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睡眠の質UP＜簡単ルーティン６選＞

📕論文で健康CH📕


■本記事について

本記事では、睡眠の質を高める方法について解説していきます。

基礎的な方法と、あまり知っている人が少ないかも？
という部分にフォーカスしてまとめました！

今回も信憑性を重視して記載しましたので、眠ったのにまだ眠気があったり、なかなか寝付けないなど睡眠に悩んでいる方は是非参考に頂けますと幸いです(^^)

＜参考文献＞
良質な睡眠のための環境づくり　－就寝前のリラクゼーションと光の活用－
厚生労働省　深呼吸によるストレス緩和効果　日本呼吸器学会

＜参考書籍＞
「眠れなくなるほど面白い自律神経の話」「眠れなくなるほど面白い睡眠の話」「疲労回復インストラクター資格取得講座テキスト」「ナチュラルビューティスタイリスト検定テキスト」「疲れない大百科」「メディカルハーブ検定テキスト」「スタンフォード式　最高の睡眠」

※更に「疲労回復インストラクター」「メンタル心理カウンセラー」の方へも監修頂きました。


■睡眠の質を高める方法6選


近年、睡眠時間だけでなく「睡眠の質」についても着目されています。
令和元年の厚生労働省の調査によると、週３回以上、日中眠気を感じる人の割合が最多（男性32.3%　女性36.9％）となっています。

起きた後に頭がぼーっとして休んだ気にならないときは、脳疲労が残ったままかもしれません。
浅い眠りは体を休めることができ、一方で深い眠りは脳を休めることができるといわれています。

以下では睡眠の質を高める方法について、「入眠前」にするとよい行動についてフォーカスし、まとめました。


１．入眠ルーティンを作る

毎日、眠る前のルーティンをすると眠りやすくなります。

例えば単調な喋り方をする先生の講義は眠くなりますが、私たちの脳は刺激が単調だと眠気を感じるようにできています。

ストレッチをする、部屋の明かりを暗くする、ノンカフェインのお茶を飲むなど。いわゆる入眠儀式（スリープセレモニー）で、ホッとできる時間を習慣化しておきましょう。

ポイントは、単調にすること。
同じ時間で・リラックスする音楽・暖色の光・暑すぎず寒すぎない体感温度などを工夫しましょう。脳に余計な刺激を与えないようにすると快眠につながります。

＜不眠に効くお茶とは？＞
色々なお茶について言われていますが、不眠に効くハーブは、「ジャーマンカモミール」
朝早く目覚めてしまってから眠れない人は「セントジョンズワート」が良いと言われています。


２．眠るための「五感」を意識する

五感（視覚・嗅覚・触覚・聴覚・温熱感覚）を意識した空間づくりで、良く眠れるようになります。特に、「暖色光」や「色彩」が重要です。

寝室の照明は暖色系統にすること。液晶画面を見つめないことはもちろん、学習するときなどの強い照明を避けると良いです。
就寝１時間前からは強い光を浴びないように、照明を暖色の光に変えて過ごすようにしましょう。

寝具の色も淡い色やベージュなどを基調とすると自然とリラックスでき、おだやかな気持ちになれるでしょう。


３．高反発マットレスを使う

高反発と低反発マットレス。普段気に入った寝心地の方を使っていることでしょう。しかし、体温調整の面から見ると高反発マットレスの方が良いと言われています。

高反発マットレスは通気性が良いため、しっかり深部体温が下げることができ、快眠につながるといわれています。

一方で、低反発マットレスは身体がマットレスに沈み込むほどの柔らかさを持ちますが、そのぶん熱がこもりやすいといわれています。


４．入浴、足湯で睡眠導入

わたしたちの身体は、あたたまった後に冷えていく過程で眠気を感じます。
眠くなると手足から体の熱が放出され、この熱の放出過程で、副交感神経が優位になることでリラックスして眠くなります。

内臓などの身体の内側の体温である「深部体温」が関係しています。深部体温が高くなった後、下がっていく時に眠気を感じます。

深部体温に効果的なのが入浴。
入浴後すぐは体温が高いのですぐには眠くなりません。
入浴してから約90分後には身体の熱が落ち着き、ベストな睡眠を迎えることができます。

ただし42度以上の熱いお風呂に入るとかえって交感神経が優位となってしまうので、38～40度程度がいいといわれています。

＜足湯でも効果あり＞
入浴が難しいなら、足湯も良いと言われています。
特に、ハーブの一種「リンデン」は、甘い香りでリラックス作用があり、足湯としても効果的といわれています。


５．深呼吸で整える

深呼吸をすると自律神経に作用することでリラックスができます。
2010年の調査データによると、被験者たちの唾液を調べると、深呼吸によってストレスが緩和することができることが科学的にも証明されました。

私たちの体は、呼吸が浅いときは交感神経が優位となり、深い呼吸のときは副交感神経が優位になります。

＜呼吸法＞
①鼻から空気を吸う。
②口から息を吐いて「最後まで」吐き切ります。
③それからまた鼻から空気を吸います。

最後まで息を吐ききることは普段しないため疲れると思いますが、全身に酸素がいきわたるようになります。
肩こりは、浅い呼吸が原因のひとつといわれていますので、是非深呼吸（腹式呼吸）をして酸素を全身に行き渡らせつつ、体の内側から筋肉をほぐしてあげることも大切。

