ダイエットやシェイプアップに効く話題のスクワット！！その効果的なヤリ方とは？
トレーニングやダイエットで多くの方がした事があるであろうスクワット。
下半身の多くの筋肉を鍛えるのにとても有効な種目ですが、
主に太もも前(大腿四頭筋)やもも裏(ハムストリングス)などの脚の筋肉や
ヒップ(大殿筋)などのお尻の筋肉を鍛えられ、お尻をシェイプアップ、
また大きな筋肉を増やすこととなり、より多くの体脂肪燃焼が期待できるとされています。
ですが、
効果的なフォームや注意点を意外と分からない方も少なくないと思います。
私自身、病気などで生活が満足に送れない方々のリハビリをする作業療法士として働き、
健康で自分らしい生活を続けられるように実際に日々楽しみながらトレーニングもしています。
トレーニングを始めてから3年経ちますが、
トレーニングが原因で怪我をし普段の生活が辛くなったり練習が出来なかったりと、健康になる為に始めたトレーニングが健康を損ねてしまった経験もありました。
ですので、トレーニングを始める初心者にはそうなって欲しくないので、しっかり正しい知識を知って頂き、トレーニングを楽しみ素晴らしさを感じて欲しいです！！
ここでは初心者へ向けた、まず何も持たず行うスクワットの方法を紹介していきます。
それでは、いってみましょ〜！
let's go！！
まずはしゃがんでみよう！
スクワットというと調べると色々やり方が出てきますが、
厳密に言いますとコレが正しいスクワットだ！！というのは無いと私自身思っています。
その人、それぞれの骨格や関節、柔軟性が違うため、１つのホームに当てはめるのは怪我に繋がりかねません。また目的によって、フォームやテンポなどが違ってきますので、ここでは怪我をせず、効率的に鍛えられるホームを伝えますね。（膝や腰が痛い方はヤらないでください）
スクワット＝しゃがむ、です。
今まで調べた情報など何も考えず、和式トイレに座るようただしゃがんでみましょう。
どうでしょうか？しゃがんでみると、
◉後ろへバランスを崩して倒れそうになった。
◉すねの前の筋肉が痛くなってきた。
◉腰が痛くなってきた。
◉しゃがむと踵が床に着かなくてグラグラする
◉しゃがんだはいいが、立てなくなった笑
◉しゃがんだら、可哀想なぐらいにパンツが裂けた笑笑
などなど、色々と気付く事があったのではないでしょうか？
これは太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋の柔軟性や低下、
モモの裏のハムストリングスの柔軟性低下、
背骨を真っ直ぐに保持したり伸ばしたりできない、
股関節の動かし方が不十分などでこのような現象が生じます。
ですので、正しくしゃがめる事は、とても大切なんです。
現在、和式トイレが少なくなり、ますます普段しゃがむ機会が少なくなっています。
さらに子供の時期にしゃがむ動作が少ない・出来ない事が、
今後の身体に悪影響を与える事が十考えられます。（こどもロコモ、問題ですよ〜）
なので、しっかりしゃがめるようにしていきましょう！！
1.スタートポジション
まず始めに、立った姿勢からスタンス（足幅）とつま先の向きを決めます。
肩幅〜肩幅より広めの距離にし、つま先の向きを正面ではなく外側に向けます。（何回かしゃがんで、しゃがみやすいスタンスとつま先の向きを見つけます）。
次に、足裏にかける体重は足全体にかけるようにします。これはバーベルなど重い重量を扱う場合にバランスを崩しにくくするためです。
つまり重心を
・足の親指の付け根(母趾球) ・足の小指の付け根(小趾球) ・踵
の3つに均等にかけるようにします。
初心者はまずは3つの点に重心をかけたままの感覚でしゃがめるように練習しましょう。
そして両手を胸の前で組み、身体の前に構えて、スタートポジション完了です。
2.股と膝関節にとってベストな曲げ方でしゃがむ！！
しゃがむという動作は、太ももが自分の身体に近づく動き(股関節屈曲)と膝が曲がる動き(膝関節屈曲)が大きい動作になります。
股関節にとってベストな曲げ方というのは、
もも上げするようにまっすぐ股関節を曲げるのではなく、
太ももを外側に開きながら股関節を曲げることがベストな角度となります(股関節屈曲と外旋運動の組み合わせ)。
