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メンタルに効く食品

メンタルコーチ Hiro | 不安障害改善専門

目覚めが悪く、頭が冴えないこと、ありますよね。朝が体調悪いと、その日一日ナーバスな日になりそうで、ちょっと嫌ですよね。

逆に、目覚めがいいと、一日をいい形で始められます。

人間は、徐々に年を取り、色々なものが衰えていきます。1年前の当たり前が、変わってしまうことがあるんです。

脂っこいものをバクバク食べても次の日快活だったのが、朝身体が重く感じるようになる事もあります。

毎日晩酌していて、至って健康だったのが、いつのまにか目覚めが悪くなっている場合があります。

自分は、激務に疲れた身体を癒やすために、強い酒を飲むというルーチンをやっていた時期もあり、割とお酒に依存してしまっていた人生を歩んできたんですが、パーソナルトレーナーを付けて肉体改造を開始した時にようやく毎日飲むという習慣をやめられました。

ついでに、パーソナルトレーナーから栄養学についても学び、食生活も良くなったので、お酒か食事のどちらの効果かはわかりませんが、朝目覚めが良くなりましたし、身体が軽くなりました。

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ボディビルに出るような男性・女性って、美しい肉体をしてるじゃないですか。私もそれに憧れて、筋トレを2022年からはじめました。

ベストボディ・ジャパンという、ボディビルの登竜門のような大会があります。筋トレ初心者～中級者が出る大会ですが、それに2023年に出場した時は、現地は、美の祭典みたいな感じでした。

みんな、バナナで最終調整したり、必須アミノ酸で構成されているBCAAドリンクを飲んだりしつつ、最後の追い込みをしていました。私も含めて横並び3人がバナナ食べている図はちょっと我ながら笑ってしまいました。ほぼ全員身体が仕上がっていて、壮観でしたね。

実際、そういうメンツは皆、脂質を抑え、クリーンな食事でいい筋肉を育てながら、トレーニングで筋肉を追い込んでいます。

自分もクリーンな食事に切り替えることで、パフォーマンスが上がり、メンタル状態もより向上した実感があります。という、メンタルを整える上でも、クリーンな食事をすることは相当大事だなと思ったので、それをシェアさせて頂きます。


■1. 厚生労働省が定める食事摂取基準

厚生労働省も情報を出しているPFCバランスという概念があります。

P：タンパク質（Protein）
F：脂質（Fat）
C：炭水化物・糖質（Carbohydrate）
という3つで、3大栄養素と言われています。

ビタミン・ミネラルを入れて5大栄養素です。

理想的なバランスについて、厚生労働省が案内を出しています。

  • P（タンパク質）：13-20%

  • F（脂質）：20-30%

  • C（炭水化物・脂質）：50-67%

一日の消費カロリーが2800kcalの人の場合（男性）
　・　P タンパク質 20% 140g（1g当たり4kcal x140=560kcal）
　・　F 脂質 20% 62g（1g当たり9kcal x62=558kcal）
　・　C 炭水化物 60% 420g（1g当たり4kcal x420=1680kcal）

一日の消費カロリーが2000kcalの人の場合（女性）
　・　P タンパク質 20% 100g（1g当たり4kcal x100=400kcal）
　・　F 脂質 20% 44g（1g当たり9kcal x44.4=400kcal）
　・　C 炭水化物 60% 300g（1g当たり4kcal x300=1200kcal）

ただ、グラム数とかカロリーとか言われても、結局何をどのぐらい食べればいいか分からなくて困りますよね？

ということで、現実的には、「栄養管理用の無料アプリ」を使うのがベストです。

「体重」「食事のPFCバランス」「目標カロリーとその差異」を自動で計算して見やすく表示してくれるアプリが沢山あるので、これらを使いこなしましょう。

代表的なものを掲載しておきますね。

  • MyFitnessPal（私はこれを使っています）

  • ダイエットカレンダーハミング

  • FiNC

  • あすけん

  • カロミル

  • FeedLog

  • ダイエットOWN.App

  • カロママプラス

  • PFC食事記録

  • Lose It!

