若干斜めなあの子の扱い方【スミスマシン】
こんにちは。Shibuya Fitness Sharez代表の岡崎秀哉(@hide_sharez)です。
普段はパーソナルジムを経営したり、トレーニングを学びたい方、トレーナーになりたい方、トレーナー向けのサイトを運営したりしています👇👇
今回は、コチラのマシンの使い方についてご紹介します↓↓
その名も「若干斜めなスミスマシン」
僕もエニタイムフィットネスで、このマシンを使ってトレーニングをする方を見かけるのですが・・・
これ、反対向きでやっちゃっている人をよく見かけます。。。
ちなみに、「スミスマシン」とは、発明者は別の方で、スミスさんが世界中に広めていったので「スミスマシン」と呼ばれるようになったそうです。
ツイッターでも疑問に上がっていたりするので、まとめてみようと思います。
スーパスミスでブルガリアンやる時どっち向きが正しいの？
— タマ🍩 (@tama_sweets1) October 8, 2019
普通にハック風にスクワットやるなら鏡の方向くよね？
フロントショルダープレスは逆でしょ？
股関節の屈曲が入るからショルダープレスと同じ方向で良いの？
このスミスマシンが、まずどんな種目に用いられているかというと・・・
・ベンチプレス
・ハックスクワット
・ショルダープレス（バック、フロント）
・スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット
ざっくりこんな感じです。では一つ一つ正しい使い方、向きについてみていきましょう。
1.スミスマシンでのベンチプレス
通常のフリーウエイトのベンチプレスでは、軌道の自由度が高い訳ですが、このスミスマシンは軌道が固定されます。よってマシンの軌道に身体の向きを合わせなければいけません。
そう考えた時にオススメはこの向きです。
逆でもできなくないのですが、逆にした場合、力のベクトルと、バーの軌道を合わせづらくなります。また、肩にも負荷が大きくなり、胸のストレッチを感じづらいと思います。
では、どこに寝るか、という問題ですが、バーを下ろした際に胸がしっかりストレッチする位置です。ですので、最初は軽いバーで位置の調整を行ってください。だいたい上から見た際に、脇の角度が80度くらいの位置が目安でしょうか。
ただし、これ、インクラインベンチプレスになった場合は少し話が変わります。45度くらい起こした場合には、逆向きの方が良いかと思います。
2.スミスマシンでのハックスクワット
スミスマシンの代表的な種目と言えます。
大腿四頭筋を狙った種目なので、膝関節をしっかり曲げることを意識します。
逆に言えば、上半身は起こしたままで問題ないので、少しバーにもたれるような姿勢で構えます。
ということでこの向きです。
持たれすぎると、つま先で踏ん張り過ぎる感じになってしまうので、その際には足の位置を少しマシンに近づけましょう。
足幅は広げ過ぎると、大腿四頭筋の屈曲が出しづらいので、腰幅くらいでしょうか。
普通のスクワットっぽいのもできます。
この場合、逆向きでもできなくはないです。
今度は、ヒップ、ハムを狙う感じですね。この場合は、膝関節よりも、股関節の屈曲を意識したいので、お尻を後ろに引きながらしゃがみ、できるだけ深い位置、膝よりお尻が低くなるくらいまでしゃがみましょう。
足幅はそれなりに開いた方が、しゃがみ込みやすいので、腰幅より広くてもOKです。
3.スミスマシンでのショルダープレス（バック）
三角筋を鍛えるシンプルな種目です。
肩関節の屈曲可動域は180度なので、やや後ろ向きに持ち上げる感じは良くないです。
ということでこの向きです。
持ち上げ切った際に、バーが体幹部と垂直になる、頭の上にバーがくる位置に座ります。おろす際は、やや顎を引きながら、バーを頭の後ろに。
拳が耳の位置くらいに来たら、また持ち上げます。
腰が反ったりしやすい種目なので、反りすぎに注意。
4.スミスマシンでのスプリットスクワット、ブルガリアンスクワット
この種目も、このマシンならではと言って良い種目。
足を前後に開いて、前足をターゲットにして行うこの種目。
スミスマシンだと、安定した状態で片足に負荷をかけられるので、スクワットがしっかりできる方の次のステップとしてオススメです。
大腿部ももちろん使いますが、ヒップにもアプローチしたいので、体幹部を倒しながら、お尻を引いてしゃがみたいです。
となると、この向きです。
この向きで行った方がお尻を引いてしゃがみやすく、スムーズに動けます。
後ろの足をどこに置くか、ですが、しゃがんだ時に、後ろ足の付け根がストレッチしすぎない、体重がかかりすぎない位置が目安です。
5.まとめ
スミスマシンを使っているけど、使い方があっているかわからない、使い方がわからず使えていない、という方は是非参考にしてみてくださいね！
ご不明な点等は気軽にご質問ください！
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