それは解剖学的な視点から、股関節にとって一番曲がりやすい角度だからなんです！！
なので、しゃがむ時は太ももを外側に開きながら股関節を曲げてしゃがんでいくことがベストなしゃがみ方となります。
そして、股関節をしっかり固定するためにお尻の筋肉(大殿筋など)に力を入れる必要があるので、お尻の割れ目で割りばしを折るイメージで笑、お尻を締めます。その状態で、太ももを外側に開きながら股関節を曲げてしゃがんでいきます。
しゃがんでいく際のお尻の方向は、そのまま真下に落とし込むようにしゃがみます。
膝にとってベストな曲げ方というのは、
つま先と同じ方向になるべく膝を曲げていく事がベストな曲げ方となります。
しゃがんでいく際、特に女性に多く見られる、膝が内側に入り「内股」になる状態です。この膝の位置ですと、膝のクッション役である半月板ちゃんを痛めつけることになるので、注意してください。外に開き過ぎても同様のことが言えますので、なるべくつま先と同じ方向に膝を曲げていきます。
話がかわりますが、歩いてて足が地面に着いた時、膝が内側に入っていませんか？もし意識して修正できるなら真っすぐ向くように歩きましょう！！
しゃがむ深さですが横から見た時に
膝と股関節が同じ高さになるぐらいしゃがめると理想的です(膝関節より少し深くしゃがめると更にGOOD!!)。
筋力が弱い方や膝の痛みがある方を除いて、効率的に鍛える事を考えると、このぐらいの深さまでしゃがんで、可動域を大きくしてスクワットする事が重要となります。
逆に深くしゃがみすぎると、
骨盤が後ろ方向へ傾き(骨盤後傾)・腰椎が曲がり(バッドウィンク)
腰に負担が集中するため、腰痛を引き起こしてしまうので、気を付けてください。
なのでスクワット中の背中の角度は一定にして曲げずに一直線のままです。
スクワット動作を指導していて、デモンストレーション後に実際に行って頂くのですが、
学ラン姿の応援団が「オス！オス！」と膝を前に付き出すフォームで行っている方も多く見られました。
つまり、膝関節が大きく曲がり、それに対し股関節はそれ程曲がっていないフォームです。これですと、膝に負担が集中してしまいますので、膝・股関節が連動して曲げるようにします。
このような事から
「スクワットはつま先より前に膝が出ないように、お尻を後ろに引いて」
と指導する方もいらっしゃいますが(私も前はそうでした)、
上記でも書きましたが、
個人個人によって骨格(体幹・ももの骨・すねの骨の長さ)や関節、柔軟性などが違いますので、つま先より前に膝が出ないようにしてしゃがめない方は当然いらっしゃいます。
むしろ、そのやり方の方が足の裏の重心が踵寄りになり、バランスが後ろに崩れて転びそうになったり、しゃがむ感覚がつかみにくケースも考えられます。
ですので、つま先より膝が出ても良いので、体幹・股・膝関節が連動して、スムーズにしゃがめるホームをオススメします。
しゃがんだ際、ふくらはぎに柔軟性が低く踵が浮いてしまう方もいらっしゃると思います。
踵が浮いてしまうと、重心がつま先寄りになり、前へバランスを崩しやすくなります。
この状態ですと、腰・膝を痛める危険性が高くなりますので、・ふくらはぎのストレッチで柔軟性を改善させるか・踵が高くなっているリフティング専用シューズを利用することをオススメします。
3.立ち上がる！！
重心を
・足の親指の付け根(母趾球) ・足の小指の付け根(小趾球) ・踵
に均等にかけるようにして、地面を押す感覚で、背中を曲げず真っすぐに保ったまま立ち上がります。
この感覚が苦手な方は、身体の前で組んでいた手のところにダンベルまたはペットボトル(1.5L)を持つ、「ゴブレットスクワット」を行うことで感覚がつかみやすいと思います。
重さを一定に固定して行うことで、重心の移動幅を抑えられ、3つのポイントで踏んでいる感覚が分かりやすくなります。
そしてお尻と頭が同じ位置関係のまま、背中の角度を一定にしたまま、曲げずに立ち上がっていきます。
以上が何も使わずに行う「スクワット＝しゃがむ」動作になります。
トレーニングされている方だけではなく、一般の方こそ行って欲しい動作ですので、ぜひトライしましょう!!