健康とスリム化。両方を満たす方法【プチ断食】
こんにちは！
ミニマリストのはしりゅうです。
１６時間断食法というのをご存知ですか？
いわゆるプチ断食。
横文字にするとファスティング。
ぼくはこのプチ断食を２０２０年８月から、
この記事を書いてる現在まで継続してチャレンジしています。
ファスティング自体、様々なやり方がありますし、
中には費用がかなりかかるものも。
ぼくの場合は全く費用をかけず、
むしろ節約になる方法を採用してます。
今回はそのお話です。
ぼくの現在の食事は・・・
夜の一食だけ！
食事内容はなんでも良し！
おなかがすいたら・・・
お水、ナッツ類、ヨーグルト。きな粉ドリンク（手製）
を、お昼ごろか適当な時間に少し。
栄養不足の対策として・・・
ゆで卵、納豆、味噌汁を夕食に毎回プラスしています。
それから先にお断りしておきますが、
ぼくは専門家でもなんでもありません。
なので、ぼくの経験をお話するだけの記事ですので
このプチ断食を実行される場合は自己責任でお願いします。
それでは、掘り下げてみましょう！
ぼくがこれまで感じたメリットとデメリット
メリット
1. 食費が大幅に削減できた
2. ダイエット効果 約８０㎏→現在６５㎏
3. アレルギー症状（鼻炎、皮膚炎、嗅覚異常）が軽減
4. 早寝早起き
5. 気力アップ
6. 自由時間が増えた
7. 食事時間が貴重になり、楽しくなる
8. なんだか感謝。生きるよろこび？
デメリット
1. 夜以外、常に腹ペコ
2. 食事の機会が減る
3. 筋肉が減る（やせるから
4. 栄養不足による何らかの何か(まだわからない
１６時間断食法って？
どの程度のエビデンスがあるのか。
判断は分かれるところなのかなと思います。
ぼくはお金もかからないしとりあえずやってみようと思いました。
簡単にいうと、空腹の時間を１６時間以上作って、胃の中をすっかり空っぽにすることで色んなメリットを得られる食事法ってことです。
メリット１ 免疫力が向上して健康になれる
最初の記事の青木先生が言ってるように、
「空腹が16時間続くと“オートファジー”が働きます。人体の古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです。自食作用とも呼ばれており、壊れた細胞をお掃除してくれるんですよ。
さらに、その不要なものを材料に新たなタンパク質を作って、細胞がどんどん生まれ変わっていくので肌つやもよくなりますし、体内からアンチエイジングの効果が得られます」
と、オートファジーが肝みたいですね。
空腹が続くと身体が本能的にがんばって、
古い要らないものを捨てて生まれ変わると。
その過程で免疫もあがり、病気なんかを追い出すわけです。
人体の神秘。すごい仕組みがあるんですね！
いっぽうでこんな記事もありますので、気になる方はこちらも読んでみて判断してみましょう。
どんな人にも効果があるとは限らないようです。
ダイエット目的だけで考えると、やはりリバウンドが有りがちなのと
健康被害にはまだ未知数の部分が。
ただ、どんなものにでも時代が経過したり変化したら、
別の解釈や新たな発見があるもの。
全部を気にしてたら何もできなくなりますよね。
ぼくの場合は若いころから２０年以上付き合ってきた、
アレルギー症状がほぼ緩和されました。
鼻炎と嗅覚異常は季節に関係なく年中、市販のお薬を飲んでました。
通院するほどでは無かったのでそんなに重くはなかったということですが、普通の生活の中にずっとあったので、かなりストレスでしたね。
それがもう当たり前のように無くなった毎日は、
以前とは比べようもないほど快適です。
あと皮膚炎もよく発症していて、頭皮が真っ赤になって痒くて大変だったり
腕や足の関節の曲げたところなどがしょっちゅう炎症起こしたりしてました。
それも今のところピタっとおさまってます。
ぼくはお陰様で、大変な持病が無いのでわかりずらいかもですが、
カゼや腹痛、めまいなども今のところ全くありません。
メリット２ ダイエット効果が期待できる
当然ながら、一日のカロリー摂取量がかなり落ちるので痩せます。
