイン、サイダー、ビールと同様に、十分な量のホウ素が含まれています。ピーナッツバター、アボカド、レーズンもホウ素の優れた供給源です。サプリメントとしてホウ素を摂取することもできます。
ホウ素の推奨摂取量は、1日に必要な量を示すものではありません。ただし、許容上限摂取量 (UL) はあります。ULは、有害な影響が出ないと思われる最大摂取量です。
米国科学アカデミーのホウ素に関するULは次のとおりです。
1～3歳の小児 3mg
4～8歳の小児 6mg
9～13歳の小児 11mg
14～18歳の青年 17mg
成人 20mg
ホウ素はビタミンDと連携して、骨に必要なカルシウムなどのミネラルを利用できるようにします。これにより、骨が強く健康になります。
腎臓病を患っている場合や腎臓の働きが悪い場合は、ホウ素サプリメントを摂取しないでください。これは、腎臓がホウ素を体から排除するために一生懸命働く必要があるためです。
ビタミンA
視力の維持、感染症の予防、皮膚や粘膜の健康維持にはビタミンAが必要です。粘膜は鼻、腸、肺などの体の内側の膜です。ビタミンAは細胞の発達にも重要なので、子宮内で成長する赤ちゃんにとって不可欠です。
ビタミンAには主に2つの種類があります。
ベータカロチンは、ニンジン、アプリコット、マンゴー、葉物野菜などの鮮やかな色の果物や野菜から摂取できます。
レチノールは、内臓肉（レバーなど）やバター、チーズ、牛乳などの乳製品から摂取できます。
ビタミンAは、ベータカロチンとレチノールの両方の形でサプリメントとして摂取することもできます。
ただし、レチノールを過剰に摂取すると、体から簡単に排出できないため、有害となる可能性があります。ただし、体は余分なベータカロチンを排出することができます。
レチノールの形でビタミンAを1日の推奨摂取量を超えて摂取しないでください。
ビタミンAは多くの薬と相互作用する可能性があるため、サプリメントの摂取を検討していて、薬を服用していたり健康上の問題がある場合は、医師に相談してください。ビタミンDが十分に摂取されていない場合、ビタミンAの過剰摂取による有害な影響のリスクが高まります。
ビタミンAとビタミンDは協力して、「遺伝コード」が適切に機能するのを助けます。ビタミンAが十分に摂取されていない場合、ビタミンDはこの機能を適切に実行できない可能性があります。一方、研究では、ビタミンAが多すぎるとビタミンDの働きが悪くなることも示されています。ただし、現時点では、ビタミンDとビタミンAの必要量を比較して、どの程度の量が必要なのか研究者はわかっていません。
私たちは、人間は食事から十分なビタミンAを摂取している可能性が高いため、レチノールを補給する必要はないと考えています。栄養補助食品局には、ビタミンAに関する詳細情報があります。
ビタミンAの過剰摂取は胎児に有害となる可能性があるため、妊娠中はビタミンAサプリメントを摂取しないでください。レバーやパテなどのレバーから作られた食品も、ビタミンAを大量に含んでいるので、大量に食べないでください。