溢れすぎる情報に混乱！？タンパク質についてこれだけ知っておこう！
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この記事の投稿者：札幌パーソナルジムMORE
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耳が痛い話かもしれませんが一般な食事では
ダイエット中タンパク質が不足する場合が非常に多いです。
そこで今日はタイトルにもある通り
『タンパク質について』
研究を元に健康的な体作りに必要な要点に抑え、まとめていきたいと思います。
そこで本記事では先ず2024年の体系的レビュー研究をもとに解説します。
参考文献はこちら
高タンパク質が身体に与える影響について
それでは本日の目次です！
①主なタンパク質の働きについて
先ずは簡単に主なタンパク質の働きをざっくり抑えておきましょう。
１.筋肉の構成
タンパク質は、筋肉の主成分です。私たちの体の約15%はタンパク質で構成されており、特に筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などに多く含まれています。
運動をする際や、日常生活での活動において、筋肉を維持・修復するためには十分なタンパク質が必要です。
2. 免疫機能のサポート
タンパク質は、免疫系の重要な構成要素でもあります。
抗体や免疫細胞はタンパク質から作られており、体を病気から守るために欠かせません。
十分なタンパク質を摂取することで、免疫力を高め、感染症や病気に対する抵抗力を強化することができます。
3. ホルモンの合成
多くのホルモンもタンパク質から作られています。
例えば、インスリンや成長ホルモンなどは、体のさまざまな機能を調整するために重要です。
ホルモンのバランスが崩れると、体調に影響を及ぼすことがあるため、タンパク質の摂取は非常に重要です。
4. 酵素の役割
酵素は、体内での化学反応を促進するタンパク質です。消化や代謝、エネルギーの生成など、さまざまな生理的プロセスに関与しています。
十分なタンパク質がないと、これらの反応がスムーズに行われず、体の機能が低下する可能性があります。
5. エネルギー源としての役割
タンパク質は、エネルギー源としても利用されます。特に、炭水化物や脂肪が不足している場合、
体はタンパク質を分解してエネルギーを得ることがあります。ただし、エネルギー源としての利用は主な役割ではないため、バランスの取れた食事が重要です。
6. 満腹感の促進
タンパク質を多く含む食事は、他の栄養素に比べて満腹感を持続させるため、ダイエットや体重管理にも役立ちます。
更に！タンパク質は、食事の満腹感を高める効果があります。
食事にタンパク質を取り入れることで、過食を防ぐことができます。
たんぱく質摂取と筋量増加との関係性についての参照リンクです。
②2024年体系的レビュー研究で分かったこと
・タンパク質が体重減少に与える影響
高タンパク質ダイエットは、標準的なカロリー制限ダイエットと比べて、
以下の点で優れていることが報告されています。
脂肪減少：複数の研究で、高タンパク質を摂取したグループは、
脂肪減少量が有意に多かったことが示されています。筋肉量の維持：体重が減少する際に筋肉量が減るのを防ぐ効果があり、
特に減量中の筋肉維持が求められる人々に有用です。満腹感の向上：一部の研究では、高タンパク質食が満腹感を高め、
過食を防ぐ助けになるとされています。
・健康への付加価値
高タンパク質摂取は、体重減少だけでなく、
以下の健康指標にも良い影響を及ぼす可能性があります。
LDLコレステロールの減少：
悪玉コレステロール値が下がることで、
心血管疾患のリスク低減が期待されます。肝酵素の改善：特に脂肪肝が懸念される人において有益です。
③必要なタンパク質量は？
多くの研究が示す理想的な摂取量は、体重1kgあたり1.2～1.6gでした。
『高タンパク質といってもこれで充分です。』
例えば体重60kgの人なら1日72～96gのタンパク質摂取を目指すと良いでしょう。
＊食材は私のスタメン戦士です笑＊
④まとめ＆注意点
高タンパク質ダイエットは万能ではありません。腎臓疾患のある人や特定の健康状態を抱える人は、事前に医師に相談することが重要です。
タンパク質は、私たちの体にとって欠かせない栄養素であり、多岐にわたる働きを持っています。
健康を維持するためには、毎日の食事から十分なタンパク質を摂取することが大切です。肉、魚、豆類、乳製品など
さまざまな食品からバランスよく摂取していく事も少しずつ意識してみましょう。
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