もし、呼吸法が難しいと思う場合は、仰向けになった状態だと分かりやすく行うことができます。


６．右向きで眠る

仰向けは、いびきをかきやすい体勢なので横向きがいいと言われています。
いびきは気道が狭くなっているために、酸素不足となり、低酸素状態をカバーするために自律神経がフル稼働になりますので、起床後も疲れを感じてしまいます。

いびきは睡眠の質を下げる原因ですので、もしかしたらと思ったら横向きの姿勢をとりましょう。

また、右向きの姿勢を意識すると、胃の消化を妨げないため眠りやすいと言われています。
右向きをキープしようと考えるあまり、寝返りを打たないようにすることはかえって睡眠の妨げとなりえますので、眠りはじめは右向きで寝ることを意識するだけでも良いかと思います。


■NG行動


では、快適な睡眠を妨げるものは何でしょうか。

まず大きく関わってくるのが「光」です。
「セロトニン」は太陽光に反応するホルモンで、太陽光を浴びると促進されます。日中の活動時間のときに分泌され、その作用で私たちはポジティブになり活動的になることができます。

セロトニンは午後になると「メラトニン」に変化するといわれています。
睡眠にとって、「メラトニン」は重要で睡眠を促進するホルモンといわれています。


１．遮光カーテンで「真っ暗」

寝る時は完全に真っ暗にした方が良いですが、遮光カーテンで真っ暗の部屋のなかでアラームの大きな音で起きると、心拍数や血圧が急上昇してしまいます。自律神経に負荷をかけることになります。
カーテンを少し開けておくなどして、光に反応して徐々に目を覚ませるような取り組みをしてみましょう。

意外ですが、日中の過ごし方も睡眠に影響を与えています。
日中、セロトニンを十分に作りださないと「メラトニン不足」になりますので、太陽光は規則正しく浴びることが大切です。

また、セロトニンは体内の中で貯めることはできません。毎日の規則正しい生活で分泌を促進しておくことが大切です。


２．就寝前のスマホ操作

厚生労働省の調査において「睡眠確保の妨げになっていること」について、20代では男女ともに「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中する」が40％以上の回答でした。

スマホに夢中になって睡眠時間を削ってしまうこともあるかと思います。
またLED（ブルーライト）光を浴びると、脳が興奮状態になるといわれています。
スマホを操作すると情報過多で脳が活性化されるだけでなく、ブルーライト光で興奮状態になってしまいます。
寝室にスマホを持ち込まないように心がけたり、もしくは時間を調整して利用すると良いでしょう。


３．就寝までに消化できない食品

眠る前までに胃腸が働いていると自律神経が休まらないので、遅めの夕食には消化が良いものを選びましょう。

ご飯やパンなどは消化に３時間かかり、アイスクリームやステーキは４時間かかるといわれています（食品100gあたり）
寝る前のアイスクリームは美味しくてすぐ消化されるように感じますが、習慣化すると良くないといえるでしょう。


⬛︎番外編　睡眠の質を可視化できるアプリ

おすすめの睡眠アプリは、「Sleep Cycle（スリープサイクル）」
自分の睡眠の質を波形で計測することができます。
課金プランを試したことがありますが、いびきまで鮮明に録音されてしまいました。
耳鼻科に鼻炎で受診しており、ある日医師にいびきの話をすると「治療のヒントになった」と言われました。夜間にアレルギー性鼻炎を起こしているのではないかと分かったのは、このアプリのおかげかなと思っています。

■最後に


眠る直前の行動をルーティン化し、脳に刺激を与えることを減らすと自然と眠りへと導きやすくなります。
目から脳に到達する「光」や、五感に着目した空間作りを心掛けることが大切です。
強い光を浴びると、睡眠を促進する「メラトニン」の妨げとなるので、なるべく眠る１時間前には液晶画面の光をセーブするか、見ないよう心掛けることが大切です。これはどの書籍や参考文献にも記載されていました！

よく雪山で遭難した人が眠たくなってしまうように、一度上がった深部体温が冷えると、どうしても眠気を覚えます。入浴を利用してみましょう。
また、深呼吸をすると肩こりもほぐれて一石二鳥です！

以上、これからもTwitterで投稿しきれない知識なども共有していきますので、いいね・フォロー頂けるとモチベーションアップするので宜しくお願いします😊




＜記事例＞https://bit.ly/3VR8aLN

※参考URL：イメージは以下のような形・流れでまとめて頂ければ嬉しいです。
・ 科学的な睡眠改善方法【睡眠の質を高める】
・ 睡眠の質を向上させて睡眠不足を解消する5つのコツとおすすめ睡眠アプリ6選

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■本記事について

本記事では、○○ついて解説していきます。

普段○○という人は是非、参考ください。


■睡眠の質を高める方法ランキング

○○
※本ランキングについての簡単な補足
※ランキングで記載していますが、順位が付けづらい場合は箇条書きでも問題ございません
※方法以外にも、「番外編」という形でおすすめ睡眠アプリやワンポイントアドバイスなども入れて頂けると嬉しいです。


1位：○○

○○
・具体的な方法
・なぜ効果があるのか、理由
・どの程度効果があるのか
・データや信憑性など
などについて記載お願い致します。


2位：○○

○○


■NG行動

○○


①○○

○○


②○○

○○


③○○

○○


■最後に

○○


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