確実にやせます。
ぼくの場合はそんなにダイエット目的では無かったせいもあり、
正確には覚えてないのですが約８０キロあったのが、
現在は６５キロまで落ちました。
見た目もスリムになって、久しぶりに会った人に
「変わったねぇ！やせたねぇ！」と、ずいぶん驚かれました。
とはいえ、前述のようにリバウンドはあり得ますので気を付けましょう。
参考までにカロリー比較をのせておきます。
朝 カツ丼（９００） サラダ（６０）菓子パン（４００）
昼 中華そば定食（９００）
夜 野菜炒め（３５０）豚肉多め ごはん２膳（４５０）
間食 ポテトチップス（３８０） プリン（１２０）
上記はぼくの以前の日常的な１日の食事。（ ）内の単位はkcal。
合計すると３５６０kcal。
成人男性の標準的な必要カロリーは２２００kcalほどですので、
けっこう食べてましたねぇ。
それが今では
朝 水
昼 ナッツ類５０ｇ～８０ｇ（４００）
ヨーグルト加糖１００ｇ（７０）
きな粉ドリンク（３００）
（きな粉２０ｇ、ミルク２００ｍｌ、はちみつ３０ｇ）
夜 白ごはん２７０ｇ（４５０） ゆで卵２個（１８０）
納豆１パック（１００）味噌汁１杯（５０）
味噌ニンニク２個（５０）
野菜炒め（３５０）豚肉多め
合計すると１９５０kcal。
成人女性の標準的な必要カロリーが１４００～２０００kcalなので、
男性としてはだいぶカロリー摂取を抑えてますよね。
メリット３ 毎月の食費が節約できる
ここから先はミニマリスト的なメリットって感じです。
先ほどの例の比較を、食費で計算してみましょう。
朝 カツ丼 サラダ 菓子パン
昼 中華そば定食
夜 野菜炒め ごはん
間食 ポテトチップス プリン
この日の食費は税込１８００円ほどでしょうか。
ぼくは自炊もするし主にスーパーで半額を狙ったりして、
安く済ませてたほうだと思います。
外食中心やコンビニを多用していたり、
さらにはお酒やお付き合いなどあれば
３０代独身男性で１日２５００円以上の食費、普通にあるそうです。
以前はとにかく何も気にせず、このような食生活を送っていました。
とすれば１ヵ月５４０００円ほど。
食費だけで年間約６５万円という計算になります。
それでは現在はどうでしょうか。
朝 水
昼 ナッツ類５０ｇ～８０ｇ
ヨーグルト１００ｇ
きな粉ドリンク
（きな粉２０ｇ、ミルク２００ｍｌ、はちみつ３０ｇ）
夜 白ごはん２７０ｇ ゆで卵２個 納豆１パック
味噌汁１杯 味噌ニンニク２個
野菜炒め（豚肉１００ｇ野菜１００ｇ）
ざっとの計算ですが昼が２５０円で、
夜が３９０円で合わせて税込６４０円ってとこです。
１ヵ月１９２００円で、年間２３万４００円。
なんと年間３５万円以上の削減が可能という計算です。
じっさいはたまに外食したり、自炊せず出前頼んだりもするので
もう少しかかりますがほぼ、こんな感じです。
あなたはこの数字、どうとらえますか？
メリット４ 自由な時間が増える
時間はある意味、お金よりも大切かもしれません。
削減できる時間
・食事を用意する時間
・食事を食べる時間
・後片付けの時間
１日だけなら１時間とかでしょうか。
でも１か月、１年となればどうでしょう。
年間３６０時間、２４で割ると１５。
１年のうち１５日。１０年だと１５０日。２０年だと・・・
寿命がもし決まってるとしたら、その分だけ長生き出来るということになりませんか？
これもとらえ方だとは思いますが。
メリット５ 食事タイムがさらに楽しくなる
なにせ１日に１回しか来ない食事の機会ですから、
それはそれは貴重な時間となります。
あまりおいしくないものは食べたくありませんし、
以前のようにただ流し込むような、
惰性で食べるようなこともしたくなくなります。
家族や友人と食べても楽しいと思いますし、
おひとり様の個食でも本当に有意義なひとときとなります。
具体的にどうやるの？
ぼくは常に
とりあえずやってみよう。というスタンス。
他に良い方法があったら、全然そちらでもいいとおもいます。
１ まずは朝食を抜く
昼と夜は普通に今まで通りの食事をします。
