午前と午後で2度美味しい。休日の筋トレはダブルスプリット。

仕事に追われる毎日。ブラックリーマンをやってる俺は、残業、残業、また残業。

健康の為に、フィットネスクラブの会員になったものの、とてもじゃないけど残業が終わってからの

筋トレをやるMPがない！

よし。朝にしよう。朝トレならモチベあがるっしょ。

いつもの起床より２時間はやくアラームをセット。

ピピピッ　　ピピピッ　　ピピピピピー

まだ寝たい。酒も残ってる。今日も残業だし。結局、朝になっても

筋トレをするMPがない！

なんやかんやしてるうちに休日へ突入。筋トレしねーとヤベーぞまじで。

そんなあなたに朗報です。平日に怠けた時間を巻き返せる裏技、

休日の”ダブルスプリット”であなたの筋肉は輝きを取り戻せます。

ダブルスプリットとは

１回のトレーニンングを、あえて２回に分け、

【朝と昼】　もしくは　【昼と夜】　はたまた　【朝と夜】など

十分に休憩を入れてから、２回目のトレーニングをその日のうちに行う方法です。

メリットとしては、

・１回あたりのトレーニング時間が短くなる為、集中力と持久力が途切れない

・トレーニングの前後に十分に栄養補給ができる

・１日に２度運動をする為、代謝が上がるので脂肪燃焼効果が期待できる

・必然的に運動量が上がる為、消費カロリーも上がる

などがあげられる。

忙しい人はもちろん、減量末期や、試合1ヶ月前などの仕上げにも一役買うトレーニングメニューです。

メニューの組み方

基本的には２回のメニューのうち、大きい筋肉を１回目に持ってくると良い。

大きい筋肉から順に→　 

脚　→　背中　→　胸　→　肩　→　腕　→　　腹　

組み方の例として、

例：　　① 午前　脚　→ 　午後　肩

例：　　②午前　胸　→　夕方　腕

１部位を２回に分けるのは避けましょう。

使う筋肉が近すぎると、オーバーワークになり、一回のトレーニングの質が下がってしまいがち。

ダメな例としては

❌例：　午前　大胸筋上部　→ 午後　大胸筋下部

ダブルスプリットの間隔

筋トレ直後は、筋肉の合成を促すゴールデンタイムです。十分な栄養補をして、しっかりと体を休ませる為

最低でも３時間は空けましょう。

筋トレ&有酸素でもオッケー

筋トレ　＋　筋トレ　でも良いし、

筋トレ　＋　有酸素運動　でも、ダブルススプリットの恩恵は受けられます。

その場合の順番としては、後半に有酸素（ランニング、ウォーキング、水泳、HIIT）を持ってくると良い。

休息後の有酸素はモチベーションも上がり、通常より代謝が上がった状態になるので、更なる脂肪燃焼効果が期待できます。

長期間のルーティンメニューには不向き

１日に２回トレーニングを行うダブルスプリットは、体に対する負担が大きいです。

頻度を多く、長期間続けていくには不向きトレーニング。

期間は１週間から、最長でも1ヶ月程度に抑えましょう。

デメリットとしては、

・オーバーワークによるトレーニングの質が低下することと、疲労による怪我のリスクが上がる。

・減量中長期間行うと体が慣れてしまい、減量効果も減少していく。

・栄養と休養不足による筋肉の分解促進。

などがあげられる。

平日に、トレーニング時間を取れない人なら長期継続でも、週休2日の場合、トレーニングは計４回なのでまあ大丈夫でしょう。

しかしながら、筋肉の分解を考えると、週休２日の場合、【休み２回　＋　平日２回】　のトレーニングの方が有利なのは言うまでもありません。

午前と午後で2度美味しい。ダブルスプリットの魅力はいかがでしたか。

これを機会にダヴルスプリットを覚えて、その前に、残業ばかりのブラック企業を退社しましょう。

あなたのハッピーな筋トレライフがダブルになりますように。