それぞれ、ダイエット用、女性用など色々ありますので、パッと見て良さげなものを一度使ってみて合うか合わないかやってみてください。

■2. 食べるべき食品

次に、食べるべき食品について共有します。

2-1. 炭水化物・糖質

  • 白米

  • 玄米

  • 芋

  • 十割そば

ここには、代表的な炭水化物である「麺類」「パン」がありません。
なぜかというと、「小麦」に含まれるグルテンが腸内環境を悪化させる傾向があり、私は色々な人から学んだ結果、その説を支持しているからです。

個人的には、私はラーメンが大好きすぎて3食ラーメンでもいいとさえ思っている男なのですが、ラーメンを替え玉で食べ過ぎると眠くなったりその後の仕事の効率が悪くなったりします。白米を大量に食べてもそこまでの効率悪化はありません。その体感が全てかなと考えています。

なお、絶対に何か（例えば小麦）を食べてはいけないということではなく、傾向として、選択肢がある場合は「米」「芋」「蕎麦」を選択すべきということです。

2-2. タンパク質

  • 肉

    • 鶏肉、豚、牛

    • 脂質を抑えるのであれば、「鶏肉（皮なし）」が良い（皮は捨ててしまうか、ささみを買う）

  • 魚介類

    • 鮭、青魚、牡蠣、ホタテ、エビなど

  • 卵

  • 大豆製品

    • 納豆、豆腐、大豆

  • 乳製品

加工食品（ハム・ウインナーなどの、どんな添加物が入っているかがわからないもの）を選択するのではなく、素材の形が分かるものを選択するのがベストです。

ちなみに筋トレガチ勢は「ホエイプロテイン」を摂取するため、乳製品は摂らなくて大丈夫です。ホエイ＝乳清＝乳製品です。ホエイプロテインを飲まない、いわゆる一般の人は乳製品を適量身体に入れるのは十分良い習慣です。

2-3. ビタミン・ミネラル

  • 野菜

  • きのこ

  • 海藻

  • 鶏むね肉

  • 大豆

  • 魚介類

リストを見ていただくと、後半3つは「タンパク質」の中にも含まれていた食品です。つまり、タンパク質を普通に摂取しようとすると、一緒にビタミン・ミネラルも摂取できます。

ただ、野菜、それに含まれる栄養素・食物繊維は体調を整える上で非常に大切なものなので、ぜひ食事の際に野菜・きのこ類を入れるようにしてみてください。

海藻である「めかぶ」「もずく」は水溶性食物繊維であり、これらを食事の一番はじめに摂取することで、血糖値の上昇を抑え、糖質が体脂肪に変わることを抑制してくれます。水溶性食物繊維自体、その後に摂取される糖質をくるんで、糖質が体内に吸収されることを抑えてもくれるので、ダイエット効果もあります。

2-4. 脂質

  • アボカド

  • あまに油

  • えごま油

  • 青魚

  • 大豆

  • ナッツ類

「青魚」「大豆」は、タンパク質の一覧にも出てきた食品です。

脂質は、あえて脂質として摂取しなくても、色々な食品に含まれています。

ただ、脂質も抑えすぎるのではなく、厚生労働省のPDFバランスの基準値ではカロリーベースで20-30%程度は摂取するようにとありますので、

上記の「アボカド」「ナッツ類」などで摂取頂いて、あえて油を使う場合は「あまに油」「えごま油」を摂取頂くと、よりクリーンな食品として体調を整えることに役立ちます。

なお、この脂質に関しては、私の個人的な習慣で言えば、「青魚」「納豆」「ナッツ類」しか食べていません。油類（「あまに油」「えごま油」「サラダ油」「オリーブオイル」）は特に自分で料理を用意する時は使っていません。

もちろん、家族（嫁）の料理や、外食の際はその限りではないので、大会が終わった今となっては、自分で料理する時以外はあまり気にせず何でも美味しく頂くようにしています。

■3. まとめ：加工度の低い食品を

共有した食品は、全て、「素材の形の分かる」「加工度の低い食品」になります。（※逆に「加工度が高い食品」とは、ウインナーなど素材の元の形が見えず、またどのような調味料や添加物・小麦・つなぎが入っていても分からない食品です）

私は良く「原始時代と同じ生活が健康に良い」と主張しているのですが、今回の知見も、その原始時代メソッドに反しない考え方です。

挙げた食品は、真面目にやると、健康的ではありますがちょっと堅苦しくなるので、傾向として考えてもらって、時にはチートデイ（何でも食べていい日）を入れたりとか、食生活は「自分を満たす」「楽しむ」も重要視した上で柔軟に取り入れてもらえれば十分です。

今日はそんなところです。それではまた！

音声発信もやってます↓
【stand.fm】HiroのメンタルUPラジオ：#005 メンタルに効く食品
https://stand.fm/episodes/64f5dc7689b7c561986fe208

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