何時でもいいのですが、
たとえば夜２０時に夕食を摂り、次の日のお昼１２時に昼食。
これでとりあえずは１６時間の
食事を摂らない時間を作ることができますね。
これだけでもじゅうぶんな効果があります。
とにかく１６時間はおなかに食物を入れない。
それだけです。
この状態で、期間目標を自分で設定します。
ぼくの場合は２週間でした。
水分はいつでも摂っていいのですが、
出来ればただの水だけにしましょう。
２ 昼食または夕食をナッツ類に置き換える
まず、１食は何を食べても大丈夫。気にしないようにしましょう。
ピザでもパスタでも焼肉でも。なんでもＯＫということ。
それで、昼夜どちらでもいいのですが
１食を通常の食事から
ナッツ類、ヨーグルト、プロテイン等に
置き換えます。
ぼくは現在、プロテインは高価なのできな粉に置き換えてます。
内容はご自分で調整しましょう。
ただ、ヨーグルトの場合は必ず
ナッツやプロテインなどを織り交ぜながら
食べるようにしましょう。
空腹時は胃の中の酸性度が高くなりますので、
より多くの菌を生きたまま腸に届けるためには、
一般的に食中、食後にお召上がりいただくのが良いと言われています。
だ、そうなので。
３ 筋肉減少を防ぐための運動
ぼくの運動ルーティーンは
・１～２キロの軽い散歩
・階段昇り降り数回
・軽いランニング（しんどくない程度
・腕立て伏せ（数回。しんどくない程度
・ランジ（数回。しんどくない程度
・プランク（数回。しんどくない程度
ヘタレ感がすごいですが、ぼくは正攻法と思ってます。
やっぱ続けるのがなにより大事ですからねぇ。
筋肉の減少については
身体の中に燃焼できるエネルギーがなくなると筋肉や脂肪を分解してエネルギーに換えますよという身体の仕組みです。
ファスティング中はこの糖新生が働くため身体の中のエネルギーに変わる糖質がなくなるとやがて筋肉を分解し始めます。
その結果筋肉量は減ってしまうのです。
てことです。
多くの専門家は筋肉よりも脂肪、特に内臓脂肪を落とすのが大変なんだと言っています。
栄養不足にはプロテイン？
健康補助食品やプロテイン、
お金をかけても大丈夫って方は良いとおもいます。
ぼくはとにかく安く抑えたかったので、
少しはサプリも飲んでますが書くほどでもないので割愛。
お気づきとは思いますが、きな粉、納豆、タマゴ、味噌汁。
全部、安くてタンパク質の多い食べ物です。
タマゴ以外は大豆ですね。
普通の食事で糖質と脂肪は多すぎるほど、
じゅうぶんに摂れるそうです。
なのでぼくはタンパク質を補給することに重点をおきました。
苦労したことや困ったことは？
とにかく食欲と、運動をサボることへの誘惑。
これに尽きるとおもいます。
ぼくの場合はホント、なんでもそうなんですが
こだわらない
のが良いっておもってます。
食べたくなったら、そりゃちょっとは我慢しますよ？
でも、食べちゃう。少しだけ。
しんどくなったら、ちょっとは我慢するけど
休んじゃう。少しだけ。
で、明日からまた始める。
食べたのも、休んだのも。ナイショ。
それでいいと思うんですよね。別に悪いことしてないのに。
続かない人ってたぶん、マジメ過ぎるんだとおもいます。
そんな気合入れず、肩の力を抜きましょう！
てことで。
とにかく１食は何を食べてもOK！
軽い運動を取り入れる！
おなかがすいたらナッツ類、ヨーグルトはOK！
栄養の不足分はプロテイン！
ぼくは安い大豆食品を取り入れた！
ゆる～く続けること！
慣れたらホント、全然ツラくないです。
軽いノリでちょっとづつ始めてみたらいかがでしょうか。
ただ、重い持病やアレルギーが気になる方は
お医者さんに相談したり、さらに深く調べたりして、
ぜひ自己責任で。
こんなの全然やらなくたって、
健康でシアワセな人は大勢いますからね！大丈夫です。
それでは少し長くなりましたが、
今回はぼくが継続チャレンジしているプチ断食についてのお話でした。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
それではまたお会いしましょう。さようなら～