朝の養生
ごあいさつ
朝の習慣は1日の調子を左右します。健康的で効率的な朝を過ごすために、「良い習慣、良くない習慣」を一緒に見直しましょう！
口うがい、白湯
起床時は口内の雑菌を取り除くために、軽く口をすすぎ、清潔な状態に整えてから白湯を飲む習慣をつけるのがおすすめです。さらに、白湯に梅干しをひとつ加え、その実を潰しながらじっくり味わうと、体にやさしい朝の一杯が完成します。
このような穏やかなルーティンを取り入れることで、1日の中でストレスを緩和する役割を果たす「セロトニン」「コルチゾール」の分泌を最大限に引き出すことができます。心身ともに整った状態で１日をスタートするための、静かで豊かな時間を大切にしましょう！
セロトニン、コルチゾールを増やす
朝、目覚めたらすぐに行動を開始するのではなく、まずは陽の光を浴びながら心と体をゆっくりと目覚めさせましょう！
朝の起床時は、セロトニンの分泌を高める絶好のタイミングです。セロトニンは、心の安定やストレス耐性をサポートする脳内物質で、朝日を浴びることや規則的な活動によってその分泌が促されます。
目覚めたらすぐに動き出すのではなく、カーテンを開けて自然光を浴びながら、深呼吸をして体をリラックスさせる時間を持つと良いでしょう。また、軽いストレッチや白湯を飲む習慣を取り入れることで、セロトニンの働きがより活性化されます。このように朝のスタートを整えることで、１日を心地よく過ごす土台を作ることができます。
セロトニン
役割:
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、主に脳内で感情を安定させる働きを持っています。ストレス耐性を高めたり、気分を穏やかにしたりすることで、うつ症状の予防にも寄与します。また、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料にもなるため、良質な睡眠にも関わります。
分泌のタイミング:
朝、太陽の光を浴びることで活発に分泌されます。また、規則的な運動やリズミカルな動作（歩行、咀嚼など）によっても促進されます。
特徴:
感情の安定や幸福感に直接寄与し、精神面や生活のリズムを整える作用があります。
コルチゾール
起床後すぐは「コルチゾール」というホルモンが分泌される時間帯。このホルモンは代謝やエネルギー調整に重要で、分泌が整うまで刺激物を避けるのがよいです。
役割:
コルチゾールは「ストレスホルモン」と呼ばれ、主に副腎皮質から分泌されます。ストレスに対抗するためのエネルギーを供給し、血糖値を上げたり、炎症を抑えたりする役割を持っています。適度な量は身体の適応を助けますが、過剰になると免疫力低下や体調不良を引き起こす可能性があります。
分泌のタイミング:
起床直後に最も高くなり、日中は徐々に減少し、夜には最低レベルになります。この「コルチゾールリズム」は、体内時計の一部として重要です。
特徴:
身体を「戦闘モード」に切り替えるホルモンで、短期的には活力を与えますが、慢性的なストレスにより分泌が過剰になると健康に悪影響を及ぼすことがあります。
要点まとめ:
セロトニンは「心を整えるホルモン」、コルチゾールは「ストレスに備えるホルモン」といえます。どちらも適切な分泌が重要ですが、特にコルチゾールは過剰になると健康を害するリスクがあるため、ストレス管理や休息が必要です。
朝にやってはいけない3つの習慣
朝の習慣は1日の調子を左右します。健康的で効率的な朝を過ごすために、「やってはいけない習慣」を見直しましょう。
①1日をランダムにはじめる
起きる時間がバラバラだと体内リズムが乱れ、自律神経やホルモンバランスが崩れやすくなります。
• 起床時間を一定にする。休日でも普段の起床時間から1～2時間以内に起きるのが理想的です！
②スヌーズ目覚ましを使う
スヌーズを繰り返すことで、脳に余計な負荷を与え、寝起きが悪くなります。
• 朝日を浴びて自然に目覚めるような環境を整えましょう。
③寝起き直後のコーヒー
起床後すぐは「コルチゾール」が分泌される時間帯ですので、分泌が整うまで刺激物を避けるのがよいとされています。
• コーヒーは起床後90分以降に飲むと効果的です。
まとめ
以上、１日を快適に過ごすためホルモンの役割と最大限の効果を引き出すコツをお伝えしました。が現代社会において、朝を忙しく過ごす方も多いかと思われます。
朝できなかったことはお昼寝で補う、昼出来なかったことは夜のルーティンで補うなど臨機応変な養生法をお伝えできればと思います。過去の記事や次回の健康に関する記事もぜひお楽しみください！
それでは皆さん、朝のスタートを整えることで、1日を快適に過ごしましょう！
自己紹介
廣木孝志（ヒロキタカシ）
福島県白河市出身
鍼灸師/日本健康太極拳協会楊名時八段錦・太極拳師範
2007に療術業界に助手として活動を開始
2013鍼灸師の国家資格を取得
2022年恵比寿に個室鍼灸院ハリステーションを開業
姿勢指導、肩こり頭痛治療が得意です！